Ayakta baldır çalışması
Baldır
Makine
Kas grubuna göre egzersizler
Baldır egzersizleri
Diz düzken yapılan kaldırışları, calf press'i ve oturarak kaldırışları karşılaştır. Diz pozisyonu görevi değiştirirken makine veya serbest ağırlık düzeni desteği ve yüklemeyi değiştirir.
Arkadan görünüm gastroknemius'un yerini gösterir; soleus'un görülebilen bölgeleri önden görünümde yer alır. Baldır kaslarının yüzeyini kısmen gösteren bir genel bakıştır.
Baldırı tanı
Gastroknemius ve soleus topuğu kaldırmaya yardımcı olur. Gastroknemius hem dizi hem ayak bileğini geçer; soleus dizi geçmez. Dizi bükmek gastroknemius'un uzunluğunu değiştirir, ancak oturarak kaldırış daha fazla soleus gelişiminin kanıtı değildir.
Başlangıç noktanı seç
Diz düzken çalışmayı seç
Ayakta kullanılan özel makineyi Smith makinesi düzeniyle karşılaştır.
Ayakta baldır çalışması
Ayakta baldır makinesi, dizler düzken topuk kaldırışına yük bindirir. Omuz pedi yüksekliğini ve durdurucuları öğren.
Smith makinesinde calf raise
Yönlendirilmiş bir bar ve uygun bir ayak platformu kullanılır. Yük eklemeden önce barın kilitlerini ve platformun sağlamlığını kontrol et.
Leg press istasyonunu kullan
Calf press, leg press tekrarını yinelemek yerine ayak bileğini kullanır.
Dizi bükerek çalış
Oturarak kaldırış diz pozisyonunu ve desteği değiştirir.
Nasıl seçmeli?
Diz pozisyonunu egzersizin parçası say
Ayakta çalışmadan oturarak çalışmaya geçmek, rahatlık veya ekipmandan fazlasını değiştirir. Versiyonu bilinçli seç ve ilerleme kayıtlarını ayrı tut.
Ayak bileği hareketini tutarlı tut
Kontrol edebildiğin bir açıklığı kullan; tekrarı sekmeye veya diz bükmeye dönüştürme. Daha ağır yükle daha kısa hareket yapmak karşılaştırmayı değiştirir.
Egzersizleri keşfet
Rehberler: 4
Leg press calf press
Baldır
Makine
Oturarak baldır çalışması
Baldır
MakineSmith makinesinde calf raise
Baldır
Makine
RepCount ile her tekrarı kaydet
iOS ve Android için ücretsiz antrenman takip uygulaması
Keşfetmeye devam et
Her kas grubu için haftada kaç set yapmalısınız?
Çoğu kişi her kas grubunu haftada 10 ila 20 zorlayıcı setle çalıştırmalı. Sayıyı bilmek kolay; asıl sorun setleri dürüstçe saymak.
Aşamalı aşırı yükleme için kapsamlı rehber
Gerçek sonuçlar isteyen herkes için kas büyümesinin ve güç kazanımının arkasındaki temel prensibi kapsamlı rehberimizle öğrenin.
Sık sorulan sorular
Oturarak kaldırış soleus'u tamamen izole eder mi?
Hayır. Soleus dizi geçmeden güçlü bir katkı sağlar, ancak gastroknemius ve diğer ayak bileği kasları da katkıda bulunur. Harita bir izolasyon iddiası değildir.
Makinesiz baldır çalışabilir miyim?
Vücut ağırlığıyla veya tek bacakla dambıl kullanarak calf raise, ayakta kaldırış rehberinde açıklanan seçeneklerdir. Sabit ayak ve el desteği kullan ve bunu ayrı bir düzen olarak ele al.