Leg Extension

Leg Extension คืออะไร

Leg extension เป็นท่า Isolation ด้วยเครื่องสำหรับต้นขาด้านหน้า นั่งให้หน้าแข้งอยู่หลังเบาะแล้วเหยียดเข่าต้านน้ำหนัก ฝึกต้นขาด้านหน้าทั้ง 4 มัด ได้แก่ rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis และ vastus intermedius ใน 4 มัดมีเพียง rectus femoris ที่พาดผ่านสะโพกด้วย มุมพนักจึงเป็นค่าที่ควรใส่ใจในเครื่องนี้

วิธีทำ Leg Extension

เตรียมท่า

1. ปรับเบาะให้ด้านข้างเข่าตรงจุดหมุนเครื่อง แล้วนั่งพิงหลัง
2. ตั้งลูกกลิ้งต่ำ พักหน้าแข้งส่วนล่างเหนือข้อเท้าเล็กน้อย
3. เอนพนักเท่าที่ปรับได้ จับด้ามและให้สะโพกกับหลังแนบเบาะ

วิธีทำ

1. ชี้เท้าไปหน้าและเริ่มเข่างอ
2. เหยียดเข่าราบรื่นโดยไม่เตะลูกกลิ้ง
3. หยุดเมื่อขาเหยียดโดยไม่กระแทกเข่าล็อกแรง
4. ลดลูกกลิ้งอย่างควบคุมกลับเริ่ม โดยสะโพกและหลังติดเบาะ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ตั้งพนักตรงทั้งที่เอนได้

  นั่งตรงทำให้ rectus femoris สั้นที่สะโพกก่อนเริ่ม และเป็นมัดที่ค่านี้มีผล เอนเท่าที่เครื่องทำได้โดยไม่มีสิ่งที่ต้องเสีย ดูงานวิจัย ↓

• ตั้งเบาะให้เข่าหน้าหรือหลังจุดหมุน

  เบาะจะลากหน้าแข้งเป็นวงที่เข่าไม่ได้เคลื่อนตาม น้ำหนักจึงเปลี่ยนระหว่างครั้งและทำซ้ำการตั้งค่าระหว่างครั้งฝึกไม่ได้

• ใช้หนักจนสะโพกยกจากเบาะ

  เมื่อเชิงกรานหมุน มุมสะโพกที่ตั้งไว้หายไป ซึ่งเป็นตัวแปรที่ควรคุมในท่านี้

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ทำร่วมกับท่าขาเครื่องอื่น โดยมากหลังสควอทหรือ Leg press มากกว่าก่อน

เป็น Isolation กล้ามเนื้อใหญ่ จึงรับน้ำหนักได้ดีแต่ไม่ต้องหนักที่สุดของวัน ค่าที่สำคัญคือพนักซึ่งควรใส่ใจมากกว่าตัวเลขบนแผ่นน้ำหนัก

กล้ามเนื้อที่ใช้

คนเล่นเวทฝึกกันอย่างไร

ผู้ใช้ RepCount สม่ำเสมอมากกว่า 3 ใน 4 เคยบันทึก Leg extension และพบประมาณ 1 ใน 8 ช่วงฝึก ท่าที่พบร่วมบ่อยสุดคือ Leg Curl 45.8% ของช่วงที่มี Leg extension ตามด้วย Leg Press 38.1%, สควอท 30.6% และ Calf Raise 29.8% ช่วงเหล่านั้นมีราว 6 ท่าและ Leg extension ประมาณ 3 เซต

ตัวเลขมาจากการฝึกที่บันทึกใน RepCount

หลักฐานวิจัยบอกอะไร

การจัด Leg extension ส่วนใหญ่คือปรับความสูงเบาะและให้จุดหมุนเครื่องตรงเข่า ทั้งสองสำคัญแต่ยังไม่ได้ทดสอบ ค่าที่มีงานฝึกรองรับคือพนักเอนไปหลังได้เท่าไร

เหตุผลมาจากกายวิภาค บทต้นขาด้านหน้าของ StatPearls ระบุว่า rectus femoris เริ่มที่ปุ่มกระดูกเชิงกรานด้านหน้าล่างและขอบเบ้าสะโพกซึ่งอยู่เหนือข้อสะโพก ส่วน vastus lateralis, medialis และ intermedius เริ่มที่กระดูกต้นขา มีเพียง rectus femoris พาดสองข้อต่อ จึงมีเพียงมัดนี้ที่ความยาวขึ้นกับสะโพก นั่งตรงทำให้สั้นที่สะโพกก่อนเริ่มครั้งแล้ว

Larsen และคณะ (2025 ชายไม่เคยฝึก 22 คน 10 สัปดาห์) ทดสอบตรงนี้ แต่ละคนฝึกขาหนึ่งที่สะโพกราว 90° อีกข้างเอนราว 40° โดยอย่างอื่นตรงกัน รวมระยะเข่า 110° ถึง 0° และทำเซตจนหมดแรง ความหนา rectus femoris ส่วนบนและล่างเพิ่ม 12.4% และ 15.8% ในขาแบบเอน เทียบกับ 4.6% และ 10.9% แบบตรง ประมาณผลต่างระหว่างเงื่อนไข 1.1 mm และ 0.64 mm และ Bayes factor มากกว่า 100 กับ 88.4 ส่วน vastus lateralis มีหลักฐานชัดว่าไม่ต่าง (BF = 0.07) ผลท้ายทำให้เฉพาะเจาะจงแทนการ “โตมากขึ้น” ทั่วไป การเอนเปลี่ยนมัดที่สะโพกคุมความยาวและไม่เปลี่ยนมัดที่ไม่ได้คุม

ผู้เขียนระมัดระวังกว่าผลที่ฟังดู สรุปว่าทั้งสองตำแหน่งใช้สร้างต้นขาด้านหน้าได้ โดยแนะนำเอนเฉพาะเพื่อเพิ่ม rectus femoris ให้มากที่สุดในชายไม่เคยฝึก และเสนอว่าผู้ที่ต้องการ vastus lateralis โตโดยไม่เพิ่ม rectus femoris เช่นนักพาวเวอร์ลิฟติ้งที่คุมน้ำหนักรุ่น ควรตั้งใจนั่งตรง

งานเฉียบพลันอีกชิ้นไปทิศเดียวกัน Mitsuya และคณะ (2023 นักเพาะกายชาย 9 คน) ให้ทำ Leg extension ที่มุมงอสะโพก 0°, 40° และ 80° วัดกิจกรรม rectus femoris ด้วยเวลาคลายสัญญาณ MRI พบส่วนบนและกลางสูงกว่าที่ 0° และ 40° เทียบกับ 80° เราอ่านได้เฉพาะบทคัดย่อเพราะฉบับเต็มต้องยืนยันสิทธิ์ จึงใช้ยืนยันทิศทาง ไม่ใช่ชุดตัวเลขที่สอง งานเดียวกันพบว่าความรู้สึกทำงานหนักของแต่ละบริเวณไม่ตรงภาพถ่าย ควรรู้ก่อนใช้ความรู้สึกกล้ามพองเป็นข้อมูลตอบกลับ

ทั้งสองงานไม่รองรับมุมแน่นอน เงื่อนไขเอนในงานฝึกปรับเฉพาะคนและจริง ๆ อยู่ 21° ถึง 51° เครื่องยิมส่วนใหญ่เอนได้ช่วงแคบหรือไม่ได้เลย และยังไม่มีใครเทียบ 40° กับราบ 0° ต่อการโต ข้อเสนอจากการให้เหตุผล ไม่ใช่ข้อค้นพบ คือ “เอนเท่าที่เครื่องทำได้” และมีผลกับ 1 ใน 4 มัด ไม่ใช่ต้นขาด้านหน้าทั้งกลุ่ม

หน้านี้ไม่ฟันธง 2 เรื่อง การเหยียดสุดด้านบนยังไม่ยุติ Pedrosa และคณะ (2022 ผู้หญิงไม่เคยฝึก 45 คน อ่านเฉพาะบทคัดย่อ) พบว่าฝึกครึ่งล่างที่ยืดในท่าเหยียดเข่าเพิ่มการโตเฉพาะบริเวณมากกว่าเต็มระยะหรือครึ่งบน แต่ Larsen และคณะ (2025 ผู้ฝึกแล้ว 23 คน มีประสบการณ์ราว 7 ปี อ่านเฉพาะบทคัดย่อเช่นกัน) พบระยะเข่าไม่เปลี่ยนการโตใน Leg press โดยมีหลักฐานสูงมากสนับสนุนไม่ต่าง คนละท่า คนละกลุ่ม คำตอบตรงข้าม และเรื่องหันปลายเท้าเข้าหรือออกเพื่อเน้นต้นขาด้านในหรือนอกก็ยังตัดสินไม่ได้ งานที่ทดสอบเข้าถึงได้เพียงหน้าขอสิทธิ์ จึงไม่ยืนยันหรือปฏิเสธ

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Single-leg extensionทำทีละขา ให้ลงน้ำหนักแต่ละข้างได้เอง และใช้เวลาประมาณ 2 เท่า

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Larsen S, Sandvik Kristiansen B, Swinton PA, Wolf M, Bao Fredriksen A, Nygaard Falch H, van den Tillaar R, Østerås Sandberg N. The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. J Sports Sci. 2025;43(2). https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2444713 (preprint full text: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/407)
2. Mitsuya H, Nakazato K, Hakkaku T, Okada T. Hip flexion angle affects longitudinal muscle activity of the rectus femoris in leg extension exercise. Eur J Appl Physiol. 2023;123. https://europepmc.org/article/MED/36795130
3. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
4. Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025;43. https://europepmc.org/article/MED/40113586
5. Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2022;22. https://europepmc.org/article/MED/33977835