Hack squat
Hack squat, sırtın desteklenip omuzların hareketli bir kızağın altına yerleştirildiği makine squat'ıdır.
- Rehberdeki ekipman
- hack squat makinesi
Egzersizleri yan yana karşılaştır
İki egzersiz arasında mı kaldın? Kurulumlarını ve çalışan kasları karşılaştır, ardından ayrıntılı açıklamayı okuyarak antrenmanında onlara nasıl yer vereceğine karar ver.
Squat
Barbell squat, halterin sırtın üst kısmına yaslandığı, çift bacakla yapılan bir squat hareketidir.
- Rehberdeki ekipman
- halter, squat rack
Bu egzersizler nasıl farklılaşır?
Sırt desteği ve raylarda ilerleyen bir kızakla squat yapmak istiyorsan hack squat'ı seç. Serbest ağırlıkla yapılan hareketin kendisini çalışmak istiyorsan barbell back squat'ı seç. İkisinde de dizler ve kalçalar çalışır, ancak destek ve denge gereksinimleri farklıdır. Hiçbiri her durumda üstün değildir.
- Destek
- Hack squatSırtın, omuz pedlerinin altındaki sırt pedine dayanır.SquatSırt pedi olmadan barı sırtının üst kısmında taşırsın.
- Yükün izlediği yol
- Hack squatKızak, makinenin raylarını takip eder.SquatSerbest barı, ayaklarının oluşturduğu destek alanının üzerinde dengelersin.
- Hareket açıklığı
- Hack squatAyakların ve pelvisin destekli kalırken makinenin izin verdiği aralığı kullanırsın.SquatDerinlik, seçtiğin ayak duruşu ve bar konumuyla kontrol edebildiğin squat'a bağlıdır.
Hangi durumda hangisini seçmeli?
Hack squat
Destek alarak bacak çalışmak istiyorsun ve hareketine uygun bir makinen var. Programdaki squat yerini doldurabilir veya serbest ağırlık hareketinden sonra ek bacak çalışması sağlayabilir.
Squat
Barbell squat'ını geliştirmek istiyorsun veya serbest ağırlıkla yapılan bir hareketi tercih ediyorsun. Bir rack ve uygun güvenlik kolları kullanarak barı kendin taşıyor ve izlediği yolu kontrol ediyorsun.
Çalışan kaslar
Renklendirmeler, her egzersizde görev alan kasların yerini gösterir. Eforu, kas gelişimini veya egzersizlerin ne kadar benzediğini ölçmez.
Hack squat
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Ana hedef quadriceps'tir; gluteus maximus ve adductor magnus kızağı iterken kalçanın açılmasına yardım eder.
Squat
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Sıraya dizilmek yerine, antrenman kanıtının neyi ölçtüğüne göre gruplandı: bu sayfanın dayandığı MR denemesi her kas grubunu yalnızca kendi başlangıç değerine karşı test etti, birini diğeriyle hiç karşılaştırmadı, dolayısıyla burada bir sıralama iddiası yok. Hamstring ikincil kısımda çünkü ölçüldü ve büyümedi, ama listede kalıyor çünkü hareket sırasında kalça ekstansörü olarak gerçekten çalışıyor. Rektus femoris ise farklı bir sebeple orada: bir deneme büyüme bulmadı, ikinci bir deneme buldu, yani bu iki yönde de kapanmış değil, açık bir soru. Gövde ekstansörleri ve baldır kasları listede yok çünkü hiçbir deneme onları ölçmedi; bu, onları dışladığımız anlamına gelmiyor.
Başka bir seçeneğe mi ihtiyacın var?
Ayrıntılı karşılaştırmaları incele
Hack squat mı squat mı: hangisini seçmelisin?
Sırt desteği ve raylarda ilerleyen bir kızakla squat yapmak istiyorsan hack squat'ı seç. Serbest ağırlıkla yapılan hareketin kendisini çalışmak istiyorsan barbell back squat'ı seç. İkisinde de dizler ve kalçalar çalışır, ancak destek ve denge gereksinimleri farklıdır. Hiçbiri her durumda üstün değildir.
RDL mi deadlift mi: antrenmanına hangisi uyar?
Romanian deadlift (RDL) ayakta başlar; dizler hafif bükülü kalırken kalçadan eğilerek barı indirirsin ve tekrarlar arasında yere bırakıp yeniden başlamazsın. Klasik deadlift yerden başlar; ayağa kalkmak için hem diz hem kalça eklemlerini açarsın. İsimleri aynı anlama geliyormuş gibi kullanmak yerine çalışmak istediğin harekete göre seç.