Reverse plank
ท่า Reverse plank คืออะไร
Reverse plank เป็นท่าค้างแบบหงายหน้าที่ใช้ฝ่ามือและส้นเท้ารองรับ วางมือไว้ด้านหลังและเหยียดแขนตรง แล้วยกสะโพกจนลำตัวกับขาเป็นแนวยาวเดียวกัน กล้ามเนื้อก้น ต้นขาด้านหลัง และหลังช่วยคงท่าไว้
วิธีทำท่า Reverse plank
เตรียมท่า
- นั่งเหยียดขาและวางส้นเท้าบนพื้น วางฝ่ามือด้านหลังสะโพกเล็กน้อย ห่างกันประมาณความกว้างหัวไหล่
- หันนิ้วมือไปทางเท้า กางนิ้วและกดผ่านฝ่ามือเท่า ๆ กัน เผื่อให้ศอกงอได้เล็กน้อย แทนการฝืนเหยียดไปด้านหลัง
วิธีทำ
- กดมือและส้นเท้าลงเพื่อยกสะโพก ให้ลำตัวกับขาเป็นแนวยาวเดียวกัน
- ค้างโดยให้หัวไหล่รับน้ำหนักอยู่เหนือมือ และศีรษะต่อแนวกับลำตัว หายใจต่อโดยไม่ปล่อยสะโพกตกหรือกระแทกขึ้น
- ควบคุมสะโพกลงสู่พื้นเพื่อจบการค้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ปล่อยตัวจมระหว่างหัวไหล่
กดผ่านฝ่ามือต่อเนื่อง แทนการปล่อยตัวจมลงในท่ารับน้ำหนัก
ยกซี่โครงแต่สะโพกยังต่ำ
ยกสะโพกให้เป็นส่วนหนึ่งของแนวร่างกาย ใช้แบบงอเข่าหากแบบขาตรงยากเกินไป
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ร่วมกับท่าฝึกลำตัวหรือท่าบอดี้เวทอื่น
เริ่มด้วยการค้างสั้น ๆ และหยุดเมื่อแนวร่างกายเปลี่ยน หากตำแหน่งมือไม่สบาย ให้หันนิ้วออกเล็กน้อยหรือเลือกท่าอื่น
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลังช่วยคงสะโพกในท่าเหยียด ส่วนกล้ามเนื้อหลังช่วยรักษาลำตัวให้เป็นแนวเดียวกัน
ท่าที่แตกต่าง
- Reverse tabletop hold — งอเข่าและวางฝ่าเท้าราบขณะยกสะโพก
คำถามที่พบบ่อย
นิ้วมือควรชี้ไปทางไหน
ภาพแสดงนิ้วมือชี้ไปทางเท้า ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของคู่มือนี้ หากสบายกว่าอาจหันออกเล็กน้อยได้ อย่าฝืนข้อมือให้อยู่ในท่าที่เจ็บ
ต้องมองไปด้านหลังหรือไม่
รักษาศีรษะให้ต่อแนวกับลำตัว ไม่จำเป็นต้องแหงนศีรษะไปด้านหลังเพื่อค้างท่า
ต่างจาก Front plank อย่างไร
Reverse plank หงายหน้า ใช้มือรองรับโดยแขนตรงและส้นเท้าอยู่บนพื้น ส่วนคู่มือ Front plank คว่ำหน้าและใช้ท่อนแขนกับปลายเท้า
แหล่งข้อมูล
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Ali Zahiri; Shahab Alizadeh; Abdolhamid Daneshjoo; Nick Pike; Andreas Konrad; David G Behm. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964357/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back