Tricep kickback

Tricep kickback คืออะไร

Tricep kickback เป็นท่าดัมเบลแขนเดียวที่พับตัวจากสะโพกและค้างต้นแขนไว้ข้างลำตัวหรือเลยไปด้านหลังเล็กน้อย เริ่มจากข้อศอกงอ แล้วเหยียดแขนไปด้านหลัง จากนั้นพาดัมเบลกลับโดยไม่ให้ต้นแขนแกว่ง

วิธีทำ Tricep kickback

เตรียมท่า

1. วางมือและเข่าข้างเดียวกันบนม้านั่ง เท้าอีกข้างติดพื้น แล้วพับตัวจากสะโพกจนลำตัวมั่นคงและเกือบขนานพื้น
2. ถือดัมเบลด้วยมือที่ว่าง ดึงต้นแขนมาไว้ข้างลำตัวและงอข้อศอกประมาณมุมฉาก

วิธีทำ

1. ค้างต้นแขนให้นิ่ง แล้วเหยียดข้อศอกจนแขนเหยียดไปด้านหลัง
2. หยุดค้างโดยไม่ยกหัวไหล่หรือบิดลำตัว
3. งอข้อศอกอย่างควบคุมจนดัมเบลกลับมาอยู่ใต้ข้อศอก แล้วทำซ้ำก่อนเปลี่ยนข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• แกว่งทั้งแขน

  การขยับหัวไหล่เปลี่ยนท่าเป็นการดึงแบบ Row หรือการเหยียดหัวไหล่ ค้างต้นแขนข้างลำตัวและขยับเฉพาะข้อศอก

• ปล่อยข้อศอกตกขณะลดดัมเบล

  ข้อศอกที่ตกทำให้แรงต้านเปลี่ยน และแต่ละครั้งเริ่มจากตำแหน่งต่างกัน ค้างข้อศอกไว้ที่ความสูงเดิมตลอดเซต

• บิดตัวเพื่อยกให้หนักขึ้น

  การหมุนลำตัวทำให้ดัมเบลเคลื่อนโดยกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังยังเหยียดข้อศอกไม่สุด ใช้ม้านั่งประคองและลดน้ำหนักที่ยกจนสะโพกกับหัวไหล่ไม่บิด

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

วางไว้ใกล้ท้ายวันฝึกส่วนบนหรือแขน หลังท่าดันและท่าเหยียดแขนที่หนักกว่า

ดัมเบลสร้างแรงหมุนรอบข้อศอกน้อยที่จุดล่าง และมากที่สุดเมื่อแขนใกล้เหยียดตรง ใช้น้ำหนักเบาพอที่จะถึงจุดบนโดยไม่แกว่งต้นแขน

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• Tricep kickback แบบเคเบิล — ใช้เคเบิลจากรอกต่ำ จึงมีแรงต้านต่อเนื่องในระยะการงอและเหยียดข้อศอกที่กว้างกว่า
• 

  Triceps Pushdownค้างต้นแขนไว้ข้างลำตัวแล้วกดเคเบิลจากรอกสูงลงหาต้นขา
• 

  Triceps Extension แบบนอนใช้แขนทั้งสองขณะนอนบนม้านั่ง โดยน้ำหนักเคลื่อนเข้าหาศีรษะ

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/