Copenhagen plank
İç bacak
Vücut ağırlığıBench
Kas grubuna göre egzersizler
İç bacak egzersizleri
Makine veya kablo direncine karşı bacakları birleştirmeyi, destekli bir yan plank pozisyonunu korumakla karşılaştır. Bunlar iç bacağa farklı destek ve denge gereksinimleriyle yük bindirir.
Önden görünüm addüktörleri yüzeyde bir grup olarak gösterir. İç bacaktaki her kası ayrı ayrı göstermez.
Addüktörleri tanı
Kalça addüktörleri uyluğu içe getirmeye yardımcı olur. Makine veya kablo bu harekete direnç uygularken Copenhagen plank'te üstteki bacak vücudu destekler. Squat da addüktörleri çalıştırabilir, ancak aynı düzeni tekrarlamaz.
Başlangıç noktanı seç
Uylukları birleştir
Oturarak iki bacakla kullanılan makineyi, alçak kabloya karşı tek bacağın çalışmasıyla karşılaştır.
Kalça addüksiyonu
Oturarak kullanılan makinede her bacak bir pedin dışında yer alır. Uylukları birleştir ve rahat bir hareket açıklığında geri dön; başlangıç konumunun nasıl ayarlandığını öğren.
Kabloda kalça adduksiyonu
Ayak bileği kayışı ve alçak makara, bir bacağın içe hareketine direnç uygular. Yerdeki bacak seni desteklerken dengeyi de yönetirsin.
Vücudu yan pozisyonda destekle
Bu, makinedeki bir tekrarın aynısı değil, zorlayıcı bir pozisyon koruma egzersizidir.
Nasıl seçmeli?
Vücut ağırlığını kolay bir başlangıç sayma
Copenhagen plank, destekleyen bacağa vücut ağırlığının bir kısmını bindirir. Makine, direnci ve desteği farklı biçimde ayarlamanı sağlar; kontrol edebildiğin göreve göre seç.
İçe ve dışa hareketi ayırt et
Addüksiyon uyluğu içe, abdüksiyon dışa hareket ettirir. Makineler benzer görünebilir; pedlerin bacakların hangi tarafına temas ettiğini kontrol et.
Egzersizleri keşfet
Rehberler: 12
Front squat
Ön bacak · Kalça · İç bacak
BarbellKabloda kalça adduksiyonu
İç bacak
KabloKalça addüksiyonu
İç bacak
Makine
RepCount ile her tekrarı kaydet
iOS ve Android için ücretsiz antrenman takip uygulaması
Klasik deadlift
Sırt · Ön bacak · Arka bacak · Kalça · İç bacak
Barbell
Leg press
Ön bacak · Kalça · İç bacak
MakineVaryasyonlar
Smith machine squat
Ön bacak · Kalça · İç bacak
Makine
Squat
Ön bacak · Kalça · İç bacak
Barbell
Sumo deadlift
Ön bacak · Arka bacak · Kalça · İç bacak
Barbell
Vücut ağırlığıyla squat
Ön bacak · Kalça · İç bacak
Vücut ağırlığı
Keşfetmeye devam et
Her kas grubu için haftada kaç set yapmalısınız?
Çoğu kişi her kas grubunu haftada 10 ila 20 zorlayıcı setle çalıştırmalı. Sayıyı bilmek kolay; asıl sorun setleri dürüstçe saymak.
Aşamalı aşırı yükleme için kapsamlı rehber
Gerçek sonuçlar isteyen herkes için kas büyümesinin ve güç kazanımının arkasındaki temel prensibi kapsamlı rehberimizle öğrenin.
Sık sorulan sorular
Kalça addüksiyonu ve abdüksiyonu aynı mı?
Hayır. Addüksiyon uylukları birbirine yaklaştırır, abdüksiyon uzaklaştırır. Yük eklemeden önce makine pedlerini ve amaçlanan hareketi kontrol et.
Copenhagen plank bir makine tekrarının yerini tam olarak tutar mı?
Hayır. Plank, gövdeye ek gereksinimler getiren, vücudu destekleyerek pozisyonu koruma egzersizidir. Makine, oturur pozisyonda uylukları ayarlanabilir bir yüke karşı hareket ettirir.