Pendulum squat
Pendulum squat คืออะไร
Pendulum squat ใช้เครื่องที่มีเบาะไหล่และคานเคลื่อนตามแนวโค้ง หลังแนบเบาะและเท้าบนแท่น ย่อลงสควอทแล้วลุกกลับ คู่มือนี้เป็นเครื่องใส่แผ่นน้ำหนัก
วิธีทำ Pendulum squat
เตรียมท่า
- อ่านคำแนะนำเครื่อง เลือกน้ำหนักที่คุมได้และตั้งตัวหยุดเซฟก่อนเข้าใต้เบาะ เรียนวิธีล็อกและปลดขณะที่ยังไม่มีน้ำหนัก
- วางหลังแนบพนัก ไหล่ทั้งสองใต้เบาะและจับมือจับ วางเท้าบนแท่นในจุดที่เต็มฝ่าเท้ามีที่รองตลอดครั้ง
วิธีทำ
- ยืนสูงพอให้คานพ้นตัวล็อก แล้วใช้ตัวควบคุมของเครื่องปลดล็อก
- งอเข่าและสะโพกพร้อมกัน ให้เครื่องพาลงตามโค้ง หยุดที่ความลึกควบคุมได้โดยส้นยังลงและหลังแนบเบาะ
- กดผ่านเท้าลุกอย่างราบรื่น จบยืนโดยไม่สะบัดเข่าไปหลังแล้วทำซ้ำ
- หลังครั้งสุดท้าย ล็อกแล้วลดคานลงบนตัวล็อก ตรวจว่ารองรับแล้วก่อนออก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เริ่มก่อนตรวจตัวล็อก
รู้ว่าตัวควบคุมใดปลดคานและยึดกลับอย่างไรก่อนเริ่มเซตมีน้ำหนัก
ฝืนลึกเกินที่ท่ายืนรองรับ
ลดระยะหากส้นยกหรือหลังพ้นเบาะ ปรับเครื่องหรือตำแหน่งเท้าระหว่างเซต
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
จัดในช่วงที่แผนกำหนดสควอทเครื่อง
ใช้เครื่อง ท่ายืน และความลึกเดิมเมื่อเทียบการฝึก น้ำหนักเครื่องไม่เทียบแทนกันโดยตรง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Pendulum squat เหมือน Hack squat หรือไม่
ไม่เหมือน เครื่อง Pendulum หมุนรอบแกน ส่วนแท่น Hack squat ทั่วไปเคลื่อนตามราง บันทึกสองเครื่องแยกกัน
ควรวางเท้าตรงไหน
ใช้คำแนะนำเครื่องเป็นจุดเริ่ม เลือกท่าที่เท้ามีที่รองและเข่าเคลื่อนตามปลายเท้า ไม่มีจุดเดียวบนแท่นที่เหมาะกับทุกเครื่องและทุกคน
แหล่งข้อมูล
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable