Kas grubuna göre egzersizler

Kalça egzersizleri

Hip thrust, kalçadan öne eğilme ve tek bacak ağırlıklı hareketleri karşılaştır; ardından yana doğru kalça çalışması da isteyip istemediğini seç. Tutarlı kullanabildiğin ekipman ve destekle başla.

Başlangıç noktanı seç Egzersizlere göz at

Önden

Arkadan

Arkadan görünüm gluteus maximus'u ve görülebilen gluteus medius'u gösterir. Daha derindeki gluteus minimus gösterilmez.

Kalça kaslarını tanı

Gluteus maximus kalçayı geriye açmaya katkı sağlar. Gluteus medius uyluğu dışa hareket ettirmeye ve leğen kemiğini kontrol etmeye yardımcı olur. Bu nedenle thrust, kalçadan eğilme, split squat ve yana doğru kalça hareketleri, hepsi kalça kaslarını çalıştırsa da farklı görevler sunar.

Başlangıç noktanı seç

Destekli düzende kalçayı geriye aç

Bench destekli thrust'ı yer destekli bridge ile karşılaştır.

Kalçadan eğil veya ayakları öne arkaya aç

Kalça ağırlıklı bir hareket mi, diz ve kalçanın birlikte hareketi mi istediğine göre seç.

Uyluğu yana hareket ettir

Thrust veya kalçadan eğilmeden farklı bir kalça hareketi ekler.

Nasıl seçmeli?

Hareketlerin dağılımını düşün

Kalçadan eğilme, arka bacağı belirgin biçimde çalıştırır; split squat ön bacağı da çalıştırır. Yana doğru kalça hareketinin ikisinden de farklı bir rolü vardır. Çeşitliliği yalnızca egzersiz adını değil, görevi değiştirmek için ekle.

Yüklemeden önce desteği kontrol et

Thrust için sağlam bir bench ve uygun yük düzeni gerekir. Split squat denge ister. Tekrarlayabildiğin düzeni seç, sonra o egzersiz için çalışma ağırlığını belirle.