Single leg extension

Single leg extension คืออะไร

Single leg extension คือท่าเหยียดเข่าบนเครื่องทีละขา จัดเข่าข้างทำงานให้ตรงแกนเครื่อง วางหน้าแข้งหลังลูกกลิ้ง แล้วเหยียดเข่าโดยสะโพกไม่ยกพ้นเบาะ

วิธีทำ Single leg extension

เตรียมท่า

1. ปรับเบาะให้เข่าข้างทำงานตรงแกนเครื่องและหลังยังแนบพนัก
2. วางลูกกลิ้งเหนือข้อเท้า ยึดเบาะต้นขาหากเครื่องมี และพักขาอีกข้างพ้นคานที่เคลื่อน

วิธีทำ

1. เหยียดเข่าข้างทำงานราบรื่นจนขายาว โดยไม่ฝืนข้อเลยปลายระยะตามธรรมชาติ
2. หยุดสั้น ๆ แล้วลดลูกกลิ้งอย่างควบคุมจนน้ำหนักเกือบกลับถึงชุดแผ่น
3. ทำครบข้างหนึ่ง แล้วจัดท่าและจำนวนครั้งเท่ากันอีกข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• นั่งให้เข่าห่างแกนเครื่อง

  แนวไม่ตรงอาจทำให้เบาะและข้อเคลื่อนตามโค้งที่ไม่สอดคล้อง ปรับเบาะก่อนเพิ่มน้ำหนักเครื่อง

• ยกสะโพกเพื่อจบครั้ง

  บิดหรือยกตัวเปลี่ยนท่าและซ่อนน้ำหนักที่ขาทำงานคุมไม่ได้ ให้สะโพกทั้งสองแนบเบาะ

• ทิ้งน้ำหนักลงชุดแผ่น

  ปล่อยกระแทกทำให้ขาลงขาดการควบคุมและเทียบครั้งยาก หยุดก่อนแผ่นลงพัก

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้หลังท่า Compound ขา หรือก่อนเมื่ออยากให้ต้นขาหน้าแต่ละข้างทำงานโดยข้างแข็งแรงกว่าไม่ช่วยแบ่งครั้ง

ตั้งน้ำหนักตามข้างอ่อนกว่าและทำจำนวนที่คุมได้เท่ากัน สองข้างไม่ต้องใช้น้ำหนักต่างกัน เว้นแต่ผู้รักษาหรือโค้ชให้เหตุผลเฉพาะ

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Leg Extensionเหยียดเข่าทั้งสองพร้อมกันบนเครื่องเดียวกัน
• Alternating leg extension — สลับขาในเซตแทนทำข้างหนึ่งให้ครบก่อน

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/