ลากเลื่อนถอยหลัง
ลากเลื่อนถอยหลังคืออะไร
ท่าลากเลื่อนถอยหลังคือการเคลื่อนเลื่อนที่บรรทุกน้ำหนักด้วยการเดินถอยหลัง โดยหันหน้าเข้าหาเลื่อนและจับสายหรือมือจับ ขาพาร่างกายและเลื่อนไปตามทาง ส่วนมือรักษาการจับให้มั่นคง ต่างจากการยืนอยู่กับที่แล้วดึงเชือกสลับมือ หรือการดันเลื่อนไปข้างหน้า
วิธีลากเลื่อนถอยหลัง
เตรียมท่า
- เลือกเลื่อนและอุปกรณ์สำหรับลากที่ออกแบบมาให้ใช้ร่วมกัน ตรวจจุดเชื่อมต่อและใส่น้ำหนักตามคำแนะนำของผู้ผลิต เคลียร์ทางตรงให้โล่ง รวมถึงพื้นที่ด้านหลังที่จะใช้เดินถอย
- หันหน้าเข้าหาเลื่อนและจับมือจับทั้งสองข้างหรือปลายสายให้แน่น ยืนห่างพอให้ค่อย ๆ ดึงสายจนตึงโดยไม่กระชาก เหยียดแขนไปทางเลื่อนและแยกเท้าเพื่อทรงตัว
วิธีทำ
- งอเข่าเล็กน้อย เกร็งลำตัว และเอนหลังพอให้เกิดแรงตึงผ่านสายหรือมือจับ เริ่มด้วยก้าวถอยสั้น ๆ แทนการกระชากมือจับเข้าหาตัว
- ก้าวถอยสั้น ๆ สลับเท้าไปตามทางที่เคลียร์ไว้ รักษาแขนให้นิ่งอยู่ด้านหน้าและงอเข่าเล็กน้อย ใช้ขาพาเลื่อนเคลื่อนที่แทนการดึงมือจับซ้ำ ๆ แบบท่า Row
- ชะลอฝีเท้าก่อนถึงปลายทางและหยุดทั้งตัวเองกับเลื่อนโดยยังจับไว้ ก้าวเข้าหาเลื่อนที่หยุดแล้วเพื่อคลายแรงตึง จากนั้นจึงวางมือจับหรือสายลง
- ขยับจัดตำแหน่งอุปกรณ์เมื่อหยุดแล้วเท่านั้น ตรวจจุดเชื่อมต่อและเคลียร์ทางถัดไปก่อนเริ่มใหม่ หลังจบเที่ยวสุดท้าย ปล่อยให้เลื่อนอยู่นิ่งและเก็บสายออกจากทางเดิน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ดึงซ้ำด้วยแขน
การงอและเหยียดข้อศอกทำให้ท่าลากกลายเป็นการทำ Row ต่อเนื่อง รักษาแขนในตำแหน่งที่สบายและนิ่ง ขณะใช้การก้าวถอยเพื่อเคลื่อนน้ำหนัก
ก้าวยาวเกินกว่าจะควบคุมได้
การเหยียดเท้าไปด้านหลังไกลเกินไปอาจทำให้เสียสมดุลและแรงดึงขาดช่วง ลดระยะก้าวจนวางเท้าแต่ละข้างได้มั่นคงและลากเลื่อนได้โดยไม่กระชาก
ปล่อยมือจับขณะยังเคลื่อนที่
หยุดก่อนปล่อยมือ จับไว้จนเลื่อนหยุดนิ่ง แล้วก้าวเข้าไปเพื่อคลายแรงตึงก่อนวางอุปกรณ์ลง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้การเตรียมท่านี้เมื่อเซสชันที่วางแผนไว้มีการลากเลื่อนถอยหลัง
เลือกน้ำหนักบรรทุกที่เริ่มเคลื่อนได้อย่างราบรื่น รักษาการวางเท้าให้มั่นคง และหยุดอย่างควบคุมได้ภายในทางที่มี
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าช่วยเหยียดเข่าขณะก้าวถอยเพื่อเลื่อนอุปกรณ์ ส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยรักษาลำตัวให้มั่นคงต้านแรงดึงจากสายหรือมือจับ นี่คือการอธิบายหน้าที่ ไม่ใช่สัดส่วนการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่วัดได้ หรือการบอกว่าส่วนอื่นของร่างกายไม่ทำงาน
ท่าที่แตกต่าง
- Sled pushหันหน้าไปตามทิศทางที่เคลื่อนที่และออกแรงดันผ่านมือจับเลื่อน การใช้อุปกรณ์เดียวกันไม่ได้ทำให้เป็นท่าเดียวกับการลากถอยหลัง
คำถามที่พบบ่อย
ลากเลื่อนถอยหลังใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเหยียดเข่าระหว่างก้าวถอย ส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยรักษาลำตัวให้มั่นคงขณะจับสายหรือมือจับ คู่มือนี้เน้นหน้าที่เหล่านี้โดยไม่ได้วัดสัดส่วนแรงของกล้ามเนื้อแต่ละมัด หรืออ้างว่าแยกฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเฉพาะส่วน
เหมือนกับการดึงเลื่อนด้วยเชือกหรือไม่
บางครั้งมีการใช้ชื่อปะปนกัน ในคู่มือนี้ การลากเลื่อนถอยหลังหมายถึงการเดินถอยโดยจับสายหรือมือจับไว้ตลอด ส่วนการยืนดึงเชือกสลับมืออยู่กับที่ เท้ายังคงอยู่ที่เดิมและเปลี่ยนจุดจับซ้ำเพื่อดึงเลื่อนเข้าหาตัว
ควรย่อตัวต่ำแค่ไหนตอนลากถอยหลัง
งอเข่าพอประมาณให้ก้าวได้อย่างควบคุมและทรงตัวได้ ไม่ต้องฝืนลงเป็นสควอทลึกหรือบังคับมุมลำตัวตายตัว หากต้องห้อยตัวเอนไปด้านหลังมากหรือเท้าไม่มั่นคงเพื่อให้เลื่อนขยับ ให้นำแผ่นน้ำหนักออกและจัดท่าใหม่
ควรดึงด้วยแขนหรือไม่
จับอุปกรณ์ให้แน่น แต่รักษาตำแหน่งแขนให้ค่อนข้างนิ่งขณะที่ขาพาตัวถอยหลัง งอข้อศอกเล็กน้อยได้ การดึงซ้ำด้วยแขนทั้งสองข้างหรือเปลี่ยนมือจับเชือกเป็นท่าเลื่อนแบบอื่น ไม่ใช่ขั้นตอนเสริมของท่านี้
ควรใส่น้ำหนักบนเลื่อนเท่าไร
เริ่มจากน้ำหนักบรรทุกที่เคลื่อนได้โดยไม่ต้องกระชากแรง ต้องวางเท้าทุกก้าวถอยได้อย่างมั่นคงและหยุดก่อนสุดทาง หากเลื่อนหยุดชะงักบ่อยหรือท่าจับกับแนวลำตัวเปลี่ยนทันที ให้นำแผ่นน้ำหนักออกแทนการฝืนทำเที่ยวถัดไป
แหล่งข้อมูล
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax