ยกดัมเบลด้านข้างด้วยแขนเดียวแบบเอียงตัวจับแร็ก

ยกดัมเบลด้านข้างด้วยแขนเดียวแบบเอียงตัวจับแร็ก คืออะไร

ท่านี้เป็นการยกดัมเบลออกด้านข้างด้วยแขนข้างเดียว ขณะมือว่างจับหลักยึดที่มั่นคงและเอียงตัวออกจากหลักนั้น รักษาความเอียงไว้ขณะยกแขนด้านนอกออกด้านข้าง คู่มือนี้ใช้ดัมเบล ไม่ใช่เคเบิล

วิธีทำ ยกดัมเบลด้านข้างด้วยแขนเดียวแบบเอียงตัวจับแร็ก

เตรียมท่า

1. ยืนข้างเสาแร็กที่ยึดแน่น จับเสาให้มั่นด้วยมือข้างใกล้ และถือดัมเบลเบาด้วยมืออีกข้าง
2. วางเท้าใกล้หลักยึดอย่างมั่นคง แล้วเอียงทั้งตัวออกจากหลักเป็นหน่วยเดียวกัน ปล่อยดัมเบลห้อยใต้ไหล่ด้านนอกโดยงอข้อศอกเล็กน้อย

วิธีทำ

1. คงมุมลำตัวและยกดัมเบลออกจากข้างตัว
2. หยุดเมื่อต้นแขนอยู่ราวระดับไหล่ มืออยู่ระดับเดียวกับข้อศอกหรือต่ำกว่าเล็กน้อย และอย่าบิดตัวเข้าหาแร็ก
3. ลดกลับสู่จุดเริ่มที่ห้อยลงโดยไม่เหวี่ยงเลยไป ทำจนครบเซต กลับมายืนตรง แล้วสลับข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ใช้แขนที่จับหลักดึงให้ตัวโยก

  คงมุมเอียง หากดึงตัวกลับมาตรงทุกครั้ง รูปแบบจะเปลี่ยนไปขณะดัมเบลสูงขึ้น

• ใช้หลักยึดที่ไม่มั่นคง

  ใช้เสาแร็กที่ยึดแน่นและไม่กลิ้ง เลื่อน หรือล้มเมื่อเอียงตัวออก

• เอียงมากขึ้นเมื่อเริ่มล้า

  เลือกมุมที่รักษาได้โดยวางเท้าอย่างมั่นคง ลดความหนักของดัมเบลแทนการเปลี่ยนมุมกลางเซต

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าเสริมไหล่ข้างเดียวข้างหลักยึดที่มั่นคง

เริ่มด้วยดัมเบลเบา ใช้ความสูงของจุดจับ ตำแหน่งเท้า และความเอียงเท่ากันทั้งสองข้างเพื่อทำรูปแบบเดิมซ้ำได้

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Dumbbell Lateral Raise แบบยืนยืนลำตัวตั้งตรงโดยไม่มีมือจับหลักยึด
• 

  Cable Lateral Raiseใช้เคเบิลแทนดัมเบลที่ห้อยลง คงตำแหน่งรอกและการยืนให้เหมือนเดิม

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/