Suspension chest press
Suspension chest press คืออะไร
Suspension chest press คือยืนดันน้ำหนักตัวโดยมือจับหูสาย TRX หันหลังให้จุดยึด โน้มหน้าและงอข้อศอก แล้วดันตัวกลับ เท้าอยู่พื้นตลอด
วิธีทำ Suspension chest press
เตรียมท่า
- ติดสายกับจุดยึดมั่นคงตามผู้ผลิต ตรวจสายและมือจับ จัดพื้นรอบตัวโล่ง ตั้งสองสายยาวเท่ากัน
- หันหลังให้จุดยึด ถือมือจับหน้าอก วางเท้าราวสะโพกแล้วโน้มหน้าลงบนแขนเหยียด รักษาตัวแนวเดียว เริ่มโน้มเพียงเล็กน้อย
วิธีทำ
- งอข้อศอกลดอกระหว่างมือจับ รักษามือจับแยกและข้อศอกเฉียงหลัง ไม่กางตรงออกด้านข้าง
- หยุดลึกสบายโดยสายยังตึงและไหล่คุมได้ รักษาสะโพกแนวเดียวกับลำตัว
- ดันผ่านมือจับเหยียดแขนกลับมุมโน้มเริ่ม จบเซตด้วยก้าวสู่ยืนตรงมั่นคงก่อนปล่อยมือจับ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ปล่อยสะโพกยุบระหว่างมือจับ
ใช้มุมตั้งขึ้นหรือลดระยะลงจนรักษาตัวตรงได้
ปล่อยสายถูต้นแขน
ปรับระยะมือจับและความยาวสายก่อนเริ่มใหม่ เพื่อให้สายเคลื่อนได้โดยไม่ลากถูแขน
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
จัดท่านี้ในจุดที่เข้ากับแผนฝึกความแข็งแรง
ใช้ความยาวสาย ตำแหน่งเท้า และความลึกขาลงเดิมเมื่อเทียบการฝึก
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
นี่คือกล้ามเนื้อหลักที่ระบุในคู่มือ ไม่ใช่รายการครบทุกมัดหรืออันดับกิจกรรมที่วัดได้
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
เท้าถูกแขวนหรือไม่
ไม่ มือจับหูสายและเท้าอยู่พื้น วิดพื้นโดยเท้าอยู่ในสายเป็นอีกการจัดท่า
ทำให้ง่ายโดยไม่เปลี่ยนท่าได้หรือไม่
ได้ ใช้มุมตัวตั้งมากขึ้นและระยะที่คุมได้ บันทึกความยาวสายกับตำแหน่งเท้าเมื่อเทียบเซต
แหล่งข้อมูล
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs