แพลงก์ดึงดัมเบลสลับข้าง

แพลงก์ดึงดัมเบลสลับข้างคืออะไร

ท่านี้ดึงดัมเบลสลับข้างจากท่าแพลงก์แขนเหยียด ค้ำตัวบนดัมเบลข้างหนึ่งขณะยกอีกข้างขึ้นข้างซี่โครง แล้วสลับข้าง คู่มือนี้กล่าวถึงการดึงโดยไม่เพิ่มวิดพื้น

แพลงก์ดึงดัมเบลสลับข้างทำอย่างไร

เตรียมท่า

1. วางดัมเบลที่มีด้านแบน 2 อันบนพื้นแน่นและไม่ลื่น ห่างกันประมาณความกว้างไหล่ ตรวจว่าไม่กลิ้งหรือพลิกคว่ำใต้มือ
2. จับมือจับโดยฝ่ามือหันเข้าด้านใน ก้าวเท้าไปหลังเข้าสู่ท่าแพลงก์และกางกว้างกว่าสะโพก ให้หัวไหล่อยู่เหนือมือและลำตัวเป็นแนวยาวจากศีรษะถึงส้นเท้า

วิธีทำ

1. เกร็งช่วงกลางลำตัวและกดมือจับข้างหนึ่ง ขณะเตรียมยกดัมเบลอีกข้าง
2. ดึงข้อศอกข้างที่ยกไปหลังข้างซี่โครง หยุดก่อนต้องบิดหน้าอกหรือสะโพกเพื่อยกให้ไกลขึ้น
3. ค่อย ๆ วางดัมเบลลงและตั้งหลักบนมือทั้งสอง ก่อนดึงด้วยแขนอีกข้าง
4. ทำสลับข้างต่อไป จบเซตถ้าค้างแพลงก์หรือตรึงดัมเบลข้างที่ค้ำให้นิ่งต่อไม่ได้

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• เปิดสะโพกเข้าหาแขนข้างที่ดึง

  ใช้เวทเบาลงหรือกางเท้ากว้างขึ้นถ้าต้องหมุนตัวเพื่อดึงให้จบ

• ปล่อยเอวตกช่วงระหว่างการดึง

  จัดท่าแพลงก์ใหม่ก่อนดึงครั้งต่อไป หรือจบเซตเมื่อรักษาท่าต่อไม่ได้

• รีบสลับมือ

  วางดัมเบลแต่ละข้างให้เต็มพื้นก่อนย้ายแรงค้ำตัวมาข้างนั้น

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

จัดไว้ในช่วงที่ใส่ใจกับท่าแพลงก์และการดึงแต่ละครั้งได้เต็มที่

เลือกเวทที่ดึงสลับได้โดยไม่บิดตัวหรือเร่งจังหวะ บันทึกน้ำหนักของดัมเบล 1 อัน ใช้วิธีนับครั้งเดิมเสมอ เช่น 6 ครั้งต่อข้างเท่ากับดึงรวม 12 ครั้ง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• Dumbbell Rowใช้ท่าก้มที่มีที่ค้ำแทนท่าแพลงก์ บันทึกประวัติการฝึกแยกสำหรับท่านี้

คำถามที่พบบ่อย