Hanging leg raise
Merkez bölge · Kalça fleksörleri
Vücut ağırlığı
Varyasyonlar
Kas grubuna göre egzersizler
Merkez bölge egzersizleri
Gövdeyi hareket ettirmek veya bir yüke karşı sabit tutmak arasında seçim yap. Crunch, plank ve kablo hareketlerini, egzersizden istediğin göreve göre karşılaştır.
Harita rectus abdominis'i ve dış oblikleri gösterir. Daha derindeki karın kasları bu yüzey görünümünde yer almaz.
Merkez bölgeyi tanı
Karın kasları gövdeyi hareket ettirmeye ve harekete direnmeye yardımcı olur. Crunch gövdeyi büker; plank bir pozisyonu korur; Pallof press yandan çekişe direnir. Bacak kaldırışlarında kalça fleksörleri de çalışır; yalnızca egzersiz adı, sadece karın kaslarını çalıştırdığını göstermez.
Başlangıç noktanı seç
Gövdeyi hareket ettir
Yerde yapılan bir hareketi dışarıdan gelen kablo direnciyle karşılaştır.
Bir pozisyonu koru
Ön plank ve yan plank, vücudu desteklediğin yönü değiştirir.
Hareketi veya dönmeye karşı direnci seç
Bu kablo egzersizlerinin amaçları farklıdır.
Nasıl seçmeli?
Gövdenin görevini koru
Crunch'ı plank ile değiştirmek, gövde hareketini pozisyonu korumaya dönüştürür. Faydalı olabilir, ancak aynı işi beklemek yerine bunu bilinçli seç.
Pozisyonu değiştirmeden ilerle
Pozisyonu koruma egzersizlerinde aynı vücut pozisyonundaki süreyi karşılaştır. Yüklü hareketlerde direnci artırmadan önce kablo ayarını ve hareket açıklığını tekrarlanabilir tut.
Egzersizleri keşfet
Rehberler: 23
Ayakta askı sistemiyle fallout
Merkez bölge
Vücut ağırlığıAntrenman askıları
Ayakta kablo crunch
Merkez bölge
Kablo
Bisiklet crunch
Merkez bölge
Vücut ağırlığı
RepCount ile her tekrarı kaydet
iOS ve Android için ücretsiz antrenman takip uygulaması
Cable wood chop
Merkez bölge
Kablo
Crunch
Merkez bölge
Vücut ağırlığı
Dead bug
Merkez bölge
Vücut ağırlığı
Mekik
Merkez bölge
Vücut ağırlığıVaryasyonlar
GHD sit-up
Merkez bölge · Kalça fleksörleri
Makine
Kablo mekik
Merkez bölge
Kablo
Karın tekerleği açışı
Merkez bölge
Vücut ağırlığı
Makinede crunch
Merkez bölge
Makine
Mountain climber
Merkez bölge
Vücut ağırlığı
Ön plank
Merkez bölge
Vücut ağırlığı
Pallof press
Merkez bölge
KabloMakine
Reverse crunch
Merkez bölge
Vücut ağırlığı
Russian twist
Merkez bölge
Vücut ağırlığı
Tek elde ağırlıkla yürüyüş
Ön kol · Merkez bölge
Dambıl
Toes-to-bar
Merkez bölge · Kalça fleksörleri
Vücut ağırlığı
Yan plank
Merkez bölge
Vücut ağırlığı
Yatarak bacak kaldırma
Merkez bölge · Kalça fleksörleri
Vücut ağırlığı
Keşfetmeye devam et
Her kas grubu için haftada kaç set yapmalısınız?
Çoğu kişi her kas grubunu haftada 10 ila 20 zorlayıcı setle çalıştırmalı. Sayıyı bilmek kolay; asıl sorun setleri dürüstçe saymak.
Aşamalı aşırı yükleme için kapsamlı rehber
Gerçek sonuçlar isteyen herkes için kas büyümesinin ve güç kazanımının arkasındaki temel prensibi kapsamlı rehberimizle öğrenin.
Sık sorulan sorular
Plank ve crunch birbirinin yerine geçer mi?
İkisi de karın kaslarını çalıştırır, ancak plank bir pozisyonu korurken crunch gövdeyi hareket ettirir. Antrenmanının ihtiyaç duyduğu harekete göre seç.
Bacak kaldırışları sadece karın egzersizi mi?
Hayır. Kalça fleksörleri uylukları kaldırır; karın kaslarının çalışması leğen kemiği ve gövde hareketine bağlıdır. Anlatılan hareketi görmek için ilgili rehberi aç.