Walking Lunge
Walking Lunge คืออะไร
Walking Lunge คือการก้าว Lunge ไปข้างหน้าสลับขา โดยแต่ละครั้งเคลื่อนตัวต่อไปเป็นก้าวถัดไป ฝึกต้นขาด้านหน้าและก้นทีละขา และต้องมีพื้นที่โล่งพอให้เดินต่อได้
วิธีทำ Walking Lunge
เตรียมท่า
- เลือกทางเดินที่โล่งและเรียบ ยืนตัวตรงโดยเท้าห่างประมาณสะโพก
- เกร็งกลางลำตัวเบา ๆ วางมือที่สะโพกหรือปล่อยแขนเคลื่อนไหวตามธรรมชาติเพื่อทรงตัว
วิธีทำ
- ก้าวไปข้างหน้าให้เท้าแยกหน้าและหลังอย่างมั่นคง แล้วลดเข่าหลังเข้าหาพื้น
- วางเท้าหน้าติดพื้นเต็มฝ่าเท้า และให้เข่าหน้าเคลื่อนไปทางเดียวกับปลายเท้า
- ออกแรงผ่านเท้าหน้า พาขาหลังผ่านไปข้างหน้าและก้าวเข้าสู่ Lunge ครั้งถัดไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
วางเท้าทั้งสองบนเส้นแคบเส้นเดียว
เว้นระยะด้านข้างเล็กน้อยช่วยให้สะโพกและเข่ามีฐานมั่นคงขณะเคลื่อนไปข้างหน้า
ออกแรงจากปลายเท้าหลังเป็นหลัก
ออกแรงผ่านเท้าหน้าเพื่อให้ขาที่กำลังฝึกเป็นขาที่พาตัวเข้าสู่ก้าวถัดไป
รีบเปลี่ยนก้าว
ยืนขึ้นให้พอควบคุมการวางเท้าครั้งถัดไปได้ เพื่อไม่ให้แต่ละก้าวกลายเป็นการล้มไปข้างหน้า
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
มักทำหลังท่าที่ใช้สองขารับน้ำหนักหนักกว่า หรือใช้เป็นท่าฝึกขาด้วยน้ำหนักตัวเมื่อมีพื้นที่พอ
นับก้าวแยกต่อขา และจบเซตก่อนที่การเสียสมดุลจะเปลี่ยนช่วงก้าวหรือแนวเข่า
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและก้นใหญ่ของขาหน้าช่วยออกแรงในแต่ละก้าว ส่วนกล้ามเนื้อสะโพกอื่นช่วยและประคองเชิงกรานให้นิ่ง
ท่าที่แตกต่าง
- Walking Lunge แบบถือดัมเบล — เพิ่มดัมเบลข้างละอันเมื่อควบคุมแนวการเคลื่อนไหวแบบน้ำหนักตัวได้มั่นคงแล้ว
คำถามที่พบบ่อย
Walking Lunge ฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน
ฝึกต้นขาด้านหน้าและก้นใหญ่ของขาหน้าเป็นหลัก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อหุบสะโพกมัดใหญ่ และก้นด้านข้าง gluteus medius ช่วยออกแรงและประคองสะโพก
ควรก้าว Walking Lunge ยาวแค่ไหน
ก้าวไกลพอที่จะย่อตัวโดยเท้าหน้าติดพื้นเต็มฝ่าเท้าและขาทั้งสองมั่นคง ก้าวที่สั้นเกินไปมักทำให้ตัวเอนไปข้างหน้า
เข่าหลังควรแตะพื้นไหม
ลดเข่าเข้าใกล้พื้นโดยไม่ทิ้งตัวหรือเด้ง แตะเบา ๆ ได้หากยังควบคุมได้และพื้นผิวไม่ทำให้รู้สึกไม่สบาย
Walking Lunge ต่างจาก Lunge ก้าวไปข้างหน้าอย่างไร
Lunge แบบก้าวไปข้างหน้าจะกลับมายืนที่เดิมหลังแต่ละครั้ง ส่วน Walking Lunge พาขาหลังผ่านไปข้างหน้าแล้วต่อเป็นก้าวถัดไป
แหล่งข้อมูล
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/