เดดลิฟต์

เรียกอีกอย่างว่า Deadlift, Conventional Deadlift, เดดลิฟต์บาร์เบล

เดดลิฟต์คืออะไร

เดดลิฟต์แบบ conventional คือยกบาร์เบลจากพื้นด้วยเท้ากว้างราวสะโพก มือจับบาร์นอกขาแล้วลุกขึ้นยืน ต่างจาก Sumo Deadlift ที่ยืนกว้างและจับบาร์ในขา ท่านี้ใช้ทั้งการเหยียดสะโพกและเข่า กล้ามเนื้อก้นใหญ่ ต้นขาด้านหลัง adductor magnus ส่วนที่คล้าย hamstring และต้นขาด้านหน้าเป็นตัวขับเคลื่อน กล้ามเนื้อเหยียดกระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากแต่รักษาตำแหน่งมากกว่าขยับหลัง แรงจับอาจหมดก่อน เพราะนิ้วต้องยึดบาร์ไว้ตลอดการยก

ภาพกายวิภาค 2 ภาพบนพื้นขาว แสดงผู้ชายเท้าเปล่าทำเดดลิฟต์บาร์เบลแบบ conventional ภาพซ้ายเป็นท่าเริ่ม สะโพกถอยหลัง เข่างอ ลำตัวเอนไปด้านหน้าเหนือบาร์เบลถ่วงน้ำหนัก แขนเหยียดตรง มือจับบาร์นอกเข่าโดยฝ่ามือทั้งสองหันเข้าหาตัว ระบายสีแดงที่ก้นและต้นขาด้านหลัง ภาพขวาเห็นจากด้านหลังในท่ายืนตรง บาร์อยู่หน้าต้นขาและแขนเหยียดลง ระบายสีแดงที่ก้น ต้นขาด้านหลังและน่อง มีสีจางที่หลังส่วนบนและหัวไหล่ด้านหลัง หลังส่วนล่างไม่ถูกระบายสีในทั้งสองภาพ และมองไม่เห็นต้นขาด้านหน้า

เดดลิฟต์ทำอย่างไร

เตรียมท่า

ยืนเท้ากว้างราวสะโพก ให้บาร์อยู่เหนือกลางเท้าและใกล้หน้าแข้ง
พับสะโพกไปด้านหลังแล้วจับบาร์นอกขาเล็กน้อย แขนเหยียดตรงและนิ้วโป้งโอบบาร์
งอเข่าจนหน้าแข้งแตะบาร์โดยไม่กลิ้งบาร์ไปข้างหน้า ให้หัวไหล่อยู่เหนือบาร์ ยกอก เกร็งลำตัวและหลังด้านข้าง แล้วดึงบาร์ให้ตึงก่อนยก

วิธีทำ

ดันพื้นด้วยเท้า ให้สะโพกกับหัวไหล่ยกขึ้นพร้อมกันและบาร์อยู่ใกล้ขา
เมื่อบาร์ผ่านเข่า ดันสะโพกไปข้างหน้าและยืนตรงโดยเหยียดสะโพกกับเข่า ดึงหัวไหล่กลับหากงอไป แต่ไม่เอนหลัง
ลดบาร์โดยดันสะโพกไปด้านหลังก่อน แล้วงอเข่าหลังบาร์ผ่านเข่า
ปล่อยให้บาร์นิ่งบนพื้น เกร็งลำตัวใหม่ ดึงบาร์ให้ตึงแล้วทำซ้ำ ไม่เด้งบาร์จากพื้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ตั้งท่าโดยบาร์อยู่เหนือปลายเท้า
บาร์ต้องกลับมาเหนือกลางเท้าก่อนขึ้น จึงแกว่งเข้าหาตัวเมื่อพ้นพื้น และเพิ่มแรงบิดที่สะโพกจากระยะที่มากขึ้น ตำแหน่งบาร์เป็นจุดตั้งต้นของท่าทั้งหมด
สะโพกยกขึ้นก่อนบาร์เคลื่อน
เข่าเหยียดไปแล้วในขณะที่บาร์ยังอยู่บนพื้น เมื่อบาร์เริ่มเคลื่อนจึงกลายเป็น Stiff-legged Deadlift ด้วยน้ำหนักที่เลือกสำหรับท่า conventional กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าหมดช่วงออกแรงก่อนยกบาร์
กระชากบาร์จากพื้นโดยยังไม่ดึงบาร์ให้ตึง
เมื่อบาร์และแขนยังหย่อน แรงช่วงแรกจะเร่งตัวผู้ยกก่อน น้ำหนักจึงเข้ามากระทันหันขณะที่หลังยังเกร็งไม่เสร็จ และแก้ตำแหน่งได้ยาก
ปล่อยบาร์ห่างจากขา
ทุกเซนติเมตรที่บาร์อยู่หน้ากลางเท้าจะเพิ่มแรงบิดที่สะโพกแม้น้ำหนักเท่าเดิม หากบาร์ติดใต้เข่า ควรตรวจแนวบาร์ก่อนสรุปว่าหลังอ่อนแรง
เอนหลังที่จุดสูงสุด
ท่าจบเมื่อสะโพกกับเข่าเหยียดตรงและหัวไหล่อยู่ด้านหลัง การเอนต่อเป็นการแอ่นเอวเพิ่มหลังจากยกเสร็จแล้ว
เด้งบาร์จากพื้นระหว่างครั้ง
แรงเด้งช่วยผ่านช่วงยากที่สุด และครั้งต่อไปจะเริ่มจากตำแหน่งที่บาร์เด้งไป แทนตำแหน่งที่ตั้งใจจัดไว้

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

วางต้นช่วงฝึกเป็นท่าแรกหรือท่าที่ 2 ขณะยังสด มักเป็นท่าที่ใช้น้ำหนักมากที่สุดในวันนั้น และตำแหน่งที่เริ่มเสียจากความล้าจะกระทบท่านี้มาก

ทำเซตหนักจำนวนไม่มากแทนการเพิ่มปริมาณฝึกมาก ๆ และไม่จำเป็นต้องทำทุกช่วงฝึก หยุดเซตเมื่อรักษาตำแหน่งหลังที่ตั้งไว้ไม่ได้ แม้บาร์ยังเคลื่อนได้

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

แบ่งตามหน้าที่ ไม่ได้เรียงตามสัดส่วนที่แต่ละมัดออกแรง กล้ามเนื้อก้นใหญ่ ต้นขาด้านหลัง และ adductor magnus ส่วนที่คล้าย hamstring เหยียดสะโพก ต้นขาด้านหน้าเหยียดเข่า ส่วน erector spinae และ multifidus รับน้ำหนักมาก แต่ทำงานแบบคงความยาวเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลัง กลุ่มรองช่วยจับบาร์และรักษาตำแหน่งลำตัวโดยไม่ได้ขับเคลื่อนท่า กายวิภาคบอกหน้าที่ของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้จัดอันดับแรงที่แต่ละมัดใช้ในเดดลิฟต์ ไม่ใส่ quadratus lumborum เพราะข้อมูลกายวิภาคที่อ้างอิงรายงานแรงในกระดูกสันหลังส่วนเอว ราว 200 N เทียบกับ 1,800 N ของ erector spinae และ 2,800 N ของ multifidus และสรุปว่าไม่น่าจะเป็นตัวพยุงเอวที่สำคัญ

คนเล่นเวทฝึกกันอย่างไร

ผู้ใช้ RepCount ที่ฝึกสม่ำเสมอน้อยกว่า 2 ใน 5 เคยบันทึกเดดลิฟต์ ท่านี้พบในราว 1 จาก 20 ช่วงฝึก เมื่อทำมักทำมากกว่า 4 เซตเล็กน้อย ภายในช่วงฝึกที่มีราว 6 ท่า ท่าที่พบร่วมกันบ่อยที่สุดคือ Lat Pulldown สควอท ดึงข้อ Seated Cable Row และ Barbell Row มีสควอทร่วมด้วยในน้อยกว่า 1 ใน 5 ช่วงฝึกที่ทำเดดลิฟต์ ข้อมูลจึงเอนไปทางวันฝึกท่าดึงหรือหลังมากกว่าวันขา แต่ไม่มีท่าใดพบร่วมกันถึง 1 ใน 5

38.4%

ของคนเล่นเวทประจำเคยบันทึกท่านี้

4.38

เซตต่อการฝึกโดยเฉลี่ย

6.1

ท่าในการฝึกเหล่านั้น

มักฝึกคู่กับ

สัดส่วนการฝึกที่มี เดดลิฟต์ และมีแต่ละท่านี้ด้วย

ตัวเลขมาจากการฝึกที่บันทึกใน RepCount

งานวิจัยเกี่ยวกับเดดลิฟต์แบบ conventional

การเปลี่ยนระยะยืน ชนิดบาร์ หรือองศาเข่าเปลี่ยนความต้องการของเดดลิฟต์ งานด้านล่างวัดความต่างระหว่างยก แต่ไม่ได้พิสูจน์ว่ารูปแบบใดสร้างกล้ามเนื้อมากที่สุด

Conventional, Sumo, Romanian และ Trap Bar Deadlift กระจายงานต่างกัน ค่ากิจกรรมกล้ามเนื้อที่สูงกว่าหรือน้ำหนักที่ยกได้มากกว่าเพียงอย่างเดียว ไม่ได้พิสูจน์ว่ากล้ามเนื้อจะโตมากกว่า ปลอดภัยกว่า หรือเพิ่มความแข็งแรงระยะยาวมากกว่า

Conventional กับ Sumo ต่างกันอย่างไร

ระยะยืนที่กว้างของ Sumo เปลี่ยนมากกว่าระยะทางที่บาร์เคลื่อน ในผู้เล่นอเมริกันฟุตบอลระดับมหาวิทยาลัย 13 คน Sumo ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า 2 มัดมีกิจกรรมไฟฟ้าเฉลี่ยสูงกว่า conventional

งานใหม่ในชาย 30 คนที่มีประสบการณ์ทั้งสองท่าพบว่า Sumo ต้องการแรงเหยียดเข่ามากกว่าในช่วงต้น ขณะที่ conventional ต้องการแรงเหยียดสะโพกมากกว่าในช่วงใหญ่ของการยก นี่เป็นความต่างด้านกลศาสตร์ของข้อต่อ ไม่ใช่การจัดอันดับความยากของท่าทั้งหมด ทั้งสองงานไม่ได้ติดตามการโตของกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บระหว่างโปรแกรมฝึก

งานใหม่เปรียบเทียบอย่างไร

ผู้เข้าร่วมยกจากบาร์ที่หยุดนิ่งครั้งละ 3 ครั้งในแต่ละท่า ด้วยน้ำหนักเท่ากัน น้ำหนักมาจากค่าสูงสุดโดยประมาณของท่าหนึ่ง จึงอาจไม่ยากเท่ากันเมื่อเทียบกับความสามารถในแต่ละท่า โมเมนต์ของข้อต่อบอกแรงบิดที่ข้อต่อ ไม่ได้วัดแรงของกล้ามเนื้อแต่ละมัดหรือความเสี่ยงบาดเจ็บโดยตรง

Conventional ใช้ต้นขาด้านหน้ามากกว่า Romanian หรือไม่

งานหนึ่งสนับสนุนว่าท่า conventional ใช้ rectus femoris ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามัดหนึ่งมากกว่า ชายที่ฝึกแล้ว 21 คนทำทั้งสองท่าด้วยน้ำหนักเท่ากัน conventional ทำให้ rectus femoris และกล้ามเนื้อก้นใหญ่ทำงานมากกว่า แต่กิจกรรมของ biceps femoris ไม่ต่างชัดเจน

วิธีทดสอบมีข้อจำกัด ทุกครั้งเริ่มจากท่ายืน และให้ลดบาร์ถึงพื้นทั้งสองรูปแบบ แม้บางคนทำไม่ถึงพื้นใน Romanian ซึ่งต่างจากท่าทั่วไปที่หยุดเหนือพื้น น้ำหนักเท่ากันก็ไม่ได้แปลว่าความหนักสัมพัทธ์เท่ากัน งานนี้จึงพิสูจน์ไม่ได้ว่าท่าใดสร้างก้นหรือต้นขาด้านหลังมากกว่า

แหล่งข้อมูล

Lee et al., 2018

ใช้ Trap Bar แล้วอะไรเปลี่ยน

งานในนักพาวเวอร์ลิฟต์ชาย 19 คนพบว่าบาร์หกเหลี่ยมให้ยกน้ำหนักสูงสุดได้มากกว่าบาร์ตรง เมื่อยกน้ำหนักต่ำกว่าค่าสูงสุดด้วยความเร็วกว่า โมเมนต์สูงสุดที่เอวและสะโพกต่ำลง แต่ที่เข่าสูงขึ้น

ผลนี้ช่วยอธิบายว่าทำไม Trap Bar Deadlift จึงรู้สึกต่างแม้เริ่มจากพื้นเหมือนกัน แต่ไม่ได้แปลว่าท่าใดปลอดภัยกว่า และใช้ทั่วไปกับทุกระดับความสูงของด้ามจับหรือบาร์ไม่ได้ งานวัดกลศาสตร์ทันที ไม่ได้วัดอัตราบาดเจ็บหรือผลของการฝึกระยะยาว

แหล่งข้อมูล

Swinton et al., 2011

ท่าที่แตกต่าง

Sumo Deadlift — ยืนกว้างและจับบาร์ในขา บาร์เคลื่อนสั้นลงและมุมสะโพกกับเข่าเปลี่ยน
Romanian Deadliftเริ่มจากยืน ลดบาร์ถึงราวกลางหน้าแข้งโดยงอเข่าเล็กน้อย บาร์ไม่กลับลงพื้น
Stiff-legged Deadlift — เริ่มจากพื้นโดยเข่าเกือบเหยียดตรง สะโพกจึงทำงานเกือบทั้งหมด
Trap Bar Deadlift — มืออยู่ข้างลำตัวในบาร์หกเหลี่ยม น้ำหนักใกล้สะโพกกว่าและงอเข่าได้มากขึ้น
Deficit Deadlift — ยืนบนแผ่นน้ำหนักหรือแท่น บาร์เริ่มต่ำกว่าและระยะเคลื่อนไหวยาวกว่า
Rack Pull — วางบาร์บนคานหรือกล่อง ท่าจึงเริ่มสูงกว่าพื้น
Snatch-grip Deadlift — จับบาร์กว้างมาก ทำให้ท่าเริ่มต่ำลงและระยะเคลื่อนไหวยาวขึ้น
Paused Deadlift — หยุดค้างระหว่างยก โดยมากใต้เข่า ก่อนยกจนสุด
Dumbbell Deadlift — พับสะโพกแบบเดียวกันแต่ถือดัมเบลข้างละอันแทนบาร์

คำถามที่พบบ่อย

เดดลิฟต์แบบ conventional ฝึกกล้ามเนื้ออะไร

การเหยียดสะโพกและเข่าขับเคลื่อนท่านี้ กล้ามเนื้อก้นใหญ่ ต้นขาด้านหลัง adductor magnus ส่วนที่คล้าย hamstring และต้นขาด้านหน้าเป็นตัวหลัก erector spinae กับ multifidus รับน้ำหนักมากแต่ทำงานแบบคงความยาวเพื่อรักษาแนวหลัง กล้ามเนื้อปลายแขนช่วยจับบาร์ หลังด้านข้างกับสะบักรักษาตำแหน่งแขนและสะบัก หน้าท้องเกร็งพยุงลำตัว กายวิภาคไม่ได้บอกสัดส่วนงานของแต่ละมัด จึงไม่ควรจัดอันดับกล้ามเนื้อเดดลิฟต์จากข้อมูลนี้

เดดลิฟต์เป็นท่าหลังหรือท่าขา

ทั้งสองคำอธิบายมีส่วนจริง สะโพกกับเข่าเป็นข้อต่อที่เคลื่อน กล้ามเนื้อขาจึงยกบาร์ กล้ามเนื้อหลังรับน้ำหนักมากตลอดครั้ง แต่รักษาตำแหน่งมากกว่าขยับ การรักษาตำแหน่งภายใต้น้ำหนักก็เป็นงานของกล้ามเนื้อ

Conventional Deadlift ต่างจาก Sumo Deadlift อย่างไร

conventional ยืนเท้ากว้างราวสะโพกและแขนอยู่ด้านนอกเข่า sumo ยืนกว้างและจับบาร์ด้านในขา ทั้งคู่เริ่มจากพื้นและจบในท่ายืน ระยะยืนกว้างลดระยะบาร์และเปลี่ยนมุมสะโพกกับเข่า จึงรู้สึกต่างและเหมาะกับสัดส่วนร่างกายแต่ละคนต่างกัน

ควรจับบาร์สองมือคว่ำ มือสลับ หรือ Hook Grip

เลือกตามความถนัด การจับคว่ำทั้งสองมือสมมาตรแต่มักเป็นจุดที่หมดแรงก่อน มือสลับช่วยไม่ให้บาร์กลิ้งออกจากนิ้ว แต่แขนสองข้างทำงานต่างกัน Hook Grip ใช้นิ้วกดทับนิ้วโป้ง จับได้มั่นคงและสมมาตร แต่อาจเจ็บขณะปรับตัว สายรัดข้อมือเป็นอีกทางเลือกหากเซตนั้นตั้งใจฝึกขากับหลังมากกว่าแรงจับ ภาพประกอบแสดงการจับเพียงแบบเดียว ไม่ได้กำหนดว่าต้องจับตามนั้น

เดดลิฟต์ฝึกต้นขาด้านหน้าหรือไม่

ฝึกในรูปแบบ conventional ที่ยกจากพื้น เพราะเข่างอที่จุดเริ่มและเหยียดขณะบาร์ขึ้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเป็นตัวเหยียดเข่า สัดส่วนงานขึ้นกับองศาเข่าเริ่มต้นซึ่งต่างตามความยาวแขนขาและการตั้งท่า รูปแบบที่เข่าเกือบเหยียดตรงอย่าง Stiff-legged และ Romanian Deadlift ใช้งานส่วนนี้น้อยกว่า

เดดลิฟต์ฝึกหลังส่วนล่างหรือไม่

ใช้มากในหน้าที่รักษาตำแหน่ง erector spinae กับ multifidus ต้านแรงที่ดึงลำตัวให้พับไปข้างหน้า ไม่ได้เหยียดหลังเพื่อยกบาร์ ข้อมูลกายวิภาคที่อ้างอิงรายงานแรงในเอวของ quadratus lumborum ราว 200 N เทียบกับ 1,800 N ของ erector spinae และ 2,800 N ของ multifidus และสรุปว่า quadratus lumborum ไม่น่าจะเป็นตัวพยุงเอวที่สำคัญ

คนเล่นเวททำเดดลิฟต์บ่อยเพียงใด

ผู้ใช้ RepCount ที่ฝึกสม่ำเสมอน้อยกว่า 2 ใน 5 เคยบันทึกเดดลิฟต์ พบในราว 1 จาก 20 ช่วงฝึก เมื่อทำมักทำมากกว่า 4 เซตเล็กน้อยในช่วงฝึกราว 6 ท่า ท่าที่พบร่วมกันบ่อยคือ Lat Pulldown สควอท ดึงข้อ Seated Cable Row และ Barbell Row บันทึกไม่ได้ระบุรูปแบบระยะยืน ตัวเลขนี้จึงหมายถึงเดดลิฟต์ทั้งหมด

ควรวางบาร์นิ่งทุกครั้งหรือแตะพื้นแล้วดึงต่อ

วางบาร์ให้นิ่ง จัดท่าและดึงบาร์ให้ตึงใหม่ก่อนยก เพื่อให้ทุกครั้งเริ่มจากบาร์ที่หยุดในตำแหน่งที่เลือก การแตะพื้นแล้วดึงต่อรักษาความตึงได้และทำเซตเร็วกว่า แต่ข้ามช่วงยากสุดของการดึงบาร์นิ่งจากพื้นและเริ่มครั้งต่อไปจากตำแหน่งที่บาร์แตะ วางบาร์อย่างควบคุม ไม่ใช้พื้นช่วยเด้ง

แหล่งข้อมูล

Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Bordoni B, Sina RE, Varacallo MA. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Quadratus Lumborum. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535407/
Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
Seeras K, Qasawa RN, Ju R, Prakash S. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525975/
Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT III. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11932579/
Hanen NC, Ben Mansour K, Ertel GN, Duchene Y, Gauchard GC. Biomechanical analysis of conventional and sumo deadlift. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12148905/
Lee S, Schultz J, Timgren J, Staelgraeve K, Miller M, Liu Y. An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6323186/
Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659894/