Reverse Curl

Reverse Curl คืออะไร

Reverse curl คือท่างอข้อศอกโดยฝ่ามือคว่ำ การจับนี้ฝึกกล้ามเนื้องอข้อศอกและทำให้รู้สึก brachioradialis กับกล้ามเนื้อคงข้อมือเด่นขึ้น บาร์ EZ ให้ข้อมืออยู่มุมไม่สุดเท่าบาร์ตรง

วิธีทำ Reverse Curl

เตรียมท่า

1. จับบาร์ EZ คว่ำมือกว้างประมาณไหล่ นิ้วโป้งโอบและแขนเหยียด
2. ยืนตรง เกร็งลำตัว ข้อมือแนวปลายแขนและข้อศอกข้างซี่โครง

วิธีทำ

1. งอข้อศอกยกบาร์โดยไม่เหวี่ยงตัวหรือยกต้นแขน
2. หยุดก่อนข้อมือพับหรือข้อศอกไปหน้า แล้วลดอย่างควบคุม
3. จบแขนเหยียดโดยยังคุมการจับคว่ำ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ปล่อยข้อมือพับหน้า

  ข้อมืองอทำให้คุมบาร์ยากและเปลี่ยนจุดรับน้ำหนัก ให้ข้อนิ้วและปลายแขนแนวเดียว

• เหวี่ยงน้ำหนักหนักเกิน

  แรงสะโพกพาบาร์ผ่านช่วงกลางยากโดยกล้ามเนื้องอข้อศอกไม่ได้คุม ลดน้ำหนักที่ใช้และตัวนิ่ง

• ยกข้อศอกเพื่อจบ

  ต้นแขนไปหน้าทำให้ช่วงงอข้อศอกสั้นและด้านบนกลายเป็นหัวไหล่เคลื่อน จบก่อนเกิด

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ทำหลังท่าดึงใหญ่หรือร่วมกับ Curl อีกท่าเมื่ออยากฝึกงอข้อศอกและปลายแขนตรง

จับคว่ำมักจำกัดน้ำหนัก เพิ่มเฉพาะเมื่อข้อมือตรงและลำตัวนิ่ง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Barbell biceps curlจับหงายแทนตำแหน่งคว่ำของ Reverse curl
• 

  Hammer curlใช้ดัมเบลฝ่ามือหันเข้าหากันแทนลง
• Straight-bar reverse curl — ใช้บาร์ตรงตรึงข้อมือทั้งสองคว่ำเต็ม
• Cable reverse curl — ใช้ด้ามเคเบิลตรงหรือหักมุมให้ทิศแรงต้านต่าง

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
2. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
4. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/