Superman

ท่า Superman คืออะไร

Superman เป็นท่าบนพื้นที่ทำขณะนอนคว่ำและเหยียดแขนเหนือศีรษะ ยกแขน หน้าอก และขาพ้นพื้นเล็กน้อย แล้วลดลงพร้อมกัน กล้ามเนื้อเหยียดหลัง ก้น และต้นขาด้านหลังทำงานโดยไม่ใช้ม้านั่ง Back extension

ภาพกายวิภาคมุมเฉียง 2 ภาพของผู้หญิงนอนคว่ำ เริ่มจากพักบนพื้นแล้วจึงยกแขน หน้าอกส่วนบน และขา โดยเน้นสีบริเวณหลังและก้น

วิธีทำท่า Superman

เตรียมท่า

นอนคว่ำบนเสื่อ เหยียดขาไว้และเหยียดแขนไปด้านหน้าเลยศีรษะ เว้นที่ให้เคลื่อนไหวได้โดยไม่แตะอุปกรณ์ใกล้เคียง
มองลงและรักษาคอให้ต่อแนวกับหลังส่วนบน วางเชิงกรานและหน้าท้องบนพื้น

วิธีทำ

ยกแขนทั้งสอง หน้าอกส่วนบน และขาทั้งสองพ้นพื้นเล็กน้อยโดยไม่กระชาก
ค้างสั้น ๆ โดยมองลงและให้เชิงกรานยังรับการรองรับจากพื้น ลดความสูงหากหายใจไม่สะดวก
ลดแขนขาและหน้าอกลงพร้อมกัน พักลงบนพื้นแล้วทำซ้ำ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

เงยหน้าเพื่อยกหน้าอก
มองเสื่อเพื่อให้คอเคลื่อนตามหลังส่วนบน
เหวี่ยงแขนขาขึ้น
เริ่มและจบการยกแต่ละครั้งช้า ๆ ลดความสูงหากต้องใช้แรงเหวี่ยงจึงจะพ้นพื้น

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าฝึกหลังบนพื้นเมื่อการเคลื่อนไหวนี้เหมาะกับการฝึกครั้งนั้น

เลือกการยกเล็กน้อยที่ทำซ้ำได้ แทนการแอ่นให้มากที่สุด หากท่านี้ทำให้หลังไม่สบาย ให้หยุดและเลือกท่าอื่นหรือขอคำแนะนำเรื่องรูปแบบที่เหมาะสม

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

เลือกชื่อกล้ามเนื้อเพื่อดูตำแหน่ง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

กล้ามเนื้อเหยียดหลังยกลำตัว ส่วนกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลังช่วยยกขา

ท่าที่แตกต่าง

เหยียดหลังคว่ำแบบแขนข้างลำตัว — วางแขนข้างลำตัวแทนการเหยียดเหนือศีรษะ
Back extensionใช้ม้านั่ง Back extension รองรับสะโพกขณะลำตัวเคลื่อนไหว
Glute Bridgeนอนหงายงอเข่าและยกสะโพก โดยยังให้หัวไหล่มีที่รองรับ

คำถามที่พบบ่อย

ต้องยกสูงแค่ไหน

ยกเพียงเล็กน้อย โดยเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและให้เชิงกรานอยู่บนพื้น ไม่มีความสูงที่ต้องทำให้ถึง

Superman เหมือน Back extension หรือไม่

เป็นท่าที่เกี่ยวข้องกันแต่มีจุดรองรับต่างกัน คู่มือนี้ให้นอนบนพื้นและยกทั้งแขนและขา ส่วนคู่มือ Back extension ใช้ม้านั่งที่ตรึงเท้าไว้

คู่มือนี้รักษาอาการปวดหลังหรือไม่

ไม่ใช่ คู่มือนี้อธิบายท่าออกกำลังกาย ไม่ใช่โปรแกรมฟื้นฟู หากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสั่งให้ทำ ให้ใช้คำแนะนำและข้อจำกัดที่เหมาะกับอาการของคุณ

แหล่งข้อมูล

J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back