Side plank แบบยกและลดสะโพก

Side plank แบบยกและลดสะโพกคืออะไร

Side plank แบบยกและลดสะโพกเป็นท่าฝึกด้วยน้ำหนักตัวที่ลดและยกสะโพกขณะใช้ท่อนแขนข้างหนึ่งและด้านข้างของเท้าล่างรับน้ำหนัก ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงด้วยการเคลื่อนไหวซ้ำ แทนการค้างท่า Side plank อยู่นิ่ง ๆ

วิธีทำ Side plank แบบยกและลดสะโพก

เตรียมท่า

1. นอนตะแคง เหยียดขาตรงและวางเท้าซ้อนกัน วางมือข้างบนบนสะโพก
2. วางท่อนแขนข้างล่างบนพื้น โดยข้อศอกอยู่ใต้ไหล่พอดีและท่อนแขนชี้ไปข้างหน้า
3. กดท่อนแขนและขอบด้านนอกของเท้าล่างลงพื้นเพื่อยกสะโพกให้เป็นแนวเดียวกับไหล่และข้อเท้า

วิธีทำ

1. ลดสะโพกเข้าหาพื้นช้า ๆ โดยหน้าอกยังหันไปข้างหน้าและขาเหยียดตรง
2. เปลี่ยนทิศทางโดยไม่พักน้ำหนักบนพื้น แล้วยกสะโพกกลับสู่ท่า Side plank ที่ลำตัวตรง นับเป็น 1 ครั้ง
3. ทำซ้ำในจังหวะที่ควบคุมได้ จากนั้นลดตัวลงพักบนพื้นและสลับข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• หมุนหน้าอกเข้าหาพื้น

  รักษาไหล่บนให้อยู่เหนือไหล่ล่าง การหมุนหน้าอกลงเพิ่มการบิดตัวเข้าไปในจังหวะลดสะโพก

• เด้งสะโพกจากพื้น

  หยุดลดตัวก่อนที่น้ำหนักจะพักบนพื้น เพื่อเปลี่ยนทิศทางได้อย่างนุ่มนวล

• พยายามยกสะโพกให้สูงที่สุด

  กลับสู่แนวลำตัวตรง การยกสะโพกสูงที่สุดทำให้กลับมาตำแหน่งสุดท้ายเดิมในแต่ละครั้งได้ยากขึ้น

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าฝึกแกนกลางลำตัวในช่วงของการฝึกที่จัดไว้สำหรับลำตัว

นับการลดสะโพกและยกกลับโดยควบคุมการเคลื่อนไหว 1 รอบเป็น 1 ครั้ง เลือกจำนวนครั้งที่ทำซ้ำได้ทั้งสองข้างโดยไม่หมุนหรือเด้ง และจบเซตเมื่อควบคุมแบบนั้นไม่ได้แล้ว

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Side plankค้างในตำแหน่งที่ยกสะโพก แทนการลดและยกสะโพกซ้ำ ๆ

คำถามที่พบบ่อย