Reverse Wrist Curl
Reverse Wrist Curl คืออะไร
Reverse Wrist Curl ยกน้ำหนักด้วยการเหยียดข้อมือขณะคว่ำฝ่ามือลง ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อเหยียดข้อมือด้านหลังปลายแขน ในแบบใช้บาร์เบลที่แสดงนี้ ปลายแขนทั้งสองวางบนม้านั่ง และมีเพียงมือที่เคลื่อนไหวตลอดแต่ละครั้ง
วิธีทำ Reverse Wrist Curl
เตรียมท่า
- คุกเข่าข้างด้านยาวของม้านั่งเล่นเวทแบบราบที่มั่นคง จับบาร์เบลเบาด้วยมือคว่ำ ห่างกันประมาณความกว้างหัวไหล่
- โน้มตัวไปข้างหน้าและวางปลายแขนทั้งสองพาดขวางเบาะ คว่ำฝ่ามือ ให้ข้อมือเลยขอบอีกด้านและบาร์ไม่ติดโครงม้านั่ง กำบาร์ไว้ตลอด
วิธีทำ
- ลดมือลงต่ำกว่าขอบม้านั่งโดยงอข้อมือ ขณะยังวางข้อศอกและปลายแขนบนเบาะ
- ยกข้อนิ้วขึ้นหาเพดานให้ไกลเท่าที่รู้สึกสบาย โดยไม่ยกปลายแขนหรือเปลี่ยนการจับ
- ลดบาร์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น แล้วทำซ้ำโดยไม่เด้งจากจุดล่าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ยกข้อศอกเพื่อให้จบครั้ง
เมื่อข้อศอกยกขึ้น จะควบคุมให้การเคลื่อนไหวอยู่ที่ข้อมือได้ยากขึ้น ใช้บาร์ที่เบาลงหากไม่สามารถรักษาการสัมผัสระหว่างปลายแขนกับเบาะให้เหมือนเดิมได้
เด้งกลับจากตำแหน่งล่าง
การเด้งทำให้ควบคุมจังหวะเปลี่ยนทิศทางยากขึ้น เปลี่ยนทิศทางของมืออย่างนิ่ง แทนการปล่อยบาร์ตกแล้วกระชากกลับขึ้น
ปล่อยบาร์กลิ้งไปทางปลายนิ้ว
กำบาร์ไว้ตลอดในแบบนี้ การเหยียดข้อมือไม่จำเป็นต้องมีจังหวะเปิดนิ้ว และบาร์ที่จับหลวมจะถือให้มั่นคงได้ยากกว่า
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
หลังท่าที่ต้องใช้แรงจับขณะยังไม่ล้า
เริ่มด้วยน้ำหนักที่ขยับได้โดยไม่ยกปลายแขนหรือเด้ง เพิ่มน้ำหนักเมื่อทำการเคลื่อนไหวของข้อมือแบบเดิมซ้ำได้ และจับบาร์ได้มั่นคงตลอดเซตเท่านั้น
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อเหยียดข้อมือทอดตัวตามด้านหลังปลายแขนและยกมือขึ้นที่ข้อมือ ข้อศอกยังคงวางบนที่รองรับตลอดท่านี้
ท่าที่แตกต่าง
- Reverse Wrist Curl วางปลายแขนบนต้นขา — นั่งวางปลายแขนบนต้นขา โดยให้มือเลยหัวเข่า นี่เป็นทางเลือกของที่รองรับ ส่วนการสาธิตใช้ม้านั่ง
- Wrist curlท่าที่เกี่ยวข้องนี้หงายฝ่ามือและยกบาร์ด้วยการงอข้อมือ
คำถามที่พบบ่อย
Reverse Wrist Curl ใช้กล้ามเนื้ออะไร
ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อเหยียดข้อมือด้านหลังปลายแขน รวมถึง extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis และ extensor carpi ulnaris กล้ามเนื้อเหล่านี้เหยียดข้อมือ ทำให้มือยกขึ้นขณะฝ่ามือคว่ำลง
ต่างจาก Wrist curl อย่างไร
แบบ Reverse จับบาร์โดยคว่ำฝ่ามือและยกด้วยการเหยียดข้อมือ ส่วน Wrist curl ที่หงายฝ่ามือยกด้วยการงอข้อมือ ทั้งสองท่าขยับที่ข้อมือโดยมีปลายแขนรองรับ
เหมือนกับ Reverse Curl หรือไม่
ไม่เหมือนกัน Reverse Curl งอข้อศอกเพื่อยกบาร์เข้าหาหัวไหล่ โดยรักษาข้อมือให้นิ่ง ส่วน Reverse Wrist Curl รักษาข้อศอกไว้ที่เดิมและขยับมือที่ข้อมือ
จำเป็นต้องคุกเข่าข้างม้านั่งหรือไม่
ไม่จำเป็น จะนั่งวางปลายแขนบนต้นขาและให้มือเลยหัวเข่าก็ได้ เลือกที่รองรับที่ทำให้ข้อมือเคลื่อนไหวได้อิสระและมีที่ว่างให้บาร์ แบบที่แสดงในภาพคือการคุกเข่าข้างม้านั่ง
ใช้ดัมเบลแทนได้หรือไม่
ได้ ดัมเบลช่วยให้ทำการเคลื่อนไหวข้อมือขณะคว่ำมือทีละข้าง วางปลายแขนข้างที่ทำบนที่รองรับและให้ข้อมือเลยขอบ คำแนะนำและการสาธิตในหน้านี้ใช้บาร์เบล
ควรใช้หนักเท่าไร
เลือกน้ำหนักเบาที่ทำให้ยกและลดมือได้พร้อมจับอย่างมั่นคง โดยปลายแขนยังอยู่บนที่รองรับ หากแม้แต่บาร์เปล่าก็ทำให้ต้องลดระยะหรือกระตุก ให้ใช้บาร์น้ำหนักตายตัวที่เบากว่า หรือดัมเบลเบาแทน
แหล่งข้อมูล
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Eschweiler J, et al. Anatomy, Biomechanics, and Loads of the Wrist Joint. Life (Basel). 2022;12(2):188. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8880601/