Wrist curl

Wrist curl คืออะไร

Wrist curl เป็นท่าแยกฝึกปลายแขนโดยหงายมือ วางปลายแขนบนที่รองรับและปล่อยข้อมือให้ขยับได้ ลดบาร์โดยเหยียดข้อมือลง แล้วงอข้อมือยกบาร์กลับขึ้น

ใช้น้ำหนักมากเกินไป
บาร์ที่หนักทำให้มีแนวโน้มยกระยะสั้นและเด้ง อีกทั้งค้างปลายแขนบนที่รองรับได้ยากขึ้น
ยกปลายแขนออกจากม้านั่ง
เมื่อข้อศอกและปลายแขนขยับ ท่านี้จะไม่แยกฝึกการงอข้อมืออีกต่อไป
ปล่อยบาร์ตกลงสู่นิ้ว
หากเลือกคลายนิ้ว ให้ทำช้าพอที่จะกำมือกลับอย่างมั่นคงก่อนงอข้อมือ

ใกล้ท้ายวันฝึกส่วนบนหรือท่าดึง หลังท่าที่ต้องใช้แรงจับ

ใช้น้ำหนักเบาและระยะที่ควบคุมได้ หากท่า Compound ที่จะทำต่อยังต้องใช้แรงจับหรือตำแหน่งข้อมือ ให้เก็บ Wrist curl ไว้ทำหลังท่าเหล่านั้นเสร็จ

ด้านหน้า

ด้านหลัง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

แบบหงายมือฝึกกล้ามเนื้อที่งอข้อมือ ปลายแขนยังมีที่รองรับเพื่อให้การเคลื่อนไหวมาจากข้อมือ

Wrist curl แบบดัมเบล — ให้แต่ละข้อมือขยับแยกกันด้วยดัมเบล
Wrist curl แบบเคเบิล — ใช้เคเบิลจากรอกต่ำเพื่อเปลี่ยนลักษณะแรงต้าน
Reverse wrist curl — จับคว่ำมือเพื่อฝึกการเหยียดข้อมือแทนการงอ
Wrist curl ด้านหลังลำตัว — ถือบาร์ไว้ด้านหลังสะโพกโดยแขนห้อยลง แทนการวางแขนบนม้านั่ง

Wrist curl ฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน

Wrist curl แบบหงายมือฝึกกล้ามเนื้อปลายแขนที่งอข้อมือเป็นหลัก บางมัดยังช่วยกำมือจับรอบบาร์ด้วย

ควรวางปลายแขนบนต้นขาหรือม้านั่ง

ทั้งสองแบบรองรับปลายแขนได้ แบบที่แสดงนี้ใช้ม้านั่งเพราะขอบม้านั่งเว้นที่ให้ข้อมือขยับได้ขณะที่ข้อศอกอยู่นิ่ง

ควรปล่อยให้บาร์กลิ้งลงสู่นิ้วมือไหม

ทำได้หากยังควบคุมได้ และกำบาร์กลับก่อนงอข้อมือ หรือจะกำบาร์ไว้ตลอดก็ได้หากจังหวะกลิ้งทำให้รู้สึกจับไม่มั่นคง

ควรใช้ Wrist curl หนักแค่ไหน

เบาพอที่จะขยับข้อมือได้เต็มระยะที่ควบคุมได้ โดยไม่เด้ง ลดระยะ หรือยกปลายแขน เพิ่มจากเทคนิคที่ทำซ้ำได้เหมือนเดิม แทนการยึดเป้าน้ำหนักเดียวสำหรับทุกคน

Wrist curl เหมือนกับ Reverse wrist curl หรือไม่

ไม่เหมือน Wrist curl แบบหงายมือฝึกการงอข้อมือ ส่วน Reverse wrist curl จับคว่ำมือและฝึกการเหยียดข้อมือ