Clamshell
Kalça · Kalça abdüktörleri
Vücut ağırlığı
Kas grubuna göre egzersizler
Kalça abdüktörü egzersizleri
Kalçanın dış tarafı için oturarak makine, ayakta kablo veya yan yatarak yapılan bir hareket seç. Karar vermeden önce desteği ve uyluğun hareket yönünü karşılaştır.
Arkadan görünüm, yüzeyde görülen gluteus medius'un yerini gösterir. Gluteus minimus dahil daha derindeki abdüktörler gösterilmez.
Kalça abdüktörlerini tanı
Kalça abdüktörleri arasında, uyluğu dışa hareket ettirmeye ve leğen kemiğini kontrol etmeye yardımcı olan gluteus medius bulunur. Ayakta kablo abdüksiyonu bir bacağı yana hareket ettirir. Clamshell, kalça ve diz bükülüyken dizi açar; dolayısıyla düz bacakla yapılan hareketle aynı değildir.
Başlangıç noktanı seç
Oturarak makine kullan
İki uyluk dışa hareket ederken koltuk gövdeyi destekler.
Ayakta kablo kullan
Bir bacağı çalıştırırken ayakta durmak için gereken desteği de yönetirsin.
Yan yatarak çalış
Diz bükülerek yapılan bu hareketi ayrı bir egzersiz olarak seç.
Nasıl seçmeli?
İhtiyacın olan desteği seç
Oturarak kullanılan makine, tek bacak üzerinde durma ihtiyacını ortadan kaldırır. Kablo seçeneği denge ve bacakları ayrı ayrı hareket ettirme gerektirir. Yalnızca destek seçimi, hangisinin daha fazla kas geliştirdiğini belirlemez.
Amaçlanan kalça hareketini koru
Clamshell ve düz bacakla kablo abdüksiyonunda kalçanın konumu ve kaldıraç uzunluğu farklıdır. Bunları ayrı kaydet ve her düzen için kontrol edebildiğin bir yük seç.
Egzersizleri keşfet
Rehberler: 5
Direnç bandıyla yana yürüyüş
Kalça · Kalça abdüktörleri
Direnç bantları
Dört ayak pozisyonunda yana bacak açma
Kalça · Kalça abdüktörleri
Vücut ağırlığı
Kabloda kalça abdüksiyonu
Kalça · Kalça abdüktörleri
KabloMakine
RepCount ile her tekrarı kaydet
iOS ve Android için ücretsiz antrenman takip uygulaması
Makinede kalça abdüksiyonu
Kalça abdüktörleri
Makine
Keşfetmeye devam et
Her kas grubu için haftada kaç set yapmalısınız?
Çoğu kişi her kas grubunu haftada 10 ila 20 zorlayıcı setle çalıştırmalı. Sayıyı bilmek kolay; asıl sorun setleri dürüstçe saymak.
Aşamalı aşırı yükleme için kapsamlı rehber
Gerçek sonuçlar isteyen herkes için kas büyümesinin ve güç kazanımının arkasındaki temel prensibi kapsamlı rehberimizle öğrenin.
Sık sorulan sorular
Abdüktörler kalça kaslarının bir parçası mı?
Gluteus medius bir kalça kası ve önemli bir kalça abdüktörüdür. Kalça sayfasında, farklı bir rolü olan kalça ekstansiyonu hareketleri de bulunur.
Abdüksiyon makinesine ihtiyacım var mı?
Hayır. Kabloda kalça abdüksiyonu ve vücut ağırlığıyla clamshell farklı düzenler sunar. Kablo için makara, ayak bileği kayışı ve sabit el desteği gerekir; clamshell yerdeki desteği kullanır.