B-stance RDL

B-stance RDL คืออะไร

B-stance RDL คือ Romanian Deadlift ที่วางเท้าข้างหนึ่งถอยหลังเล็กน้อย ขาหน้าทำงานเป็นหลัก ส่วนปลายเท้าหลังแตะพื้นช่วยทรงตัว คู่มือนี้ใช้ดัมเบล 2 ลูกและยกส้นเท้าหลังไว้

วิธีทำ B-stance RDL

เตรียมท่า

1. ยืนถือดัมเบลข้างต้นขาข้างละลูก ถอยเท้าข้างหนึ่งไปหลังเล็กน้อย โดยแยกแนวเท้าซ้ายขวา ไม่วางต่อกันเหมือนเดินบนเชือก
2. วางเท้าหน้าเต็มฝ่าเท้าและแตะพื้นด้วยปลายเท้าหลัง งอเข่าหน้าเล็กน้อย ถ่ายน้ำหนักส่วนใหญ่เหนือขาหน้าแล้วเกร็งลำตัว

วิธีทำ

1. ดันสะโพกไปหลังขณะที่อกโน้มไปหน้า ปล่อยดัมเบลลงใกล้ขาหน้าโดยปลายเท้าหลังยังแตะพื้น
2. หยุดลงก่อนหลังงอหรือสะโพกหมุน ไม่จำเป็นต้องวางดัมเบลถึงพื้น
3. กดผ่านเท้าหน้าแล้วนำสะโพกมาข้างหน้าจนยืนตรง ทำซ้ำแล้วสลับเท้าหน้า

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ออกแรงผ่านขาทั้งสองเท่ากัน

  จัดเท้าใหม่ให้ปลายเท้าหลังช่วยพยุงขณะขาหน้าทำงาน ใช้น้ำหนักเบาลงหากยังถ่ายน้ำหนักไปหลัง

• ย่อตัวเป็น Split squat

  งอเข่าหน้าเล็กน้อยแล้วดันสะโพกไปหลัง แทนการลดเข่าหลังเข้าหาพื้น

• โน้มไหล่เพิ่มเพื่อให้ลงลึก

  หยุดในระยะที่ยังรักษาลำตัวนิ่ง เป้าหมายไม่ใช่เอื้อมดัมเบลลงให้ไกลที่สุด

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้ในช่วงที่แผนฝึกกำหนดท่าพับสะโพก

บันทึกน้ำหนักดัมเบลและจำนวนครั้งของขาแต่ละข้าง จัดเท้าให้เหมือนกันระหว่างครั้งฝึก

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Dumbbell Romanian deadliftยืนวางเท้าข้างกันและถือดัมเบลข้างละลูก
• 

  Single-leg RDLเท้าข้างที่ไม่ได้ฝึกยกจากพื้นระหว่างพับสะโพก

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs