Sissy squat
Sissy squat คืออะไร
Sissy squat เป็นท่าต้นขาด้านหน้าด้วยน้ำหนักตัว เข่าไปหน้า ส้นยก แต่สะโพกยังเหยียด เอนลำตัวและต้นขาไปหลังพร้อมกันแล้วเหยียดเข่ากลับ มักจับที่มั่นคงเพื่อทรงตัว
วิธีทำ Sissy squat
เตรียมท่า
- ยืนเท้าประมาณไหล่ข้างที่พยุงมั่นคงซึ่งจับเบาได้
- ขึ้นหน้าเท้า เกร็งกลางตัวและเหยียดสะโพก
วิธีทำ
- ให้เข่าไปหน้าขณะส้นยกและตัวเอนหลังจากเข่า
- ลงเท่าที่ยังเปิดสะโพกและคุมแนวเข่าถึงหัวไหล่
- เหยียดเข่ากลับ ใช้ที่จับทรงแทนดึงขึ้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ถอยสะโพก
พับสะโพกเปลี่ยนไปทางสควอทปกติและเสียแนวตรงเหนือเข่าที่เป็นลักษณะท่า
ลงลึกเกินคุม
ลึกไม่มีประโยชน์เมื่อสะโพกพับ แนวตัวเสีย หรือต้องจับดึงขึ้น
ใช้ที่จับไม่มั่น
ที่พยุงเป็นส่วนของการทรง จึงต้องอยู่กับที่ตลอด
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ท่าเสริมต้นขาด้านหน้าหลังสควอทหรือท่าดัน หรือทางเลือกน้ำหนักตัวเมื่ออุปกรณ์จำกัด
เริ่มตื้นและจับมั่น เพิ่มความลึกก่อนน้ำหนักภายนอกหากสะโพกท่าเดิมและกลับคุมได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
เข่างอโดยสะโพกเหยียด ทำให้ต้นขาด้านหน้าเป็นเป้าหมายชัด แทนแบ่งงานกับการงอสะโพกลึก
ท่าที่แตกต่าง
- Weighted sissy squat — ถือแผ่นหรือดัมเบลหลังคุมระยะน้ำหนักตัวได้
- Sissy squat machine — ยึดขาส่วนล่างและเท้าในเครื่องเฉพาะ
- Reverse Nordic curl — คุกเข่าพื้นแล้วเอนหลังจากเข่า โดยท่าร่างกายยึดเท้า
คำถามที่พบบ่อย
Sissy squat ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ต้นขาด้านหน้าเป็นหลัก สะโพกเหยียดขณะเข่างอทำให้เน้นเข่ามากกว่าสควอทปกติ
ทำไมส้นยก
ขึ้นหน้าเท้าให้เข่าไปหน้าได้ขณะต้นขาและลำตัวเอนหลังพร้อม เป็นส่วนของท่านี้ ไม่ใช่เสียสมดุล
ควรจับอะไรไหม
ควร ที่มั่นคงช่วยทรงตอนเอน จับเบา ๆ ถ้าต้องดึงแขนแรงให้ลดระยะ
ควรลงลึกเท่าไร
เท่าที่ยังเหยียดสะโพกและกลับคุมได้ ค่อยเพิ่มความลึก ไม่มีจุดล่างบังคับสำหรับทุกคน
เหมือนสควอทปกติไหม
ไม่ สควอทปกติงอสะโพกและเข่ามากโดยเท้าติดพื้น Sissy squat เปิดสะโพก ส้นยก และหมุนร่างกายรอบเข่า