Reverse Nordic Curl
เรียกอีกอย่างว่า reverse Nordic
Reverse Nordic Curl คืออะไร
Reverse Nordic Curl เป็นท่าน้ำหนักตัวสำหรับต้นขาด้านหน้าในท่าคุกเข่า เอนต้นขาและลำตัวไปหลังพร้อมกันโดยหมุนจากเข่า แล้วกลับมาคุกเข่าตัวตรง ต่างจาก Nordic Hamstring Curl ที่เอนไปหน้า แบบนี้เอนไปหลังและไม่ต้องยึดข้อเท้า
ทำ Reverse Nordic Curl อย่างไร
เตรียมท่า
- คุกเข่าบนเสื่อรองเข่า ให้เข่ากว้างประมาณสะโพกและหน้าแข้งวางบนพื้น
- ยกสะโพกออกจากส้นเท้าให้ไหล่ สะโพก และเข่าอยู่แนวเดียวกัน ยื่นแขนไปหน้าเพื่อช่วยทรงตัว
วิธีทำ
- เอนตัวไปหลังช้า ๆ โดยหมุนจากเข่า คงสะโพกให้เหยียดและลำตัวแนวเดียวกับต้นขา
- หยุดในระยะที่ควบคุมได้โดยไม่พับสะโพกหรือแอ่นหลังส่วนล่าง
- กดหน้าแข้งลงเสื่อแล้วกลับมาคุกเข่าตัวตรง เริ่มจากเอนเพียงเล็กน้อยแล้วทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
นั่งถอยลงบนส้นเท้า
การพับสะโพกเปลี่ยนท่าที่ตั้งใจไว้ คงต้นขากับลำตัวแนวเดียวกันและลดระยะเอนหากจำเป็น
ฝืนเอนลึก
ระยะที่ควบคุมไม่ได้ทำให้กลับขึ้นยาก ใช้ช่วงสั้นลงแทนการทิ้งตัวไปหลัง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใส่ท่านี้ในช่วงที่เหมาะกับแผนฝึกช่วงล่างของคุณ
เริ่มจากระยะสั้นและไม่กี่ครั้งที่ควบคุมได้ ค่อยเพิ่มระยะก่อนคิดจะเพิ่มน้ำหนัก หยุดเซตเมื่อคงสะโพกให้เหยียดต่อไม่ได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
- Nordic Hamstring Curlยึดข้อเท้าแล้วเอนไปหน้าเพื่อฝึกต้นขาด้านหลัง ต่างจากการเอนไปหลังเพื่อฝึกต้นขาด้านหน้า
คำถามที่พบบ่อย
เหมือน Nordic Hamstring Curl หรือไม่
ไม่เหมือน Reverse Nordic Curl เอนไปหลังจากท่าคุกเข่าตัวตรงและฝึกต้นขาด้านหน้า ส่วน Nordic Hamstring Curl ยึดข้อเท้าแล้วเอนไปหน้าเพื่อฝึกต้นขาด้านหลัง
ต้องเอนลงจนถึงพื้นหรือไม่
ไม่ต้อง ใช้ระยะที่ลดตัวและกลับขึ้นได้อย่างควบคุม เอนไปหลังเพียงเล็กน้อยเป็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะสม
แหล่งข้อมูล
- Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/