Hanging leg raise
Merkez bölge · Kalça fleksörleri
Vücut ağırlığı
Varyasyonlar
Kas grubuna göre egzersizler
Kalça fleksörü egzersizleri
Yer destekli ve asılı bacak kaldırışlarını karşılaştır. Uylukları kaldırmak kalça fleksiyonunu çalıştırırken karın kasları leğen kemiğini ve gövdeyi kontrol etmeye yardımcı olur.
Yüzey haritası uyluğun önündeki rectus femoris'i gösterir. Daha derindeki iliopsoas gösterilmez; vurgulanan bölge kalça fleksörlerinin tamamı değildir.
Kalça fleksörlerini tanı
Kalça fleksiyonu uyluğu gövdeye yaklaştırır. İliopsoas bu harekete katkı sağlar; dizi de düzleştiren rectus femoris de katkıda bulunur. Asılı diz kaldırma, uyluk hareketini leğen kemiğinin yukarı kıvrılmasıyla birleştirir; bu yüzden karın duvarı da çalışır.
Başlangıç noktanı seç
Yer desteğini koru
Bu hareketler ellerden asılma ihtiyacını ortadan kaldırır.
Yatarak bacak kaldırma
Yerde yatarken bacaklar kaldırılır ve indirilir. Kalça fleksörleri bacakları hareket ettirirken karın kasları leğen kemiğini kontrol eder.
Flutter kick
Düz bacaklar havada kalır ve küçük bir yukarı-aşağı aralıkta sırayla hareket eder. Açıklık ve ritim, iki bacağı birlikte kaldırmaktan farklıdır.
Asılma düzenini ekle
Tutuş ve omuz desteği de görevin bir parçası olur.
Nasıl seçmeli?
Zorluktan önce desteği seç
Asılma, amaçlanan hareketten önce tutuşunu sınırlıyorsa yer desteği bu gereksinimi değiştirir. Asılı versiyonun her yönünü tekrarlamaz.
Uyluk ve leğen kemiği hareketlerini ayır
Uylukları kaldırmak ve leğen kemiğini kıvırmak farklı hareketlerdir. Ayakları daha yükseğe kaldırmak için ivme eklemek yerine gösterilen bitişi anlamak için rehberi kontrol et.
Egzersizleri keşfet
Rehberler: 6
Flutter kick
Ön bacak · Kalça fleksörleri
Vücut ağırlığı
GHD sit-up
Merkez bölge · Kalça fleksörleri
Makine
Toes-to-bar
Merkez bölge · Kalça fleksörleri
Vücut ağırlığı
RepCount ile her tekrarı kaydet
iOS ve Android için ücretsiz antrenman takip uygulaması
Yatarak bacak kaldırma
Merkez bölge · Kalça fleksörleri
Vücut ağırlığı
Keşfetmeye devam et
Her kas grubu için haftada kaç set yapmalısınız?
Çoğu kişi her kas grubunu haftada 10 ila 20 zorlayıcı setle çalıştırmalı. Sayıyı bilmek kolay; asıl sorun setleri dürüstçe saymak.
Aşamalı aşırı yükleme için kapsamlı rehber
Gerçek sonuçlar isteyen herkes için kas büyümesinin ve güç kazanımının arkasındaki temel prensibi kapsamlı rehberimizle öğrenin.
Sık sorulan sorular
Asılı diz kaldırma karın kaslarını da çalıştırır mı?
Evet. Kalça fleksörleri uylukları kaldırır, leğen kemiğinin kontrollü kıvrılması karın duvarını çalıştırır. Tutuş ve omuzlar da asılmayı destekler.
Bunlar özel kalça fleksiyonu makineleri mi?
Hayır. Buradaki seçenekler yer desteği veya pull-up barı kullanır. Her kalça fleksörünü izole etmek yerine kalça fleksiyonunu başka gereksinimlerle birleştirir.