Ağırlıklı pull-up
Sırt · Biceps
Vücut ağırlığı
Kas grubuna göre egzersizler
Sırt egzersizleri
Baş üstünden çekiş, row veya omurga boyunca uzanan kasları çalıştıran bir hareket seç. Antrenmanının ihtiyaç duyduğu hareketle başla, sonra aşağıdaki destek ve ekipman seçeneklerini karşılaştır.
Arkadan görünüm lat kaslarını, trapezi ve görülebilen omurga ekstansörü bölgelerini gösterir. Romboidler dahil daha derindeki kaslar gösterilmez.
Sırt kaslarını tanı
Sırtta farklı görevleri olan birkaç kas grubu bulunur. Lat kasları üst kolları vücuda yaklaştırır, kürek kemiklerinin çevresindeki kaslar row'a katkı sağlar ve omurga ekstansörleri gövdeyi destekler veya doğrultur. Row ve back extension aynı rolü üstlenmez.
Başlangıç noktanı seç
Baş üstünden çek
Oturarak pulldown'ı vücut ağırlığını çekmekle karşılaştır. İkisi de kollar baş üstündeyken başlasa da yük ve destek farklıdır.
Lat pulldown
Ağırlık bloğu ve uyluk sabitleyiciyle oturarak yapılan bir çekiştir. Pedi ayarla ve kontrol edebildiğin bir tutuş seç; yalnızca tutuş genişliği, kas gelişimi için en iyi seçeneği belirlemez.
Destekli pull-up
Makine desteğiyle yapılan bir pull-up'tır. Destek arttıkça kaldırdığın yük azalır; destek ayarını pulldown ağırlığından ayrı kaydet.
Row için desteğini seç
İki seçenek de gövdeye doğru çekiş yapar. Göğsünü destekleyen bir bench mi, oturarak kablo düzeni mi istediğine karar ver.
Göğüs destekli row
İki dambıl ve göğsü destekleyen eğimli bench kullanılır; böylece öne eğilmiş pozisyonu koruman gerekmez. Ağırlıklar için yeterli boşluk bırak.
Oturarak kablo row
Bir tutamak ve ayak desteğiyle oturarak yapılan kablo çekişidir. Ağırlık ve tekrarları karşılaştırabilmek için gövde hareketini tutarlı tut.
Gövde ve kalça ekstansiyonunu çalış
Kollarla çekişten farklı bir rol üstlenir.
Nasıl seçmeli?
Değiştirdiğin harekete uygun seç
Pulldown baş üstünden çekiş örüntüsünü korur; row vücudun önünden çeker. Back extension farklı bir hareketi çalıştırır. Önce hareket örüntüsünü, sonra ekipmanı seç.
Desteği hesaba kat
Kalçadan öne eğilmiş pozisyonu korumak barbell row'u sınırlıyorsa, göğüs destekli row bu gereksinimi değiştirir. Bench, tutamak veya makine değiştiğinde çalışma ağırlığını ayrıca belirle.
Egzersizleri keşfet
Rehberler: 50
Askı sistemiyle row
Sırt
Vücut ağırlığıAntrenman askıları
Ayakta kablo row
Sırt
Kablo
Back extension
Sırt · Arka bacak · Kalça
Bench
RepCount ile her tekrarı kaydet
iOS ve Android için ücretsiz antrenman takip uygulaması
Bar muscle-up
Göğüs · Sırt · Biceps · Triceps
Vücut ağırlığı
Barbell row
Sırt · Omuz
Barbell
Barbell shrug
Sırt
BarbellVaryasyonlar
Barfiks
Sırt · Biceps
Vücut ağırlığı
Upright row
Sırt · Omuz
BarbellVaryasyonlar
Chest-to-bar pull-up
Sırt · Biceps
Vücut ağırlığı
Chin-up
Sırt · Biceps
Vücut ağırlığı
Dambıl row
Sırt · Omuz
DambılBench
Dar tutuş lat pulldown
Sırt
Makine
Destekli chin-up
Sırt · Biceps
MakineDestekli pull-up
Sırt
Makine
Direnç bandıyla lat pulldown
Sırt
Direnç bantları
Direnç bandıyla row
Sırt
Direnç bantları
Dumbbell pullover
Göğüs · Sırt
DambılBench
Dumbbell upright row
Sırt · Omuz
Dambıl
Düz kol pulldown
Sırt
Kablo
Farmer's walk
Sırt · Ön kol
DambılGöğüs destekli row
Sırt · Omuz
DambılBench
Göğüs destekli T-bar row
Sırt
Makine
Good morning
Sırt · Arka bacak · Kalça
Barbell
High row
Sırt · Omuz
Makine
Inverted row
Sırt · Omuz
Makine
İp tırmanışı
Sırt · Biceps
Vücut ağırlığı
Kipping pull-up
Sırt · Biceps
Vücut ağırlığı
Klasik deadlift
Sırt · Ön bacak · Arka bacak · Kalça · İç bacak
Barbell
T-bar row
Sırt · Omuz
MakineVaryasyonlar
Lat pulldown
Sırt
MakineVaryasyonlar
Makine row
Sırt · Omuz
Makine
Makinede pullover
Sırt
MakineOturarak kablo row
Sırt · Omuz
KabloMakine
Pendlay row
Sırt
Barbell
Renegade row
Sırt
Dambıl
Ring muscle-up
Göğüs · Sırt · Biceps · Triceps
Vücut ağırlığı
Ring row
Sırt · Omuz · Biceps
Vücut ağırlığı
Seal row
Sırt
BarbellBench
Smith machine row
Sırt · Omuz
Makine
Tek kol kablo row
Sırt · Omuz
KabloMakine
Tek kol kettlebell row
Sırt
Kettlebell
Tek kol lat pulldown
Sırt
KabloMakine
Keşfetmeye devam et
Her kas grubu için haftada kaç set yapmalısınız?
Çoğu kişi her kas grubunu haftada 10 ila 20 zorlayıcı setle çalıştırmalı. Sayıyı bilmek kolay; asıl sorun setleri dürüstçe saymak.
Aşamalı aşırı yükleme için kapsamlı rehber
Gerçek sonuçlar isteyen herkes için kas büyümesinin ve güç kazanımının arkasındaki temel prensibi kapsamlı rehberimizle öğrenin.
Sık sorulan sorular
Hem pulldown hem row yapmam gerekiyor mu?
Farklı çekiş yönleri sunarlar. İkisi de bir antrenmanda yer alabilir, ancak her varyasyona ihtiyacın yok. Zaten çalıştığın hareketlerin dağılımına göre seç.
Dambılla sırt çalışabilir miyim?
Evet. Göğüs destekli row için dambıllar ve ayarlanabilir bench kullanılır; tek kol dambıl row'da el ve dizle destek alınır. İkisi de baş üstünden yapılan pulldown'ı aynen tekrarlamaz.