Windshield wiper แบบนอน
เรียกอีกอย่างว่า Windshield wiper บนพื้น, นอนยกขาเคลื่อนไปด้านข้าง
Windshield wiper แบบนอนคืออะไร
Windshield wiper แบบนอนเป็นท่าฝึกแกนกลางลำตัวด้วยน้ำหนักตัว ทำโดยนอนหงาย กางแขนบนพื้นและยกขาทั้งสองชิดกัน ลดขาไปด้านหนึ่ง กลับมาเหนือสะโพก แล้วทำอีกด้าน เชิงกรานหมุนขณะที่ไหล่ยังแนบพื้น และกล้ามเนื้อท้องเฉียงช่วยควบคุมการหมุน
วิธีทำ Windshield wiper แบบนอน
เตรียมท่า
- นอนหงายโดยเว้นพื้นที่ทั้งสองด้าน กางแขนระดับไหล่ คว่ำฝ่ามือ และวางศีรษะกับไหล่บนพื้น
- ยกเข่ามาเหนือสะโพก แล้วเหยียดขาขึ้นไปทางเพดาน ชิดขาทั้งสองไว้ โดยเหยียดเข่าหรืองอเล็กน้อยด้วยมุมคงที่
วิธีทำ
- เกร็งแกนกลางลำตัวและกดฝ่ามือลงขณะลดขาทั้งสองไปทางซ้าย ปล่อยให้เชิงกรานหมุนโดยไหล่ทั้งสองยังแนบพื้น
- หยุดก่อนที่ไหล่ข้างใดจะเริ่มยก หรือก่อนที่ต้องเหวี่ยงขาเพื่อกลับมา เท้าไม่จำเป็นต้องแตะพื้น
- พาขากลับมาเหนือสะโพกอย่างควบคุม แล้วหยุดนิ่งสั้น ๆ ตรงกลาง
- ลดขาไปทางขวาด้วยการควบคุมแบบเดียวกัน แล้วกลับมาตรงกลาง ไปแต่ละด้านและกลับมาครบทั้งสองด้านจึงนับเป็นหนึ่งครั้ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
พยายามให้เท้าแตะพื้น
ใช้ช่วงที่กลับมาได้โดยไหล่ทั้งสองยังแนบพื้น หากเริ่มกลิ้งตะแคงหรือกลับมาไม่ราบรื่น ให้ลดช่วงโค้ง หยุดเซตหากเคลื่อนไหวแล้วเจ็บ
เหวี่ยงขาผ่านจุดกลาง
หยุดเหนือสะโพกระหว่างสองด้าน แทนการส่งแรงเหวี่ยงต่อไปยังการลดขาครั้งถัดไป หากควบคุมจังหวะหยุดได้ยาก ให้งอเข่าและลดช่วงโค้ง
เปลี่ยนมุมงอเข่าเมื่อเซตเริ่มหนัก
กำหนดมุมเข่าก่อนเริ่มเพื่อให้แต่ละครั้งเปรียบเทียบกันได้ จบเซตเมื่อคงตำแหน่งเดิมไม่ได้ แล้วเลือกแบบงอเข่าในเซตถัดไปหากจำเป็น
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกแกนกลางลำตัว โดยเว้นพื้นที่ให้เคลื่อนไปทั้งสองด้านได้
เริ่มด้วยการงอเข่าและเคลื่อนสั้น ๆ หากควบคุมแบบเหยียดขาได้ยาก นับหนึ่งรอบซ้ายและขวาเป็นหนึ่งครั้ง และจบแต่ละเซตก่อนที่การกลับมาต้องใช้แรงเหวี่ยง เพิ่มความยากด้วยการค่อย ๆ เหยียดเข่าหรือขยายช่วงโค้ง โดยไหล่ยังสัมผัสพื้น เปลี่ยนทีละอย่างเพื่อเปรียบเทียบเซตได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อท้องเฉียงมีส่วนช่วยหมุนลำตัว ผนังหน้าท้องยังช่วยควบคุมตำแหน่งลำตัว ส่วนกล้ามเนื้องอสะโพกค้างต้นขาไว้ในท่ายก นี่คือการนำหน้าที่ทางกายวิภาคมาอธิบายการเคลื่อนไหว ไม่ใช่ลำดับการทำงานของกล้ามเนื้อที่วัดจากท่า Windshield wiper
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Windshield wiper แบบนอนใช้กล้ามเนื้ออะไร
กล้ามเนื้อท้องเฉียงชั้นในและชั้นนอกมีส่วนช่วยการหมุน ผนังหน้าท้องส่วนที่เหลือช่วยควบคุมลำตัว และกล้ามเนื้องอสะโพกพยุงขาที่ยกอยู่ นี่เป็นคำอธิบายหน้าที่ ไม่ได้บอกว่ากล้ามเนื้อใดทำงานหนักที่สุดหรือโตมากที่สุดจากท่านี้
ทำให้ Windshield wiper ง่ายขึ้นได้อย่างไร
คงสะโพกไว้ในท่างอและงอเข่าประมาณมุมฉาก เคลื่อนเข่าทั้งสองด้วยกันในช่วงโค้งสั้น โดยเท้าลอยจากพื้นและไหล่ทั้งสองแนบพื้น ค่อย ๆ เหยียดเข่าเมื่อสามารถลดขาและกลับมาได้โดยไม่เหวี่ยง ตัวอย่างแสดงทางเลือกแบบเหยียดขา ไม่ใช่จุดเริ่มต้นที่ทุกคนต้องใช้
เท้าต้องแตะพื้นหรือไม่
ไม่จำเป็นต้องแตะพื้น กลับทิศในช่วงที่ควบคุมได้โดยไหล่ทั้งสองยังแนบพื้น ช่วงโค้งสั้นพร้อมการกลับอย่างราบรื่นเป็นจุดเริ่มต้นที่ใช้ได้ เป้าหมายไม่ใช่ฝืนลดขาให้ลึกเท่าภาพ
หลังล่างต้องแนบพื้นทั้งหมดหรือไม่
เชิงกรานหมุนเมื่อขาเคลื่อนไปด้านข้าง จุดสัมผัสใต้หลังล่างจึงเปลี่ยนระหว่างการทำแต่ละครั้ง คงการรองรับหลังส่วนบนและไหล่ แทนการพยายามตรึงเชิงกรานทั้งหมด ลดช่วงโค้งหากเริ่มกลิ้งตะแคง
Windshield wiper แบบนอนกับแบบห้อยเหมือนกันหรือไม่
แบบบนพื้นมีหลังส่วนบนรองรับ ส่วนแบบห้อยใช้บาร์และต้องใช้มือรับน้ำหนักตัว ท่าเตรียมต่างกัน จึงควรถือเป็นคนละท่า ไม่ใช่คิดว่าทำแบบบนพื้นได้แล้วจะพร้อมทำแบบห้อย
นับหนึ่งครั้งอย่างไร
เริ่มเหนือสะโพก ลดไปทางซ้ายแล้วกลับ จากนั้นลดไปทางขวาแล้วกลับ นับรอบเต็มนี้เป็นหนึ่งครั้ง ใช้วิธีนับ มุมงอเข่า และช่วงการเคลื่อนไหวเดิมเมื่อเปรียบเทียบเซต
แหล่งข้อมูล
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/