Antrenman için en iyi saat hangisi?

Yaklaşık on yıl boyunca sabah altı sporcusuydum. Haftada üç ya da dört sabah, her seferinde bir saat, gün başlamadan önce. Hâlâ en sevdiğim antrenman biçimi. Salon boş oluyor ve bütün günü ayarlıyor.

Bu yazı için kendi antrenman günlüğümü açtım ve o adamın bir süredir ortalıkta olmadığı ortaya çıktı.

Kısa cevap

Antrenman için en iyi saat, gerçekten tekrarlayabildiğiniz saattir. Sabah ve akşam antrenmanını karşılaştıran araştırmalar her iki yöne de işaret eden küçük farklar buluyor ve bu farklar, haftada iki kez çalışmakla dört kez çalışmak arasındaki farkın yanında çok küçük kalıyor. Saati sizin yerinize programınız seçiyorsa kaybınız az. Programınız her hafta başka bir saat seçiyorsa, onun da altından kalkılabiliyor.

Araştırmalar sabah ve akşam hakkında ne diyor

Etki küçük ve neyi ölçtüğünüze bağlı. Chronobiology International'da yayımlanan 2019 tarihli bir sistematik derleme ve meta-analiz, orta ve iyi kalitede on bir çalışmayı bir araya getirdi ve güç artışlarının sabah ile akşam antrenman gruplarında benzer olduğunu buldu; gücün sonradan hangi saatte test edildiğinden bağımsız olarak.

Bunun yanında iki şey daha var. Günün ilerleyen saatlerinde gerçekten daha güçlüsünüz, bu da akşam yapılan testleri kayırıyor. Kas büyümesi üzerine daha iyi kontrol edilmiş çalışmalar da akşam antrenmanı lehine bir avantaj bulmuş.

Yani seçiminizi kısıtlayan bir şey yoksa öğleden sonranın sonu makul bir varsayılan. Bu gerçek bir bulgu ve aynı zamanda bunu okuyan çoğu kişi için neredeyse işe yaramaz, çünkü seçimi kısıtlayan bir şey mutlaka var.

Sporcular gerçekte ne zaman çalışıyor

Bir çalışma protokolünün söylediği değil, RepCount kullanan sporcuların milyonlarca kayıtlı antrenmanda gerçekte yaptığı şey şu.

Zirve 17.00 ve tüm seansların %9,8'i orada. Altında şunlar var:

• Antrenmanların %11,2'si sabah 9'dan önce başlıyor. Sabah antrenmanı azınlık alışkanlığı.
• Yalnızca %2,4'ü sabah 6'dan önce başlıyor. Sabahın beşinde çalışan sporcu gerçek ama nadir.
• %52,6'sı sabah 9 ile 17.00 arasında oluyor, yani çoğu kişinin müsait olmadığını varsaydığı dilimde.

Kimse 17.00'ye bir çalışma okuyarak gelmedi. Bu, işin bittiği saat ve fizyolojiyi her seferinde yeniyor.

Kendi antrenman saatime ne oldu

Biri 2023'te, biri 2026'da olmak üzere iki çocuğum oldu. Kurbanın erken sabahlar olacağını sanmıştım. Değildi.

Çocuklardan önce iki saatte çalışıyordum: sabah ilk iş ya da iş çıkışı hemen. Tek başına en büyük saatim 07.00'ydi; 17.00 ile 18.00 birlikte seanslarımın %27'sini tutuyordu.

Sabahlar büyük ölçüde ayakta kaldı. Sabah 9'dan önceki seanslar %24'ten %17'ye indi; çöküş değil, göçük. Kaybolan şey iş çıkışı dilimiydi: %27'den %11'e düştü.

Yerini gece dokuz aldı. 21.00 çocuklardan önce antrenmanımın %2'siydi, şimdi %15 ve tek başına en büyük saatim.

Çocuğunuz olduğu anda bu mantıklı geliyor. Akşam beşle yedi arası yemek, banyo ve uyku vakti demek; bir ebeveynin gününde en müsait olmayan saat orası. Sabahın erken saati hâlâ işe yarıyor çünkü başka kimse uyanık değil. Geri kalan her şey yatma saatinin ötesine itiliyor.

Pratikte şöyle görünüyor: haftada bir seans ticari bir salonda, geri kalan her şey evde. Ev düzenim iyi bir düzen: dambıllar, kettlebell'ler, bir bench ve bir barbell var. Olmayan şey bir rack ve bar kısa bir bar, 110 kg'ın pek ötesini almıyor. Dolayısıyla salon günü barbell squat'a ve rack isteyen her şeye ayrılıyor, gerisini ev karşılıyor: ağır floor press'ler, Bulgarian split squat, kettlebell squat, yerden clean çekerek yaptığım front squat. Bir de hiçbir yere tam oturmayan tuhaflar var: bebek arabasıyla yürüyüşün ortasında pull-up, küçük uyurken şınav, kimse uyanmadan önce yüz kettlebell swing. İdeal mi? Muhtemelen değil. Elinizden geleni yaparsınız.

Seanslar da kısaldı: ilk çocuğumdan önce medyan 52 dakikayken sonrasında 43 dakikaya indi. Olmayan şey ise korktuğum şeydi. Evde yeni doğmuş bir bebek varken bu yıl toplam seans sayısında geçen yılın önünde gidiyor.

Antrenman saati istikrarı öngörür mü?

Neredeyse hiç. Her RepCount sporcusunu genelde çalıştığı saate göre grupladım ve ne sıklıkla çalıştıklarını ölçtüm.

Sabahçılar ayda 0,8 seans önde çıkıyor. Bu, beş haftada bir fazladan bir antrenman demek.

Haklı bir itiraz var: sabah 6'da düzenli olarak çalışabilen insanların hayatı zaten alışılmadık ölçüde kontrollü olabilir, yani ok her iki yönü de gösterebilir. İki okuma da aynı yere çıkıyor. Seansınızı sabaha taşımak size en iyi ihtimalle beş haftada bir antrenman kazandırır, o da sabah gerçekten koruyabileceğiniz bir dilimse.

Bir rakam daha çok oynadı. Genelde öğlenle 17.00 arasında çalışan sporcular alışkanlığı en uzun süre koruyor; akşam grubuna göre yaklaşık iki ay daha uzun sürdürüyorlar. Öğlen antrenmanı genellikle öğle molası gibi zaten sabit bir şeye bağlı oluyor ve sabit şeyler hayatta kalıyor.

Bunları bilmemin tek sebebi

Size tam bir özgüvenle, çocuk sahibi olmanın erken sabahlarıma mal olduğunu söylerdim. Bariz hikâye bu. Aynı zamanda yanlış ve yanlış olduğunu yalnızca on üç yıllık seanslar yazılı olduğu için biliyorum. Asıl giden şey iş çıkışındaki saatti ve bunu asla tahmin edemezdim.

Kimse kendi antrenmanını doğru hatırlamıyor. Önemli hissettiren seansları hatırlar, sıradan olanları unutursunuz; sıradan olanlar da çoğunluğu oluşturur.

Bu, kulağa geldiğinden daha önemli, çünkü bu yazının sürekli vardığı yer şu: seans sayısı, o seansların hangi saatte yapıldığını açık ara yeniyor. Günün en iyi saatiyle en kötüsünü ayıran şey ayda bir antrenmanın altında. Ayda dört seansa karşılık sekiz seans ise bambaşka bir antrenman yılı. Ve sayı, tam da hafızadan yargılayamayacağınız şey: altı kez çalıştığınız bir ay ile on kez çalıştığınız bir ay, içindeyken aşağı yukarı aynı hissettirir.

Günlük bunun için var. Saat için değil. Sayı için.

Saat sizin seçiminize kalmadıysa ne yapmalı

Mükemmel dilimi korumaktan vazgeçin. Günün en iyi ve en kötü saati arasındaki fark ayda bir seansın altında. Haftada iki seansla dört seans arasındaki fark ise devasa. Yapacağınız bir antrenmanı daha iyi bir saatteki antrenmanla takas etmek kötü bir takas.

Kaçan bir seansa dayanan bir program seçin. Sabit antrenman günleri pek çok kişiye uyar; pazartesi, çarşamba ve cuma sizi salona getiren şeyse ona sadık kalın. Önemli olan bir tanesini kaçırmanın maliyeti. Ben kabaca gün aşırı full body hedefliyorum ya da yarım vücut bölünmesinde iki gün çalışıp bir iki gün ara veriyorum; bu da her kas grubuna haftada birkaç şans veriyor. Birini kaçırdığınızda ölümcül olmuyor, program onu emiyor.

Zaten sabit olan bir şeye bağlı dilimi seçin. Veride en uzun ömürlü alışkanlık öğlen olanı ve öğlen, iradeye değil öğle molasına bağlanma ihtimali en yüksek dilim.

Alışkanlığı değil, bir dilimi kaybetmeyi bekleyin. İşe yaramaz hâle gelen saat genellikle üzerinde en çok rakip talep olan saattir. Benimki iş çıkışıydı. Yerini başka bir şey aldığında onu kaybetmek bana hiçbir şeye mal olmadı ve hacmim yeniden yükseliyor.

RepCount, iOS ve Android için ücretsiz bir antrenman takip uygulaması. Geçen seansta ne kaldırdığınızı gösterir, böylece salona hangi saatte varırsanız varın neyi hedefleyeceğinizi bilirsiniz.

Sıkça sorulan sorular

Sabah mı akşam mı antrenman yapmak daha iyi?

Güç ve kas açısından fark küçük. Chronobiology International'da yayımlanan 2019 tarihli bir sistematik derleme ve meta-analiz on bir çalışmayı bir araya getirdi ve güç artışlarının sabah ya da akşam çalışanlarda benzer olduğunu buldu. Bazı hipertrofi ölçümlerinde akşamın küçük bir üstünlüğü var, günün ilerleyen saatlerinde ölçülebilir biçimde daha güçlüsünüz, ama iki etki de gerçekten koruyabileceğiniz saatin önüne geçecek kadar büyük değil.

Sabah antrenmanları sizi daha istikrarlı yapar mı?

Az miktarda. RepCount verisinde tipik seansı sabah 9'dan önce başlayan sporcular ayda ortalama 8,8 antrenman yapıyor; genellikle 17.00'den sonra çalışanlarda bu sayı 8,0. Aradaki fark ayda bir seansın altında, yani gerçek ama küçük. İnsanları istikrarlı yapan şey antrenman saati değil.

Çoğu insan spor salonuna hangi saatte gidiyor?

Öğleden sonranın sonunda. RepCount ile kaydedilen milyonlarca antrenman içinde tek başına en yaygın başlangıç saati 17.00 ve tüm seansların %9,8'i orada. Antrenmanların yalnızca %11,2'si sabah 9'dan önce, %2,4'ü de sabah 6'dan önce başlıyor; yani sabah antrenmanı kural değil, azınlık alışkanlığı.

Her gün farklı saatte antrenman yapmam sorun olur mu?

Sandığınızdan çok daha az. RepCount verisinde kayan bir programın sabit bir programdan daha kötü sonuç ürettiğine dair hiçbir işaret yok. Tamamladığınız seans sayısı, bunların hangi saatte olduğundan çok daha önemli.

Sabah ilk iş antrenman yaparsam daha mı güçsüz olurum?

Başlangıçta biraz. Çoğu insanda temel güç akşam saatlerinde ölçülebilir biçimde daha yüksek, ama düzenli olarak erken çalışırsanız bu fark kapanır, çünkü vücut düzenli yüklendiği saate uyum sağlar. Seanslarınızı RepCount'a kaydederseniz sabah rakamlarının birkaç hafta içinde arayı kapattığını görürsünüz.