ย่อตัวแตะส้นเท้าข้างแท่น
ย่อตัวแตะส้นเท้าข้างแท่นคืออะไร
ย่อตัวแตะส้นเท้าข้างแท่นเป็นท่าฝึกขาทีละข้าง โดยยืนบนแท่น ลดส้นเท้าข้างที่ลอยลงแตะพื้นข้างแท่น แล้วใช้ขาที่ยังอยู่บนแท่นดันตัวกลับขึ้น ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ คู่มือนี้สอนแบบใช้น้ำหนักตัวและแตะพื้นด้วยส้นเท้า
วิธีย่อตัวแตะส้นเท้าข้างแท่น
เตรียมท่า
- เลือกแท่นออกกำลังกายที่เตี้ยและมั่นคง โดยมีพื้นที่ว่างด้านข้าง จัดราวที่ยึดแน่นหรือที่พยุงให้อยู่ในระยะเอื้อมหากต้องการความช่วยเหลือในการทรงตัว
- ยืนขาเดียวใกล้ขอบด้านข้างของแท่น โดยวางเท้าข้างนั้นบนแท่นเต็มฝ่าเท้า ยกขาอีกข้างลอยออกไปด้านข้างเล็กน้อย เหยียดเข่าและกระดกปลายเท้าขึ้น
วิธีทำ
- งอเข่าและสะโพกของขาบนแท่นเพื่อลดส้นเท้าข้างที่ลอยลงหาพื้นข้างตัว รักษาสะโพกทั้งสองข้างให้อยู่ระดับเดียวกัน และให้เข่าของขาที่รับน้ำหนักชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า
- แตะพื้นเบา ๆ ด้วยส้นเท้าข้างที่ลอย โดยยังลงน้ำหนักที่เท้าข้างที่อยู่บนแท่น
- กดเท้าข้างที่วางบนแท่นลง เหยียดเข่าและสะโพกข้างนั้นเพื่อยืนกลับขึ้น คงเท้าอีกข้างไว้ด้านนอกแท่นโดยไม่นำมาวางบนแท่น
- วางเท้าข้างที่ลอยลงพื้นเต็มฝ่าเท้าหลังทำครบจำนวนครั้ง ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้านั้น แล้วจึงนำเท้าอีกข้างลงจากแท่น จัดท่าใหม่โดยสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ถีบพื้นด้วยเท้าข้างที่แตะ
แตะพื้นเบา ๆ เพื่อให้ขาบนแท่นทำหน้าที่ดันตัวกลับขึ้น ใช้แท่นที่เตี้ยลงหากต้องถีบพื้นช่วย
ลดสะโพกข้างหนึ่งลงเพื่อให้เท้าถึงพื้น
งอขาที่รับน้ำหนักเพื่อลดตัวลง ใช้แท่นที่เตี้ยลงหากต้องเอียงเชิงกรานหรือเอนตัวไปด้านข้างมากเพื่อให้เท้าถึงพื้น
ยกส้นเท้าหรือปล่อยให้เข่าข้างที่รับน้ำหนักเสียแนว
วางเท้าแนบแท่นเต็มฝ่าเท้าและให้เข่าเคลื่อนไปทางเดียวกับปลายเท้า ลดความสูงของแท่นหากส้นเท้ายกหรือเข่ายุบเข้าด้านในซ้ำ ๆ
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าฝึกขาทีละข้างในวันที่ฝึกร่างกายส่วนล่าง โดยเริ่มจากน้ำหนักตัว
บันทึกจำนวนครั้งต่อขาและความสูงของแท่น ใช้ความสูงและการใช้มือพยุงแบบเดิมเมื่อเปรียบเทียบการฝึกแต่ละครั้ง เพิ่มจำนวนครั้งก่อนเลือกแท่นที่สูงขึ้น
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเหยียดเข่าของขาที่รับน้ำหนัก ส่วนกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ช่วยเหยียดสะโพก เท้าข้างที่ลอยเพียงแตะพื้นเท่านั้น
ท่าที่แตกต่าง
- ก้าวขึ้นแท่นจากด้านข้างเริ่มจากข้างแท่นแล้วก้าวขึ้นไป คู่มือที่ลิงก์ไว้จบท่าด้วยเท้าทั้งสองข้างอยู่บนแท่น
- Step upsเริ่มจากด้านหน้าแท่นแล้วก้าวขึ้นไป คู่มือที่ลิงก์ไว้ใช้ดัมเบล
คำถามที่พบบ่อย
ย่อตัวแตะส้นเท้าข้างแท่นต่างจากการแตะส้นเท้าด้านหน้าแท่นอย่างไร
ท่าย่อตัวแตะส้นเท้าข้างแท่นลดส้นเท้าข้างที่ลอยลงข้างแท่น ส่วนแบบด้านหน้าลดส้นเท้าลงไปด้านหน้า ทั้งสองแบบเริ่มบนแท่นและใช้ขาที่รับน้ำหนักดันตัวกลับขึ้น ใช้ทิศทางเดิมให้สม่ำเสมอเมื่อบันทึกจำนวนครั้ง
ท่านี้เหมือนก้าวขึ้นแท่นจากด้านข้างไหม
ก้าวขึ้นแท่นจากด้านข้างเริ่มจากข้างแท่นแล้วก้าวขึ้นไป แต่ท่านี้เริ่มบนแท่น ลดส้นเท้าข้างหนึ่งลงแตะพื้นเบา ๆ แล้วดันตัวกลับขึ้นโดยไม่นำเท้าข้างที่ลอยขึ้นมาวางบนแท่น
แท่นควรสูงเท่าไร
เริ่มจากแท่นที่ต่ำพอให้แตะส้นเท้าข้างที่ลอยลงพื้นได้โดยไม่ลดสะโพกข้างหนึ่งลง ไม่ยกส้นเท้าข้างที่รับน้ำหนัก และไม่ถีบพื้นช่วยดันตัวขึ้น ใช้แท่นที่เตี้ยลงหากควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดทั้งครั้งไม่ได้
จับอะไรช่วยทรงตัวได้ไหม
ได้ สามารถวางมือเบา ๆ บนราวที่ยึดแน่นหรือที่พยุงอื่นที่มั่นคง ใช้ช่วยเพียงให้ทรงตัวได้โดยไม่ดึงตัวเองขึ้น และบันทึกด้วยว่าใช้ที่พยุงหรือไม่
เท้าข้างที่ลอยควรรับน้ำหนักตอนอยู่ล่างสุดไหม
ไม่ควร แบบนี้ใช้ส้นเท้าแตะพื้นเบา ๆ เท่านั้น ลงน้ำหนักที่ขาบนแท่นต่อไป แล้วใช้ขานั้นดันตัวกลับขึ้น
แหล่งข้อมูล
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/