Paused bench press
Paused bench press คืออะไร
Paused bench press คือเบนช์เพรสบาร์เบลที่ตั้งใจหยุดบาร์บนอกก่อนดัน คู่มือนี้กล่าวถึงการหยุดค้างระหว่างฝึกโดยให้บาร์วางพิงอกเบา ๆ ไม่ใช่การเด้งบาร์หรือค้างลอยเหนืออก
วิธีทำ Paused bench press
เตรียมท่า
- ตั้งม้านั่งในแร็กและทดสอบความสูงคานเซฟด้วยบาร์เปล่า ให้แตะอกตามปกติได้แต่รับบาร์พ้นอกและคอเมื่อคลายการแอ่น ยึดแผ่นน้ำหนักและใช้คนเซฟเมื่อมี
- นอนให้ตาใต้บาร์ เท้าวางมั่นคงและหลังส่วนบนแนบม้านั่งแน่น จับสมมาตรแล้วยกออกจนแขนเหยียดเหนืออก
วิธีทำ
- ลดบาร์ถึงอกโดยข้อมืออยู่เหนือปลายแขน เท้าและหลังส่วนบนอยู่กับที่
- ค้างบาร์นิ่งบนอกโดยไม่คลายการเกร็งหรือปล่อยจม ใช้เวลาหยุดที่วางแผนไว้
- ดันกลับจนแขนเหยียดแล้วตั้งใหม่สำหรับครั้งถัดไป หลังครั้งสุดท้ายพาบาร์เหนือตะขอทั้งสองก่อนลดลง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ผ่อนตัวบนอก
รักษาลำตัวและหลังส่วนบนตลอดการหยุด
เด้งก่อนหยุด
ลดราบรื่นเพื่อให้หยุดโดยตั้งใจ
ถือการจับเวลาหยุดเป็นคำสั่งกรรมการ
คำสั่งแข่งขันขึ้นกับสหพันธ์ ฝึกแยกเมื่อเตรียมลงแข่ง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นรูปแบบเบนช์ที่วางแผนก่อนท่าเสริมอกและต้นแขนด้านหลังที่ทำให้ล้า
รักษาเวลาหยุดและการแตะอกสม่ำเสมอ เทียบเซตหยุดกับเซตหยุด ไม่ผสมกับแบบแตะแล้วดันทันที
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
ควรหยุดนานแค่ไหน
ใช้เวลาหยุดตามโปรแกรมและคงเท่ากันตลอดเซต ตัวจับเวลาฝึกไม่ได้จำลองคำสั่งดันของกรรมการ
เหมือน Spoto press หรือไม่
ไม่เหมือน แบบนี้บาร์แตะอก ส่วน Spoto press หยุดเหนืออก