Machine Lateral Raise

Machine Lateral Raise คืออะไร

Machine lateral raise ฝึกหัวไหล่ด้านข้างโดยนำต้นแขนออกด้านข้างต้านคานบุรอง ปรับจุดหมุนและเบาะให้ตรงหัวไหล่กับข้อศอก แล้วยกประมาณระดับหัวไหล่โดยไม่ยักไหล่

วิธีทำ Machine Lateral Raise

เตรียมท่า

1. ปรับที่นั่งให้จุดหมุนไหล่ของเครื่องใกล้แนวข้อไหล่ และเบาะพักมั่นคงใกล้ข้อศอก
2. นั่งตรงพิงเบาะ จับด้ามถ้ามีและให้ต้นแขนพักข้างตัวโดยไม่ห่อไหล่

วิธีทำ

1. ดันต้นแขนเข้าหาเบาะแล้วยกออกด้านข้าง
2. หยุดประมาณระดับหัวไหล่ โดยคอยาวและลำตัวยังแนบเบาะ
3. ลดคานอย่างควบคุมสู่เริ่มโดยไม่ปล่อยแผ่นน้ำหนักกระแทก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ตั้งเบาะผิดระดับ

  ถ้าจุดหมุนเครื่องกับหัวไหล่ห่างกันมาก เบาะจะตามวงที่อึดอัด ปรับก่อนลงน้ำหนัก

• ยักไหล่ยกน้ำหนัก

  หัวไหล่ยกเข้าหาหูแทนที่ต้นแขนจะกางออกอย่างควบคุม ลดน้ำหนักที่ใช้และรักษาหัวไหล่ให้ห่างจากหู

• ปล่อยคานลงกระแทกแผ่น

  ช่วงกลับไม่ควบคุมและครั้งถัดไปเริ่มด้วยเด้ง ชะลอช่วงท้ายการลด

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้ฝึกหัวไหล่ตรงหลังท่าดัน หรือเป็น Lateral raise หลักในวันเครื่อง

ใช้ค่าที่นั่งและเบาะเดิม อย่าแลกระยะถึงหัวไหล่เดิมกับตัวเลขน้ำหนักสูงขึ้น

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Dumbbell lateral raiseใช้ฟรีเวท แขนจึงเลือกแนวเองแทนตามเบาะ
• 

  Cable lateral raiseใช้เคเบิลต่ำ โดยทั่วไปทีละแขน
• Single-arm machine lateral raise — ยกคานทีละข้างเมื่อเครื่องมีแขนอิสระ

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/