Reverse crunch
Reverse crunch คืออะไร
Reverse crunch เป็นท่าบนพื้นที่ม้วนเชิงกรานเข้าหาซี่โครง ยกสะโพกเล็กน้อยขณะเข่างอ ฝึกหน้าท้องตรงโดยท้องเฉียงชั้นนอกช่วย การม้วนเชิงกราน ไม่ใช่แค่ขยับขา เป็นสิ่งกำหนดหนึ่งครั้ง
วิธีทำ Reverse crunch
เตรียมท่า
- นอนหงายแขนข้างตัว ไหล่และศีรษะพักสบาย
- งอสะโพกกับเข่าประมาณมุมฉาก แล้ววางเชิงกรานนิ่งบนพื้น
วิธีทำ
- เกร็งลำตัวและม้วนเชิงกรานเข้าหาซี่โครงจนสะโพกยกเล็กน้อย
- หยุดโดยไม่เหวี่ยงเข่า แล้วค่อยลดเชิงกรานกลับพักพื้น
- ตั้งเข่างอท่าเดิมก่อนครั้งถัดไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เหวี่ยงเข่าสร้างแรงส่ง
เหวี่ยงขาเร็วอาจยกสะโพกโดยไม่ม้วนด้วยหน้าท้องอย่างควบคุม เริ่มช้าลงและลดระยะ
ขยับเฉพาะข้อสะโพก
ถ้าเชิงกรานไม่ม้วนหรือพ้นพื้น ครั้งนั้นกลายเป็นขยับขาเข่างอแทน Reverse crunch
กลิ้งขึ้นคอ
ยกเพียงเล็กน้อยก็พอ หยุดขณะที่หลังส่วนบนและไหล่ยังรองรับสบาย
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ร่วมกับท่าลำตัวอื่นหรือใกล้ท้ายช่วงฝึก
เลือกระยะที่คุมได้โดยไม่เหวี่ยงขา เพิ่มครั้งหรือลดช้าก่อนลองม้วนไกลขึ้น
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
หัวใจท่าคือม้วนเชิงกรานอย่างควบคุม ไม่เหวี่ยงขา หน้าท้องตรงงอลำตัว โดยท้องเฉียงช่วยและคุมเชิงกราน
ท่าที่แตกต่าง
- Reverse crunch บนม้านั่ง — จับขอบม้านั่งช่วย โดยยังม้วนเชิงกรานเข่างอเหมือนเดิม
คำถามที่พบบ่อย
Reverse crunch เหมือน Leg raise หรือไม่
ไม่เหมือน Reverse crunch กำหนดด้วยม้วนและยกเชิงกรานขณะเข่างอ Leg raise เคลื่อนขาโค้งใหญ่กว่าและเชิงกรานนิ่งกว่า
สะโพกควรพ้นพื้นหรือไม่
ควร แต่เพียงเล็กน้อยอย่างควบคุม เป้าหมายคือม้วนเชิงกราน ไม่กลิ้งขึ้นหลังส่วนบนหรือคอ
Reverse crunch แยกหน้าท้องล่างหรือไม่
ไม่ หน้าท้องตรงเป็นกล้ามเนื้อต่อเนื่องเดียว Reverse crunch ฝึกมันได้โดยไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องล่างแยกให้เจาะ