Wall walk
Wall walk คืออะไร
Wall walk เริ่มจากนอนคว่ำโดยเท้าอยู่ใกล้กำแพง ก้าวเท้าขึ้นกำแพงและขยับมือเข้าหากำแพงจนเป็นท่ายืนด้วยมือที่หน้าอกหันเข้ากำแพง จากนั้นย้อนการเคลื่อนไหวกลับลงพื้น
วิธีทำ Wall walk
เตรียมท่า
- จัดพื้นข้างกำแพงที่แข็งแรงให้โล่ง ใช้พื้นผิวที่มือและเท้าไม่ลื่น เลือกจุดหยุดที่ย้อนกลับลงมาได้
- นอนคว่ำโดยเท้าอยู่ที่กำแพงและมืออยู่ใกล้หัวไหล่ ดันตัวขึ้นสู่จุดบนของท่าวิดพื้นโดยลำตัวตรง
วิธีทำ
- วางเท้าบนกำแพงทีละข้าง แล้วเริ่มก้าวขึ้นพร้อมขยับมือเข้าหากำแพงทีละน้อย
- ค้างข้อศอกเหยียดตรงขณะเคลื่อนที่ เว้นระยะจากกำแพงให้ยังทรงตัวและหายใจได้ หยุดตรงจุดที่วางแผนไว้ก่อนเสียการควบคุม
- ย้อนกลับโดยขยับมือออกจากกำแพงทีละน้อยพร้อมก้าวเท้าลง ใช้แขนรองรับตัวต่อไปจนเท้าทั้งสองถึงพื้น
- ลดตัวกลับสู่ท่าเริ่มอย่างควบคุมก่อนทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เดินเข้าใกล้กำแพงเกินกว่าจะย้อนกลับได้
เลือกเดินขึ้นเพียงบางส่วนและกำหนดจุดเริ่มย้อนกลับให้ชัดเจน
ปล่อยเท้าไถลลงโดยมือไม่ขยับ
ย้อนจังหวะมือและเท้าที่ประสานกัน เพื่อรองรับตัวระหว่างลงได้
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกท่านี้ขณะยังควบคุมตำแหน่งที่ต้องใช้และจบแต่ละครั้งได้อย่างตั้งใจ
นับหนึ่งครั้งรวมทั้งขึ้นและลง เริ่มย้อนกลับขณะที่ยังมีแรงและสมดุลพอจะย้อนแต่ละก้าว
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
- Wall walk ระยะสั้น — เริ่มย้อนกลับก่อนขึ้นสูงมาก เพื่อลดมุมและระยะทาง
คำถามที่พบบ่อย
มือต้องเข้าไปถึงกำแพงไหม
ไม่ต้อง เริ่มจากระยะที่ควบคุมได้ทั้งขึ้นและลง การฝึกในการแข่งขันอาจกำหนดเส้นเริ่มและเส้นจบไว้ ให้ตรวจข้อกำหนดนั้นแยกต่างหาก
จะปรับ Wall walk ให้ง่ายลงได้อย่างไร
ก้าวขึ้นกำแพงเพียงบางส่วน หรือฝึกค้างท่าพับสะโพกยกก้นสูงโดยเท้าอยู่บนที่สูง แล้วขยับมือทีละน้อย เลือกรูปแบบที่ควบคุมการกลับลงได้อย่างตั้งใจ
แหล่งข้อมูล
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs