Larsen press
Larsen press คืออะไร
Larsen press คือเบนช์เพรสด้วยบาร์เบลบนม้านั่งราบ โดยเหยียดขาไปข้างหน้าและให้เท้าลอยเหนือพื้น ลดบาร์ลงถึงหน้าอกแล้วดันกลับขึ้นโดยไม่ใช้แรงถีบจากขา กล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ด้านหน้า และต้นแขนด้านหลังทำหน้าที่ดัน
วิธีทำ Larsen press
เตรียมท่า
- วางม้านั่งราบไว้ใน rack ปรับที่รองรับบาร์เพื่อความปลอดภัยให้รับบาร์ได้เมื่อคลายความโค้งของหลัง และให้คนเซฟช่วยนำบาร์ออกจากตะขอ
- นอนให้ตาอยู่ใต้บาร์ วางเท้าบนพื้นและก้นบนม้านั่ง ดึงสะบักเข้าหากันและคงความโค้งหลังส่วนบนในระดับที่สบาย
- จับบาร์แบบคว่ำมือ กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และโอบนิ้วโป้งรอบบาร์ วางบาร์ที่โคนฝ่ามือโดยให้ข้อมือเกือบตรง
วิธีทำ
- นำบาร์ออกจากตะขอจนแขนเหยียดอยู่เหนือหัวไหล่ เมื่อบาร์นิ่งแล้วจึงเหยียดขาไปข้างหน้า ให้ส้นเท้าลอยเหนือพื้นแต่ต่ำกว่าระดับม้านั่ง
- เกร็งลำตัวและลดบาร์เข้าหาครึ่งล่างของหน้าอก รักษาแขนท่อนล่างให้ตั้งฉากกับพื้นและขาให้อยู่นิ่ง
- แตะหน้าอกเบา ๆ แล้วดันขึ้นและถอยหลังเล็กน้อยจนข้อศอกเหยียด รักษาก้นและหลังส่วนบนให้สัมผัสม้านั่ง
- วางเท้ากลับบนพื้นหลังทำครั้งสุดท้าย ถือบาร์โดยเหยียดแขน พาบาร์ถอยไปจนสัมผัสเสาทั้งสองข้างแล้วลดลงบนตะขอ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เปลี่ยนท่าเป็นการยกขา
รักษาต้นขาให้อยู่ใกล้แนวของม้านั่ง แทนการดึงเข่าเข้าหาหน้าอก เป้าหมายคือให้เท้าพ้นพื้น ไม่ใช่ยกขาให้สูงที่สุด
ปล่อยให้ไหล่เลื่อนไปด้านหน้าในจุดล่าง
คงหลังส่วนบนไว้บนเบาะอย่างมั่นคงขณะลดบาร์ ถ้าต้องยื่นไหล่ไปข้างหน้าเพื่อลดบาร์จนสุด ให้จัดตำแหน่งใหม่และใช้เวทเบาลงในเซตถัดไป
เตะขาเพื่อดันให้จบครั้ง
รักษาขาให้นิ่งตลอดช่วงดัน ถ้าดันต่อไม่ขึ้น ให้วางเท้าลงและให้คนเซฟช่วยนำบาร์กลับตะขอ ใช้เวทเบาลงในเซตถัดไปแทนการเหวี่ยงขาช่วย
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ทำหลังเบนช์เพรสหลักที่วางเท้าบนพื้น หรือใช้เป็นท่าดันรูปแบบที่วางแผนไว้ในการฝึกครั้งอื่น
เริ่มด้วยเซตวอร์มอัพเบา ๆ ในท่า Larsen แล้วเลือกเวทจากเซตเหล่านั้น แยกบันทึกเวทจากเบนช์เพรสที่วางเท้าบนพื้น เพื่อเปรียบเทียบการจัดท่าแบบเดียวกัน
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
แสดงกล้ามเนื้อที่ใช้ดันร่วมกันโดยไม่จัดอันดับการทำงาน หน้าอกและหัวไหล่ด้านหน้าทำงานที่ข้อไหล่ ส่วนไตรเซปส์เหยียดข้อศอก
ท่าที่แตกต่าง
- เบนช์เพรสบาร์เบลวางเท้าบนพื้นและใช้แรงถีบจากขาได้ แยกประวัติการฝึกของท่านี้เมื่อเปรียบเทียบเวทที่ใช้
- Larsen press แบบหยุดค้าง — เพิ่มการหยุดอย่างตั้งใจเมื่อบาร์แตะหน้าอกเบา ๆ ก่อนดัน ขายังคงเหยียดและเท้ายังลอยเหนือพื้น
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
Larsen press ใช้กล้ามเนื้ออะไร
กล้ามเนื้ออกใหญ่ เดลทอยด์ส่วนหน้า และไตรเซปส์ต้นแขนทำหน้าที่ดัน หน้าอกและหัวไหล่ด้านหน้าเคลื่อนต้นแขนที่ข้อไหล่ ส่วนไตรเซปส์เหยียดข้อศอก การยกเท้าไม่ได้เปลี่ยนท่านี้ให้เป็นท่า Isolation สำหรับหน้าอก
Larsen press ต่างจากเบนช์เพรสทั่วไปอย่างไร
เหยียดขาไปข้างหน้าและให้เท้าลอยเหนือพื้นตลอดแต่ละครั้ง จึงออกแรงถีบพื้นจากเท้าไม่ได้ ม้านั่งยังคงราบและบาร์ยังเคลื่อนจากแขนเหยียดลงสู่หน้าอกแล้วกลับขึ้นไป
ควรเหยียดขาหรืองอขา
เหยียดขาไปข้างหน้า ให้เท้าลอยเหนือพื้นและอยู่ต่ำกว่าม้านั่ง งอเข่าเล็กน้อยได้ถ้าจำเป็นเพื่อรักษาตำแหน่ง การยกเข่าเหนือสะโพกหรือวางเท้าบนม้านั่งเป็นการจัดท่ายกขาอีกแบบหนึ่ง
ต้องทำหลังให้ราบใน Larsen press หรือไม่
คงความโค้งที่สบายโดยให้สะบักแนบม้านั่ง ไม่ต้องฝืนให้หลังทั้งหมดแบนราบ ถ้าการเหยียดขาทำให้เสียตำแหน่ง ให้จบเซตแล้วจัดท่าใหม่ แทนการพยายามรักษาความสูงเท้าตามที่กำหนดไว้ในใจ
ควรใช้เวทเท่าไร
เริ่มด้วยบาร์เปล่าหรือบาร์ฝึกที่เบากว่า เพิ่มเวทเฉพาะเมื่อยังรักษาขาให้นิ่ง แตะหน้าอกอย่างควบคุม และดันได้ราบรื่น เลือกเวทใช้งานจากเซตวอร์มอัพในท่านี้ แทนการกำหนดเป็นเปอร์เซ็นต์ตายตัวจากเบนช์เพรสปกติ
แหล่งข้อมูล
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/