Rack pulls

Rack pulls คืออะไร

Rack pull เป็นเดดลิฟต์บางระยะ เริ่มบาร์เบลบนแขนเซฟหรือหมุดแร็ก ยืนขึ้นพร้อมบาร์แล้วคืนที่รองเดิม ฝึกก้นกับหลัง โดยความสูงเริ่มกำหนดระยะท่า

ตั้งที่รองสองข้างสูงเท่ากัน เริ่มต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย ตรวจที่รองกับแร็กรับน้ำหนักที่ใช้ได้ วางบาร์สมมาตร
ยืนใกล้บาร์เท้าประมาณสะโพก พับสะโพกกลับ งอเข่าตามจำเป็นและจับนอกขาเล็กน้อย แขนเหยียดแล้วเกร็ง

เลือกน้ำหนักสำหรับระยะสั้นกว่าที่ใช้จริง
เลือกความสูงก่อนน้ำหนัก ลดน้ำหนักที่ใช้ทุกครั้งที่ลดที่รอง
กระแทกบาร์บนที่รอง
คุมช่วงคืนและแตะทั้งสองข้างพร้อมกัน
เอนหลังที่จุดบน
หยุดเมื่อยืนตรง การเอนเพิ่มไม่ใช่ส่วนของครั้ง

วางร่วมกับท่าพับสะโพกหลัก ก่อนแรงจับและหลังล้าจนคงจุดเริ่มยาก

บันทึกความสูงที่รองพร้อมน้ำหนัก คงระยะเมื่อดูความก้าวหน้าและอย่าไล่ตัวเลขหนักขึ้นด้วยการยกหมุด

ด้านหน้า

ด้านหลัง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

บาร์ควรเริ่มสูงเท่าไร

ต่ำกว่าเข่าเล็กน้อยเป็นทางเลือกหนึ่ง ใช้ความสูงที่จับถึงโดยคงหลังมั่น และตั้งที่รองสองข้างเสมอ ความสูงต่างคือระยะต่างที่ควรบันทึก

Rack pull เหมือน Block pull หรือไม่

ทั้งสองเริ่มสูง Rack pull รองแกนบาร์บนหมุดหรือแขนเซฟ ส่วน Block pull รองแผ่นบนบล็อก

ควรยักไหล่ที่จุดบนหรือไม่

จบด้วยยืนตรงแขนเหยียด ถ้ามี Shrug ในแผนให้ทำแยก