RepCount App IconRepCount

Kas grubuna göre egzersizler

Ön bacak egzersizleri

Destekli makinelerden squat ve tek bacak hareketlerine kadar uyluklarının ön tarafı için egzersiz bul. Düzenleri karşılaştır, ardından ekipmanına uygun rehberlere göz at.

Başlangıç noktanı seçEgzersizlere göz at
Ön bacak — Önden
Önden
Ön bacak — Arkadan
Arkadan

Çizim quadriceps'in görülebilen bölgelerini gösterir. Vastus intermedius daha derinde yer alır ve bu yüzey görünümünde gösterilmez.

Uyluğun ön tarafını tanı

Quadriceps, uyluğunun ön tarafında dizi açan dört kastan oluşur. Rektus femoris kalça eklemini de geçer. Squat ve leg press, diz ile kalça hareketini birleştirir; leg extension ise dizi açmaya odaklanır.

Başlangıç noktanı seç

Destekli bir makine kullan

Leg press ve hack squat farklı destekli düzenler sunar. Leg press'te bir koltuk kullanılır; hack squat'ta omuz pedlerinin altına yerleşirsin. Her makinenin ayarlarını ve güvenlik durdurucularını ayrı ayrı öğren.

Squat veya bir ayağın önde olduğu duruşu seç

Goblet squat'ta ağırlık vücudun önünde tutulur. Dambılla split squat'ta iki ayak da yerde kalırken Bulgar split squat'ta arka ayak yükseltilmiş bir desteğe yerleştirilir.

Dizi açmaya odaklan

Leg extension makinesi dizi açma hareketine yük verir. Kalça hareketinin de belirgin olduğu bir egzersizden farklı bir rol üstlenebilir.

Nasıl seçmeli?

Desteği ve hazırlık düzenini düşün

Sabit bir hareket yolu, sırt pedi ve serbest ağırlık düzeni, kontrol etmen gerekenleri farklılaştırır. Bir makinenin her zaman daha kolay olduğunu varsaymak yerine aşinalığına ve mevcut ekipmana göre seç.

Her hareket için ayrı bir çalışma ağırlığı belirle

Makinelerin geometrisi ve serbest ağırlık düzenleri farklıdır. Başka bir hareketteki sayıyı dönüştürmek yerine seçtiğin egzersiz için kontrol edebileceğin bir yük bul.

Egzersizleri keşfet

Rehberler: 58

Keşfetmeye devam et

Sık sorulan sorular

Ön bacak çalıştırmak için makine gerekir mi?

Hayır. Goblet squat, split squat ve step-up serbest ağırlıklarla yapılabilecek seçenekler sunar; vücut ağırlığıyla squat ise dışarıdan ek yük gerektirmez. Yararlı seçim, elindeki dirence ve tekrarlayabildiğin düzene bağlıdır.

Hack squat leg press'ten daha kolay mı?

Herkes için değil. İkisi de hareketi yönlendirir ama hazırlık, yükleme ve güvenlik mekanizmaları farklıdır. Makineye aşinalığın önemlidir. Güvenle kullanabileceğin düzeni seç ve yük eklemeden önce ayarlarını öğren.

Leg extension squat ile aynı türde bir egzersiz mi?

Leg extension dizi açmaya odaklanır. Squat'ta hem dizler hem kalçalar hareket eder ve yükü taşıman da gerekir. Bir antrenmanda farklı roller üstlenebilirler.

Kas gruplarını keşfet

Zaman içinde ilerlemenizi takip edin RepCount

Her seti kaydedin, plaka yüklemesini bağlamda görün ve zaman içinde gücünüzü takip edin. iOS ve Android'de kullanılabilir.

İndir

App Store

İndir

Google Play