Dips
Göğüs · Omuz · Triceps
Vücut ağırlığı
Varyasyonlar
Kas grubuna göre egzersizler
Omuz egzersizleri
Baş üstü press, yana kaldırış ve arka omuz çalışmasını karşılaştır. Çalıştırmak istediğin bölgeyi ve hareketi seç, sonra tekrarlayabildiğin bir düzen bul.
Önden ve arkadan görünümler deltoidin üç bölgesini gösterir. Vurgular egzersizleri sıralamaz veya her bölgenin ne kadar geliştiğini göstermez.
Omuzu tanı
Deltoidin ön, yan ve arka bölümleri vardır. Press ön omuzları ve triceps'i çalıştırır; yana kaldırış kolları yana kaldırmayı çalıştırır; arka omuz hareketleri üst kolları geriye veya genişçe yana getirir. Tek bir press, her kaldırışın görevini aynı biçimde yapmaz.
Başlangıç noktanı seç
Baş üstü press seç
Yönlendirilmiş bir yolu bağımsız tutulan ağırlıklarla karşılaştır.
Kolları yana kaldır
Yana kaldırış press'ten farklı bir rol üstlenir. Direnç kaynağını ve düzeni karşılaştır.
Arka omuzları dahil et
Dirsek bükülmesini neredeyse sabit tutarak üst kolları genişçe açmak istiyorsan destekli bir fly kullan.
Nasıl seçmeli?
Yalnızca kas adına değil, harekete göre seç
Press, yana kaldırış ve arka omuz fly'da kol yolları farklıdır. Benzer bir press daha eklemeden önce antrenmanındaki mevcut press hareketlerini değerlendir.
Küçük artışları işe yarar hale getir
Kaldırışlar genellikle press'ten daha hafif ağırlıklarla yapılır. Planladığın tekrar aralığında ilerle ve hareketi tutarlı tut; daha büyük savurma karşılaştırmayı değiştirir.
Egzersizleri keşfet
Rehberler: 55
Arnold press
Omuz
DambılBench
Band pull-apart
Omuz
Direnç bantları
Barbell omuz presi
Omuz · Triceps
Barbell
RepCount ile her tekrarı kaydet
iOS ve Android için ücretsiz antrenman takip uygulaması
Barbell row
Sırt · Omuz
Barbell
Barbell thruster
Omuz · Triceps · Ön bacak · Kalça
Barbell
Bench press
Göğüs · Omuz · Triceps
BarbellBench
Upright row
Sırt · Omuz
BarbellVaryasyonlar
Cable Y raise
Omuz
KabloMakine
Clean and jerk
Omuz · Ön bacak · Kalça
Barbell
Dambıl rear delt row
Omuz
DambılBench
Dambıl row
Sırt · Omuz
DambılBench
Dambıl snatch
Omuz · Ön bacak · Kalça
Dambıl
Destekli dips
Göğüs · Omuz · Triceps
Makine
Direnç bandıyla overhead press
Omuz
Direnç bantları
Dumbbell shoulder press
Omuz · Triceps
Dambıl
Dumbbell ters açış
Omuz
DambılBench
Dumbbell upright row
Sırt · Omuz
Dambıl
Dumbbell yana kaldırma
Omuz
Dambıl
Face pull
Omuz
Kablo
Göğüs destekli row
Sırt · Omuz
DambılBench
Handstand push-up
Omuz · Triceps
Vücut ağırlığı
Handstand walk
Omuz · Triceps
Vücut ağırlığı
High row
Sırt · Omuz
Makine
Inverted row
Sırt · Omuz
Makine
Kablo arka omuz açışı
Omuz
Kablo
Kablo yana açış
Omuz
Kablo
Kabloda dış rotasyon
Omuz
Kablo
Kabloda öne omuz kaldırma
Omuz
Kablo
Kettlebell clean and press
Omuz · Triceps · Kalça
Kettlebell
Kettlebell halo
Omuz
Kettlebell
Kettlebell overhead press
Omuz
Kettlebell
Landmine press
Omuz
Barbell
T-bar row
Sırt · Omuz
MakineVaryasyonlar
Makine row
Sırt · Omuz
Makine
Makinede omuz press
Omuz
Makine
Makinede yana açış
Omuz
Makine
Öne omuz kaldırma
Omuz
Dambıl
Oturarak face pull
Omuz
KabloBench
Oturarak kablo row
Sırt · Omuz
KabloMakine
Push jerk
Omuz
Barbell
Push press
Omuz
Barbell
Ring dip
Göğüs · Omuz · Triceps
Vücut ağırlığı
Ring row
Sırt · Omuz · Biceps
Vücut ağırlığı
Smith machine row
Sırt · Omuz
Makine
Smith makinesinde omuz press
Omuz
MakineBench
Split jerk
Omuz
Barbell
Tek kol kablo row
Sırt · Omuz
KabloMakine
Ters pec deck
Omuz
Makine
Türk kalkışı
Omuz
Kettlebell
Wall walk
Omuz · Triceps
Vücut ağırlığı
Wall-ball shot
Omuz · Triceps · Ön bacak · Kalça
Sağlık topu
Keşfetmeye devam et
Her kas grubu için haftada kaç set yapmalısınız?
Çoğu kişi her kas grubunu haftada 10 ila 20 zorlayıcı setle çalıştırmalı. Sayıyı bilmek kolay; asıl sorun setleri dürüstçe saymak.
Aşamalı aşırı yükleme için kapsamlı rehber
Gerçek sonuçlar isteyen herkes için kas büyümesinin ve güç kazanımının arkasındaki temel prensibi kapsamlı rehberimizle öğrenin.
Sık sorulan sorular
Baş üstü press ile yana kaldırış birbirinin yerine geçer mi?
Hayır. Press omuz ve dirsek hareketini birleştirir; yana kaldırış, çok daha az dirsek hareketiyle kolu yana kaldırır. İhtiyacın olan role göre seç.
Daha fazla arka omuz egzersizini nerede karşılaştırabilirim?
Arka omuz sayfasında dambıl fly, row, kablo seçenekleri ve ters fly makinesi karşılaştırılır. Düzenlerin avantaj ve sınırlamalarını görmek için kas dizininden aç.