Dambıl rear delt row
Omuz
DambılBench
Kas grubuna göre egzersizler
Arka omuz egzersizleri
Elindeki ekipmana ve sevdiğin antrenman düzenine uygun arka omuz egzersizini seç. Destekli açışları, kablo düzenlerini ve dirseğin yana açıldığı row hareketini karşılaştır; teknik ayrıntılar için resimli rehberleri aç.
Arkadan görünüm arka deltoidleri vurgular. Bu yüzey haritası kasın yerini gösterir; aktivasyonu karşılaştırmaz veya büyümeyi öngörmez.
Omzun arka kısmını bul
Arka deltoidler, omuz kaslarının arka bölümüdür. Aşağıdaki egzersizler bu bölgeyi çalıştırır, ancak omuz çevresindeki ve üst sırttaki diğer kasları da kullanır. Bir seçeneğin yalnızca arka omzu çalıştırmasını beklemek yerine hareket ve düzenine göre seç.
Başlangıç noktanı seç
Dambıllar ve bench
Göğsün eğimli bir bench üzerinde desteklenirken iki kolunu yana açmak istiyorsan dambılla ters açışı seç. Tek kol çalışmayı ve diğer elinle dizini düz bench üzerinde desteklemeyi tercih ediyorsan dambıl rear delt row hareketini seç. Row sırasında dirsek bükülür; açışta ise hafif bükülü dirseğin açısı neredeyse sabit kalır.
Ters açış makinesi
Ters pec deck bir koltuk, göğüs pedi ve yönlendirilmiş kol yolu sunar. Daha az ekipman hazırlayarak destekli açış yapmak isteyenlere uygundur. Buna karşılık makine, hareket yolunu ve kullanılabilecek ağırlık artışlarını belirler; koltuk ve tutacakların sana uygun bir düzen sağladığını kontrol et.
Kablo ekipmanı
Burada gösterilen kablo arka omuz açışı için iki alçak makara ve ayrı tutamaklar gerekir. Kollarını iki yana açarken kalçadan öne eğilmiş duruşu korursun. Tek yüksek makara ve halat varsa face pull hareketini düşün: dirsekler bükülür ve hareket, eller başın iki yanında ayrılarak biter. Bu çekiş ve rotasyon birleşimini bilinçli seç; açıştan farklı bir harekettir.
Nasıl seçmeli?
Açış ve row için farklı roller belirle
Açışta üst kollar yana hareket ederken dirsek açısı neredeyse sabit kalır. Row buna dirsek bükülmesini ekler. Buradaki arka omuz row hareketinde dirsek, kaburgalara yakın gitmek yerine yana açılır. İki hareketin çalışma ağırlıklarını ve antrenman kayıtlarını ayrı tut; daha ağır bir row, arka omuz için daha iyi bir egzersiz olduğunun kanıtı değildir.
Hareketi tekrarlamana yardımcıysa destek kullan
Öne eğilmiş duruşu korumak dikkatini kol hareketinden uzaklaştırıyorsa göğüs destekli dambıl ters açışını veya ters pec deck hareketini dene. Bench veya ped gövdeni destekler. Resimdeki row ise el ve diz desteği kullanır. Destek, sabit tutman gereken kısmı değiştirir; hangi egzersizin daha fazla kas büyümesi sağladığını göstermez.
İlerlemeyi karşılaştırmayı kolaylaştır
Antrenmanlar arasında aynı egzersizi, destek konumunu, hareket açıklığını ve ekipman ayarlarını koru. Ağırlık ve tekrarların yanı sıra kullandığın bench, koltuk veya makara ayarını da kaydet. İlerlemek için pratik bir kural olarak planladığın tekrar aralığında tekrar ekle. Üst sınıra hareketi değiştirmeden tekrar tekrar ulaşabildiğinde mevcut en küçük ağırlık artışını dene. Düzeni veya makineyi değiştirdiğinde yeni bir karşılaştırmaya başla.
Aktivasyonu kas büyümesi sıralamasına dönüştürme
Direnç antrenmanı deneyimi olan 19 erkekle yapılan bir çalışmada, ters açış makinesinde nötr tutuşla arka deltoidlerin ortalama aktivasyonu, avuçların aşağı baktığı tutuşa göre daha yüksekti. Çalışma, bir antrenman programı boyunca kas büyümesini değil, egzersiz sırasındaki elektriksel aktiviteyi ölçtü. Bu sonuç, bu beş egzersizi kas büyümesine göre sıralamaz veya her dambıl ve kablo düzeni için en iyi tutuşu belirlemez.
El konumu çalışmasını oku (Schoenfeld ve ark., 2013)Egzersizleri keşfet
Rehberler: 5
Dumbbell ters açış
Omuz
DambılBench
Face pull
Omuz
Kablo
Kablo arka omuz açışı
Omuz
Kablo
RepCount ile her tekrarı kaydet
iOS ve Android için ücretsiz antrenman takip uygulaması
Ters pec deck
Omuz
Makine
Keşfetmeye devam et
Aşamalı aşırı yükleme için kapsamlı rehber
Gerçek sonuçlar isteyen herkes için kas büyümesinin ve güç kazanımının arkasındaki temel prensibi kapsamlı rehberimizle öğrenin.
Her kas grubu için haftada kaç set yapmalısınız?
Çoğu kişi her kas grubunu haftada 10 ila 20 zorlayıcı setle çalıştırmalı. Sayıyı bilmek kolay; asıl sorun setleri dürüstçe saymak.
Sık sorulan sorular
Hangi arka omuz egzersiziyle başlamalıyım?
Düzenli kullanabildiğin ekipman ve tekrarlayabildiğin bir düzenle başla. Göğüs desteğini tercih ediyorsan dambılla ters açış ve ters pec deck hareketlerini karşılaştır. Tek tarafı sırayla çalıştırmayı seviyorsan bench destekli row hareketine bak. Bir antrenmanda beş seçeneğin hepsine ihtiyacın yok.
Bench olmadan dambıl kullanabilir miyim?
Ayakta arka omuz açışında göğüs desteği yerine kalçadan öne eğilmiş duruş kullanılır. Dambıl ters açış rehberinde bir varyasyon olarak yer alır; ana resim destekli versiyonu gösterir. İlerlemeyi kaydederken ayakta yapılan düzeni ayrı bir varyasyon olarak ele al, çünkü gövdeni de sabit tutman gerekir.
Face pull, arka omuz açışının yerine geçer mi?
İkisi de arka omuzları çalıştırır, ancak farklı hareketlerdir. Face pull dirsekleri büker ve başın yanında rotasyonla biter. Açış hareketini korumak istiyorsan dambıl, kablo ve makine seçeneklerini karşılaştır. Çekiş ve rotasyon birleşimini istediğinde face pull hareketini seç.