Dumbbell Row
เรียกอีกอย่างว่า One-arm Dumbbell Row, Bent-over Dumbbell Row
Dumbbell Row คืออะไร
Dumbbell Row เป็นท่าดึงดัมเบลแนวนอนขณะพับสะโพก ลำตัวใกล้ขนานพื้น ดึงจากใต้หัวไหล่ถึงข้างซี่โครง latissimus dorsi และ teres major ดึงต้นแขนไปหลังและเข้าหาลำตัว ไหล่หลังช่วย ส่วน rhomboids และ trapezius ดึงสะบักเข้าและลง กล้ามเนื้องอข้อศอกช่วยงอแขน จะทำทีละข้างโดยพยุงมือและเข่าบนเบาะ ยืนดึงสองข้าง หรือคว่ำหน้าบนเบาะเอียงก็ได้ ไม่มีรูปแบบใดเป็นคำตอบที่ถูกเพียงแบบเดียว
Dumbbell Row ทำอย่างไร
เตรียมท่า
- วางมือและเข่าข้างเดียวกันบนเบาะราบ แล้ววางเท้าอีกข้างถอยไปหลังเล็กน้อย
- เกร็งลำตัว รักษาไหล่และสะโพกสองข้างให้เสมอกัน ปล่อยดัมเบลห้อยใต้ไหล่ข้างที่ฝึกโดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน
วิธีทำ
- ปล่อยสะบักข้างที่ฝึกเลื่อนไปหน้าที่จุดล่าง แล้วดึงกลับเพื่อเริ่มยก
- พาข้อศอกไปหลังชิดลำตัวโดยไม่บิดลำตัว
- หยุดเมื่อต้นแขนอยู่ใกล้แนวลำตัวและดัมเบลอยู่ข้างซี่โครงส่วนล่าง
- ลดอย่างควบคุมจนแขนเหยียดและสะบักเลื่อนไปหน้าอีกครั้ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
บิดลำตัวเปิดออกขณะดึงดัมเบล
การหมุนเข้าหาข้างที่ฝึกทำให้ดัมเบลสูงขึ้นโดยต้นแขนไม่ได้เคลื่อนไปหลังเพิ่ม น้ำหนักดูมากขึ้น แต่ระยะที่ข้อไหล่ทำงานไม่เพิ่ม
ตัดช่วงล่างของแต่ละครั้ง
ด้านล่างเป็นช่วงที่ latissimus dorsi และ teres major ยาว และสะบักได้ขยับ หากหยุดก่อน ดัมเบลยังเคลื่อนแต่ตัดส่วนสำคัญของระยะออก
ยักไหล่ดึงดัมเบลขึ้น
การยกไหล่เข้าหาหูใช้ trapezius ส่วนบน ต่างจากการดึงสะบักเข้าโดยส่วนกลาง ท่าดูใหญ่ขึ้นแต่งานย้ายไปส่วนที่ไม่ได้ตั้งใจเน้น
ทรุดลงบนแขนที่พยุงเบาะ
ไหล่ด้านที่พยุงยุบทำให้ลำตัวเอียง แนวดึงข้างที่ฝึกเปลี่ยนจากครั้งแรกและต่างจากอีกข้าง จึงเทียบสองข้างได้ยาก
เลือกน้ำหนักก่อนจัดท่า
หากต้องบิดสะโพกหรือไหล่จึงจะดึงขึ้นได้ น้ำหนักส่วนเพิ่มถูกยกด้วยการหมุนแทนกล้ามเนื้อหลัง ตัวเลขสูงขึ้นแต่ซ่อนความต่างระหว่างแขนสองข้าง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ทำช่วงต้นวันดึง หรือหลัง Pulldown หรือ Pull-up ขณะที่ยังพับสะโพกค้างได้มั่นคง
เป็นท่าหลายข้อต่อที่ฝึกทีละข้าง ทำให้ข้างแข็งแรงกว่าแอบช่วยอีกข้างไม่ได้ กำหนดจำนวนครั้งตามแขนที่อ่อนกว่าแล้วให้อีกข้างทำเท่ากัน โดยทั่วไปทำ 3–4 เซตต่อข้าง ใช้น้ำหนักมากได้ตราบที่ลำตัวไม่บิด หากกางข้อศอกออกด้านข้างแบบ Rear Delt Row ให้เลือกน้ำหนักแยก
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
รายชื่อแบ่งตามหน้าที่ ไม่ใช่ปริมาณงาน latissimus dorsi และ teres major ดึงต้นแขนไปหลังและเข้าหาลำตัว ไหล่หลังช่วยดึงและหมุนออก rhomboids กับ trapezius ส่วนกลางดึงสะบักเข้าหากระดูกสันหลัง ส่วนล่างดึงสะบักลง กล้ามเนื้องอข้อศอกช่วยยกน้ำหนักและกล้ามเนื้อหลังตรึงลำตัว วิธีจับแบบกลางไม่ได้บอกการโตของ biceps แต่ละมัด กายวิภาคไม่ได้จัดอันดับกล้ามเนื้อหลัง เพราะแนวข้อศอกที่ต่างกันเปลี่ยนตำแหน่งที่แต่ละมัดออกแรงได้ดี
คนเล่นเวทฝึกกันอย่างไร
ผู้ใช้ RepCount ที่ฝึกสม่ำเสมอราว 2 ใน 5 เคยบันทึก Dumbbell Row พบในประมาณ 1 จาก 28 ช่วงฝึก โดย 1 ใน 3 ของช่วงฝึกที่มีท่านี้มี Pulldown เกือบ 1 ใน 4 มี Dumbbell Curl ส่วน Cable Row, Hammer Curl และ Pull-up มีราว 1 ใน 5 เป็นหนึ่งในวันดึงที่มักมีราว 7 ท่า ไม่ใช่ท่าที่จัดทั้งช่วงฝึกรอบมัน
มักฝึกคู่กับ
สัดส่วนการฝึกที่มี dumbbell Row และมีแต่ละท่านี้ด้วย
- Pulldown34%
- Dumbbell Biceps Curl23.3%
- Cable Row21%
- Hammer Curl20.9%
- Pull-up20.8%
ตัวเลขมาจากการฝึกที่บันทึกใน RepCount
งานวิจัยเกี่ยวกับ Dumbbell Row
งานฝึกเปรียบเทียบ Dumbbell Row กับ Curl โดยตรง แต่วัดกล้ามเนื้องอข้อศอก จึงตอบเรื่องการฝึกแขน ไม่ใช่จัดอันดับท่าสำหรับการโตของหลัง
Row ช่วยให้กล้ามเนื้องอข้อศอกโตได้ แต่งาน Row แบบหงายมือให้ Curl โตมากกว่า แรงเพิ่มตามท่าที่ฝึก งานไม่ได้พิสูจน์ความต่างการโตเดียวกันสำหรับ Row แบบจับกลาง
Row แทน Curl เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนได้หรือไม่
ชายเริ่มฝึก 10 คนฝึกแขนข้างหนึ่งด้วย Dumbbell Row อีกข้างด้วย Dumbbell Curl เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ความหนากล้ามเนื้องอข้อศอกเพิ่มทั้งสองข้าง แต่ด้าน Curl โตมากกว่า
งาน Row ใช้การหงายมือและมืออีกข้างพยุง ส่วนคำแนะนำหน้านี้จับแบบกลาง อัลตราซาวนด์วัดกลุ่มกล้ามเนื้องอข้อศอกรวม ไม่ได้แยก biceps กับ brachialis จึงไม่ควรถือว่าเซต Row กับ Curl ใช้แทนกันเพื่อการโตของแขนได้
แหล่งข้อมูล
แรงจาก Row ส่งต่อไป Curl หรือไม่
ทั้งสองแขนถูกทดสอบในทั้งสองท่า แขนที่ฝึก Row พัฒนาการทดสอบ Row มากกว่า แขนที่ฝึก Curl พัฒนาการทดสอบ Curl มากกว่า โดยวัดน้ำหนักสูงสุดที่ทำได้ 10 ครั้ง
ติดตามแรงในท่าที่ต้องการพัฒนา ผลไม่ได้หมายความว่าไม่มีการส่งต่อเลย และไม่ได้เทียบ Dumbbell Row กับ Barbell Row หรือ Cable Row
แหล่งข้อมูล
ท่าที่แตกต่าง
- Single-arm Dumbbell Row — ใช้มือและเข่าพยุงบนเบาะ ลดงานตรึงท่าพับสะโพก
- Rear Delt Row — พยุงบนเบาะแต่กางข้อศอกออกด้านข้าง
- Bent-over Two-dumbbell Row — ดึงสองแขนพร้อมกันในท่าพับสะโพก เร็วกว่าแต่สะโพกและหลังต้องตรึงทั้งเซต
- Chest-supported Dumbbell Row — คว่ำหน้าบนเบาะเอียงให้เบาะตรึงลำตัว ลดการเหวี่ยง
- Seal Row — คว่ำหน้าบนเบาะราบที่ยกสูง แขนห้อยลงโดยไม่ต้องพับสะโพก
- Renegade Row — สลับดึงแขนจากท่าวิดพื้น ลำตัวต้องต้านการบิด
- Kroc Row — ดึงหนักทีละข้างจำนวนครั้งสูง ใช้สายรัดและการขยับลำตัวโดยตั้งใจ
คำถามที่พบบ่อย
Dumbbell Row ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
latissimus dorsi และ teres major ดึงต้นแขนไปหลังและเข้าลำตัว ไหล่หลังช่วย rhomboids และ trapezius ส่วนกลางดึงสะบักเข้า ส่วนล่างดึงลง กล้ามเนื้องอข้อศอกยกแขนและกล้ามเนื้อเหยียดหลังตรึงลำตัว ท่าทีละข้างยังให้ลำตัวต้านการบิดจากน้ำหนักด้านเดียว
ควร Row ทีละแขนหรือพร้อมกัน
เลือกได้ ทีละข้างให้มือและเข่าพยุงบนเบาะและฝึกแต่ละข้างแยกกัน สองข้างพร้อมกันเร็วกว่าแต่สะโพกและหลังต้องตรึงท่าพับตลอด พิงอกบนเบาะเอียงลดงานตรึงนั้น ภาพแสดงเพียงหนึ่งทางเลือก ไม่ใช่คำแนะนำว่าแบบนั้นดีที่สุด
ควรชิดข้อศอกหรือกางออก
หน้านี้สอนดึงข้อศอกใกล้ซี่โครง กางออกด้านข้างเป็น Rear Delt Row ที่มีคู่มือแยก ซึ่งเน้นไหล่หลังและกล้ามเนื้อดึงสะบักมากขึ้น เลือกแนวและน้ำหนักให้ชัดก่อนเริ่ม
Dumbbell Row ฝึก biceps หรือไม่
ใช่ biceps ร่วมกับ brachialis และ brachioradialis งอข้อศอก การจับแบบกลางไม่ได้ทำให้หยุดทำงาน งานการโตด้านล่างวัดกล้ามเนื้องอข้อศอกรวมใน Row แบบหงายมือ พบ Curl โตมากกว่า ไม่ได้แยกการโตของแต่ละมัดใน Row แบบจับกลาง จึงแทน Curl อย่างแน่นอนไม่ได้
Dumbbell Row ดีกว่า Barbell Row หรือไม่
ท่าทีละข้างไม่ให้ข้างแข็งแรงช่วยข้างอ่อน และมือกับเข่าบนเบาะลดงานตรึงหลัง บาร์ดึงสองข้างพร้อมกัน ใช้น้ำหนักรวมได้มากกว่าแต่ต้องรักษาท่าพับเอง ทั้งคู่มีหน้าที่ต่างกัน
Chest-supported Dumbbell Row คืออะไร
คว่ำหน้าอยู่บนเบาะเอียงแล้วดึงแบบเดียวกัน เบาะรองลำตัวแทนสะโพกและกล้ามเนื้อหลัง จึงเหวี่ยงน้ำหนักยาก แต่แผ่นรองอกอาจจำกัดระยะที่สะบักเลื่อนไปหน้าด้านล่าง
Dumbbell Row ควรหนักแค่ไหน
ไม่มีตัวเลขน้ำหนักตามน้ำหนักตัวที่เชื่อถือได้ในข้อมูลนี้ ให้ดูว่าทำครบจำนวนครั้งโดยสะโพกและไหล่เสมอกัน แขนเหยียดด้านล่าง และน้ำหนักที่ยังทำท่าถูกเพิ่มขึ้นตลอดหลายเดือนหรือไม่ หากกางข้อศอก น้ำหนักควรเลือกแยก และทำสองข้างให้เทียบกันได้
Dumbbell Row คุ้มที่จะทำหรือไม่
ผู้ใช้ RepCount ที่ฝึกสม่ำเสมอราว 2 ใน 5 เคยบันทึก พบในประมาณ 1 จาก 28 ช่วงฝึก มักทำในวันดึงกับ Pulldown, Dumbbell Curl, Cable Row, Hammer Curl หรือ Pull-up เป็นท่าหนึ่งในช่วงฝึกมากกว่าจะเป็นท่าที่จัดทั้งวันรอบมัน
แหล่งข้อมูล
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/