ยืนดันอกด้วยเคเบิล

ยืนดันอกด้วยเคเบิลคืออะไร

ท่ายืนดันอกด้วยเคเบิลดันมือจับทั้งสองไปข้างหน้า โดยรอกอยู่ด้านหลัง ฝึกหน้าอก หัวไหล่ด้านหน้า และต้นแขนด้านหลังขณะรักษาท่ายืน

ยืนดันอกด้วยเคเบิลทำอย่างไร

เตรียมท่า

1. ต่อมือจับกับรอก 2 ข้างประมาณระดับหน้าอก จับข้างละมือแล้วหันหลังให้เครื่อง
2. ก้าวไปข้างหน้าสู่ท่ายืนที่มั่นคง จะวางเท้าข้างหนึ่งนำก็ได้ ถือมือจับข้างหน้าอกโดยข้อศอกต่ำกว่าหัวไหล่

วิธีทำ

1. ดันมือจับทั้งสองไปข้างหน้าจนแขนเหยียดอยู่ด้านหน้าหน้าอก
2. วางเท้าอยู่กับที่และรักษาซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกราน แทนการแอ่นตัวไปด้านหลัง
3. ค่อย ๆ พามือจับกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเดิม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• เอนตัวเข้าหาทุกครั้งที่ดัน

  วางเท้าอยู่กับที่และรักษาซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกราน แทนการแอ่นตัวไปด้านหลัง

• ปล่อยมือจับข้างหนึ่งดีดกลับ

  จับมือจับทั้งสองตลอดช่วงกลับ และคลายแรงตึงก่อนวางลง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

จัดร่วมกับท่าดันอกอื่นในวันที่ฝึกช่วงบน ถ้าเน้นท่าดัน ให้ทำก่อนฝึกแขนโดยตรง

ใช้เวทที่ควบคุมได้ขณะเรียนรู้การเกร็งต้านแรงเคเบิล บันทึกความสูงรอกและท่ายืนเพื่อจัดซ้ำได้

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Dumbbell bench pressใช้ดัมเบลขณะนอนบนม้านั่ง

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs