Dips
Göğüs · Omuz · Triceps
Vücut ağırlığı
Varyasyonlar
Kas grubuna göre egzersizler
Triceps egzersizleri
Pushdown, baş üstü extension ve press hareketlerini karşılaştır. İhtiyacın olan rolle başla, sonra uygun üst kol pozisyonunu ve ekipmanı seç.
Harita triceps'in yerini yüzeyde bir grup olarak gösterir. Üç başı ayırmaz veya gelişimlerini karşılaştırmaz.
Triceps'i tanı
Triceps dirseği düzleştirir. Uzun baş omuzu da geçer; bu nedenle üst kol pozisyonu başlangıç uzunluğunu değiştirir. Press omuz ve dirsek hareketini birleştirir; extension dirsek hareketine odaklanır. Baş üstü extension ve yatarak extension farklı düzenler kullanır.
Başlangıç noktanı seç
Kablo pushdown kullan
Dirsekleri düzleştirirken üst kolları gövdenin yanında tut.
Üst kolları baş üstüne getir
Serbest ağırlık ve kablo versiyonlarını ayrı hareketler olarak karşılaştır.
Bench üzerinde bir hareket seç
Yatarak extension ve dar tutuş press dirseklere farklı görevler verir.
Yatarak triceps extension
Yatarak triceps extension, yani skull crusher, bench'te barı alna doğru veya alnın arkasına indirir. Ayakta French press'ten farklıdır.
Dar tutuş bench press
Ellerin daha yakın konumda olduğu bir barbell press'tir. Göğüs ve omuzlar da çalışır; yalnızca dirsek açma için bir alternatif değildir.
Nasıl seçmeli?
Egzersizin görevini koru
Kablo extension'a alternatif istiyorsan press'e geçmeden önce başka bir extension'ı karşılaştır. Press omuz hareketi ekler ve diğer kasları da çalıştırır.
Tam olarak hangi versiyon olduğunu kontrol et
French press ve skull crusher burada farklı düzenleri ifade eder. Seçmeden önce çizimi aç; antrenman geçmişinde baş üstü ve yatarak versiyonları ayrı tut.
Egzersizleri keşfet
Rehberler: 32
Askı sistemiyle triceps extension
Triceps
Vücut ağırlığıAntrenman askıları
Bar muscle-up
Göğüs · Sırt · Biceps · Triceps
Vücut ağırlığı
Barbell omuz presi
Omuz · Triceps
Barbell
RepCount ile her tekrarı kaydet
iOS ve Android için ücretsiz antrenman takip uygulaması
Barbell thruster
Omuz · Triceps · Ön bacak · Kalça
Barbell
Baş üstü triceps extension
Triceps
BarbellVaryasyonlar
Bench dips
Triceps
Bench
Bench press
Göğüs · Omuz · Triceps
BarbellBenchDar tutuş bench press
Triceps
BarbellBench
Destekli dips
Göğüs · Omuz · Triceps
Makine
Direnç bandıyla overhead triceps extension
Triceps
Direnç bantları
Dumbbell floor press
Göğüs · Triceps
Dambıl
Dumbbell shoulder press
Omuz · Triceps
Dambıl
Elmas şınav
Göğüs · Triceps
Vücut ağırlığı
Handstand push-up
Omuz · Triceps
Vücut ağırlığı
Handstand walk
Omuz · Triceps
Vücut ağırlığı
JM press
Triceps
BarbellBench
Kabloda triceps kickback
Triceps
Kablo
Katana extension
Triceps
KabloMakine
Kettlebell clean and press
Omuz · Triceps · Kalça
Kettlebell
Makinede dips
Triceps
Makine
Ring dip
Göğüs · Omuz · Triceps
Vücut ağırlığı
Ring muscle-up
Göğüs · Sırt · Biceps · Triceps
Vücut ağırlığı
Tek kol triceps pushdown
Triceps
Kablo
Triceps kickback
Triceps
DambılBench
Triceps pushdown
Triceps
KabloMakine
Wall walk
Omuz · Triceps
Vücut ağırlığı
Wall-ball shot
Omuz · Triceps · Ön bacak · Kalça
Sağlık topuYatarak triceps extension
Triceps
BarbellDambıl
Keşfetmeye devam et
Her kas grubu için haftada kaç set yapmalısınız?
Çoğu kişi her kas grubunu haftada 10 ila 20 zorlayıcı setle çalıştırmalı. Sayıyı bilmek kolay; asıl sorun setleri dürüstçe saymak.
Aşamalı aşırı yükleme için kapsamlı rehber
Gerçek sonuçlar isteyen herkes için kas büyümesinin ve güç kazanımının arkasındaki temel prensibi kapsamlı rehberimizle öğrenin.
Sık sorulan sorular
Baş üstü ve yatarak triceps extension aynı mı?
Hayır. Baş üstü versiyonda üst kollar başın yanında kalır; yatarak versiyonda bench kullanılır ve kollar gövdenin önündedir. İkisi de dirsekleri düzleştirir.
Kablo olmadan triceps çalışabilir miyim?
Evet. Serbest ağırlık extension, dar tutuş press ve elmas şınav seçenekleri vardır. Destek ve yükleme gereksinimleri farklıdır; seçimin için bir çalışma yükü belirle.