Hack squat

Hack squat คืออะไร

Hack squat คือสควอทบนเครื่องโดยหลังมีเบาะรองและหัวไหล่อยู่ใต้แท่นเลื่อน ฝึกต้นขาด้านหน้าเป็นหลัก ส่วนก้นใหญ่และกล้ามเนื้อหุบสะโพกมัดใหญ่ช่วยเหยียดสะโพก

วิธีทำ Hack squat

เตรียมท่า

1. ก้าวขึ้นแท่น วางหลังและสะโพกติดเบาะ แล้วจัดหัวไหล่ให้มั่นคงใต้เบาะไหล่
2. วางเท้าทั้งสองกว้างประมาณไหล่ เหยียดขาดันแท่นขึ้นแล้วปลดตัวหยุดนิรภัย

วิธีทำ

1. งอเข่าและสะโพกพร้อมกัน ให้เท้าทั้งฝ่าติดแท่นและเข่าตามปลายเท้า
2. ลงเฉพาะระยะที่เชิงกรานไม่ม้วนออกจากเบาะหลัง
3. ดันแท่นออกจนยืนตัวตรงบนเครื่อง แล้วใส่ตัวหยุดนิรภัยกลับหลังครั้งสุดท้าย

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ปล่อยเชิงกรานม้วนออกจากเบาะหลัง

  ทำให้เปลี่ยนตำแหน่งที่เครื่องออกแบบให้รองรับ หยุดลงก่อนเชิงกรานยก

• ปล่อยส้นยก

  เท้าที่ขยับทำให้ฐานไม่มั่นคง ปรับตำแหน่งเท้าหรือความลึกให้เท้าทั้งฝ่าอยู่กับที่

• ลืมตัวหยุดนิรภัย

  ต้องล็อกแท่นก่อนก้าวออกจากใต้แท่น

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าสควอทหลัก หรือเพิ่มงานขาหลังสควอทฟรีเวท

ตั้งตำแหน่งเท้าและความลึกสม่ำเสมอ เพื่อให้การเปลี่ยนน้ำหนักที่บันทึกสะท้อนการเคลื่อนไหวเดิม

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Leg pressใช้แท่นวางเท้าและแท่นเลื่อนตามราง โดยลำตัวยังนั่งแทนการยืนใต้เบาะไหล่
• 

  สควอทบาร์เบลพาดหลังไม่มีเบาะหลังและแนวแท่นเลื่อนตายตัว ผู้ฝึกจึงต้องทรงบาร์เอง

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

• เครื่องคำนวณ 1RM
• เครื่องคำนวณเซตวอร์มอัพ

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/