Antrenmanlarınızı takip etmenin en iyi yolu nedir?

2013'ten beri bir antrenman takip uygulaması geliştiriyorum, bu yüzden bu konuda belirgin görüşlerim var. Ama sizi bir uygulamanın cevap olduğuna ikna etmeye çalışmadan önce, dürüst olmama izin verin: antrenmanlarınızı takip etmenin en iyi yolu nasıl çalıştığınıza, neyi önemsediğinize ve gerçekten neye bağlı kalacağınıza bağlıdır.

Kendi takip yolculuğum bir defterle başladı. Sonra GymBuddy adlı bir uygulamaya geçtim; geliştiricisi uygulamayı terk edince verilerime erişemez hale geldim. Deftere geri döndüm. İşte tam da bu hayal kırıklığı beni RepCount'u geliştirmeye yöneltti. Ağırlıkların önceden hesaplandığı Madcow ve 5/3/1 gibi yapılandırılmış yüzde tabanlı programlar için de elektronik tablolar kullandım; bu durumda elektronik tablo gerçekten mantıklıdır.

Not uygulaması veya Notion ile kişisel olarak antrenman takip etmedim, ama on yılı aşkın süredir bu alandayım ve neyin işe yarayıp neyin yaramadığı konusunda oldukça iyi bir fikrim var.

Hızlı özet

Antrenmanları neden takip etmelisiniz?

Yöntemleri karşılaştırmadan önce, bunun neden önemli olduğundan bahsedelim. Zaman içinde güçlenmek umurunuzda değilse, hiçbir şeyi takip etmenize gerek yok. Spor salonuna gidin ve vücudunuzu hareket ettirin. Bu da iyidir.

Ama gerçekten, ölçülebilir şekilde güçlenmek istiyorsanız, aşamalı aşırı yüklemeye ihtiyacınız var. Bu, geçen seferden biraz daha fazlasını yapmak demektir: biraz daha fazla ağırlık, bir tekrar daha, fazladan bir set. Ve geçen sefer ne yaptığınızı bilmiyorsanız aşamalı aşırı yükleme yapamazsınız.

Çoğu insanın hafife aldığı kısım burasıdır. Spor salonuna girersiniz, geçen hafta ne kadar squat yaptığınızı hatırladığınızı düşünürsünüz ve genellikle yanılırsınız. Belki 2,5 kg, belki bir tekrar, belki bütün bir set. Ve sadece rakamlar değil. Küçük ayrıntılardır. Son tekrar zorlu muydu, yoksa bir tekrar daha yapabilir miydiniz? Bu, bugün ağırlık eklemeniz ile aynı ağırlığı tekrarlayıp fazladan bir tekrar zorlamanız arasındaki farktır. Bu küçük kademeli kararlar, zaman içinde gerçekten güçlenmenizi sağlar ve hafızadan doğru vermek neredeyse imkânsızdır.

Yani asıl soru antrenmanlarınızı takip edip etmemek değil. Nasıl takip edeceğinizdir.

Kalem ve kâğıt

Klasik yöntem. Bir defter ve bir kalem. Ben buradan başladım ve milyonlarca güç sporcusu hâlâ burada. İnsanlar akıllı telefonlar var olmadan çok önce bu şekilde güçleniyordu.

İyi yanı: Sıfır öğrenme eğrisi var. Egzersizi, ağırlığı, tekrarları yazarsınız. Bitti. Açılacak uygulama yok, oluşturulacak hesap yok, bildirim yok. Bazı insanlar setler arasında telefonlarına dokunmadıklarında gerçekten daha iyi odaklanırlar ve buna tamamen saygı duyuyorum. Dolu bir defteri karıştırmanın da tatmin edici bir yanı var. Dijital verinin veremediği elle tutulur bir his var.

Yetersiz kaldığı yer: RepCount'u geliştirmeme yol açan tam olarak budur. Geçen sefer ne yaptığınızı bulmak sorunun kendisidir. Haftada üç gün Push/Pull/Legs split yapıyorsanız, son bench press seansınız birkaç sayfa geride olabilir. Şimdi dört hafta önceki bench press'inizi bulun. Şimdi son üç ayda bench'inizin artıp artmadığını anlamaya çalışın. Teknik olarak mümkün, ama kimse bunu gerçekten yapmaz. El yazısı sayfaları tarayıp rakamları kendiniz derlemeniz gerekirdi.

Diğer sorun dayanıklılıktır. Defterler kaybolur, ıslanır, spor salonunda unutulur. Defteriniz kaybolursa, aylarca biriken antrenman verileri onunla birlikte kaybolur. Yedek yoktur.

En uygun olduğu kişiler: Her şeyin üstünde basitliğe değer veren, uzun vadeli ilerleme grafikleriyle ilgilenmeyen ve nadiren değiştirdikleri basit bir rutinle antrenman yapan güç sporcuları.

Not uygulaması (Apple Notes, Google Keep)

Dijital olarak takip etmek isteyen ama özel bir uygulama indirmek istemeyen insanlar için en yaygın başlangıç noktası. Not uygulamasını açarsınız (zaten telefonunuzda var) ve "Bench 80kg 5x5, Squat 100kg 3x8" gibi bir şey yazarsınız.

İyi yanı: Ücretsiz, başlamak hızlı ve telefonunuz zaten cebinizde. Hiçbir şey indirmeniz veya yeni bir uygulama öğrenmeniz gerekmiyor. Bugün ne yaptığınızın hızlı bir kaydını istiyorsanız, işini görür.

Yetersiz kaldığı yer: Kalem ve kâğıtla aynı yerde, ama daha da hızlı dağınıklaşır. Birkaç hafta sonra yapılandırılmamış bir metin duvarınız olur. Son squat seansınızı bulmak kaydırma ve tarama demektir. Grafik yok, kişisel rekor yok, eğilimleri görmenin yolu yok. Egzersize göre sıralayamaz veya tarih aralığına göre filtreleyemezsiniz.

Diğer sorun, size hiçbir şey geri vermemesidir. Veri girersiniz ama asla yararlı bir geri bildirim almazsınız. İlerleme grafikleri yok, rekorlar yok, gerçekten gelişip gelişmediğinize dair hiçbir gösterge yok. Takip etmek hiçbir karşılığı olmayan bir angarya gibi hissettirdiğinde uğraşmayı bırakmak kolaydır.

En uygun olduğu kişiler: Sadece bugünkü antrenmanını not almak isteyen ve çok sık geriye bakmayı planlamayan birisi. Hiç takip etmemekten bir adım ileridedir, ama ancak bir adım.

Elektronik tablolar (Google Sheets, Excel)

Bu, gerçekten deneyimim olan bir yöntem, ama özellikle yapılandırılmış yüzde tabanlı programlar için, genel günlük antrenman günlüğü olarak değil. Madcow 5x5, Wendler'ın 5/3/1'i ve tüm ağırlıkların önceden hesaplandığı çeşitli 12 haftalık bench press zirve programları gibi programlar için elektronik tablolar kullandım.

İyi yanları: Yapılandırılmış bir programınız olduğu ve ağırlıkları önceden bildiğiniz belirli kullanım durumu için, elektronik tablolar mükemmeldir. Maksimumlarınızı girersiniz, formüller her seans için çalışma ağırlıklarınızı hesaplar ve planı takip edersiniz. Bu amaçla internette dolaşan binlerce ücretsiz program şablonu var.

Yetersiz kaldıkları yer: Pratikte, planı yazdırıp gerçek antrenmanları ayrıca takip etmeye başladım. Elektronik tablo ağırlıkları hesaplamak için harikaydı, ama seans sırasında kullandığım bir şey değildi. Ve temel sorun budur: elektronik tablo bir planlama aracıdır, kayıt aracı değil.

Diğer sınırlama, antrenman verilerinizin o tek program için o tek elektronik tabloda kilitli kalmasıdır. Program bittiğinde veya daha az yapılandırılmış bir şeye geçtiğinizde, sıfırdan başlarsınız. Programlar arası süreklilik yoktur. Squat'ınızın son üç programda nasıl ilerlediğini görmenin bir yolu yoktur.

En uygun olduğu durumlar: Ağırlıkların önceden hesaplandığı 5/3/1 veya Madcow gibi belirli bir yüzde tabanlı program uygulamak. Ayrıca dizüstü bilgisayarın yakında olduğu bir ev spor salonunda antrenman yapan veri odaklı güç sporcuları için harikadır. Günlük antrenman günlüğü olarak daha az pratiktir.

Notion ve üretkenlik araçları

Antrenmanları takip etmek için kişisel olarak Notion kullanmadım, ama sık sık karşıma çıkıyor, özellikle zaten her şey için Notion kullanan teknoloji sektöründeki insanlardan. Cazibesi mantıklı: esnek, güzel görünüyor ve antrenman günlüğünüzü orada tutmak yönetilecek bir uygulama daha az demek.

İyi yanı: Egzersiz, ağırlık, tekrar, set, tarih ve istediğiniz her şey için özelliklerle bir Notion veritabanı oluşturabilirsiniz. Temiz görünür, özelleştirilebilir ve cihazlar arasında senkronize olur. Zaten Notion'da düşünen insanlar için zihinsel model mantıklıdır.

Yetersiz kaldığı yer: Notion proje yönetimi ve not alma için tasarlanmıştır, terli ve nefes nefese kalmışken bench press setleri kaydetmek için değil. Notion'ı açmak, antrenman veritabanınıza gitmek, yeni bir giriş oluşturmak, özellikleri doldurmak. Her antrenman boyunca on beş ila yirmi kez yapmanız gereken bir şey için çok fazla dokunma.

Kurulum genellikle etkileyicidir. Sürdürmek ise genellikle değildir. Güzel bir Notion antrenman şablonu, seans sırasında kullanmanın yarattığı sürtünme birkaç hafta sonra doldurmayı bırakmanıza neden oluyorsa pek işe yaramaz.

Ayrıca otomatik ilerleme takibi yoktur. Notion size deadlift'te yeni bir 5 tekrar maksimumu kırdığınızı söylemez. Bu mantığı kendiniz oluşturmanız gerekirdi ve o noktada, aslında bir üretkenlik aracının içinde bir antrenman takip uygulaması geliştiriyorsunuzdur.

En uygun olduğu kişiler: Notion'da sistem kurmaktan gerçekten keyif alan ve daha yavaş bir kayıt deneyimini kabul eden insanlar. Antrenman sırasında kayıt yapmaktan çok antrenman blokları planlamak için daha iyi çalışır.

Özel antrenman takip uygulamaları

Burası taraflı olduğum yer ve bunu kabul ediyorum. RepCount'u geliştirdim çünkü defter yaklaşımını iki kez denedim, GymBuddy terk edilince verilerimi kaybedip dersimi aldım, belirli programlar için elektronik tablolar kullandım ve yine de setler arasında kullanacak kadar hızlı olup aynı zamanda zaman içinde ilerlemeyi gösteren bir şey bulamadım.

İyi yanları: Amaca yönelik bir antrenman takip uygulaması tam olarak tek bir şey için tasarlanmıştır: setleri hızlıca kaydetmek ve zaman içinde ilerlemenizi göstermek. En iyileri bugünkü antrenmanı geçen sefer yaptıklarınızla önceden doldurur, böylece geçmeniz gereken ağırlığı hemen görürsünüz. Bir seti kaydetmek için dokunursunuz ve birkaç saniye sürer. Kişisel rekorlar her tekrar aralığında otomatik olarak takip edilir. Grafikler bench'inizin yukarı mı, aşağı mı yoksa yatay mı gittiğini hiçbir şey oluşturmanıza gerek kalmadan gösterir.

Hız, insanların düşündüğünden daha önemlidir. Ağır squat setleri arasında 90 saniye dinlenirken, bir elektronik tabloyla uğraşmak veya bir not dosyasında kaydırmak istemezsiniz. Telefonunuza bakmak, geçen sefer 120 kg'da 5 tekrar yaptığınızı görmek ve 122,5 kg'a gideceğinizi bilmek istersiniz. Hepsi bu.

Uzun vadeli veri, uygulamaların gerçekten öne geçtiği yerdir. Altı aylık tutarlı kayıttan sonra, başka hiçbir yöntemin ortaya çıkarmadığı kalıpları görebilirsiniz: hangi egzersizler ilerliyor, hangileri durağanlaşmış, antrenman hacminiz zaman içinde nasıl değişmiş, seanslar arasında gerçekten toparlanıp toparlanmadığınız. Bir yıllık veri gerçekten güçlüdür. İki yıllık veri antrenmanınız için dönüştürücüdür.

Yetersiz kaldığı yerler: Telefonunuzda bir uygulama daha. Bu adil bir itiraz. RepCount'un cömert bir ücretsiz sürümü var (sınırsız antrenman, rutin ve özel egzersiz, reklam yok) böylece hiçbir şey ödemeden deneyebilirsiniz. Ve gelişmiş grafikler, süper setler ve drop setlerle tam deneyimi istiyorsanız, premium abonelik makul fiyatlandırılmıştır.

Güven meselesi de var ve bu benim için kişisel, çünkü GymBuddy ile olan tam da buydu. Yıllarca biriken antrenman verinizi başkasının uygulamasına koyuyorsunuz. Geliştirici bakımı durdurursa veya kapatırsa, her şeyi kaybedebilirsiniz. Verilerinizi teslim etmeden önce uygulamanın güncelleme geçmişini ve ne kadar süredir var olduğunu kontrol edin. Ben yaklaşık on yıl RepCount üzerinde tek başıma çalıştım. Şimdi iki kişilik bir ekibiz, tam zamanlı çalışıyoruz. Uzun süredir müşterilerimiz olan, 2013'ten beri bizimle antrenman kaydeden sürdürülebilir bir işletmeyiz. Bir yere gitmiyoruz.

En uygun olduğu kişiler: Antrenmanını ciddiye alan ve zaman içinde ilerlemeyi gerçekten görmek isteyen herkes. İster yeni başlayan olun ister on yıllık ağırlık kaldırma deneyiminiz olsun, özel bir uygulamanın hızı ve otomatik takibi gerçek bir fark yaratır.

Ne tavsiye ederim

İşte dürüst değerlendirmem, uygulama önermeyeceğim durumlar dahil:

Yeni ağırlık çalışmaya başladıysanız ve devam edip etmeyeceğinizden emin değilseniz: Bir ay not uygulamasını kullanın. Ne yaptığınızı kaydetme alışkanlığı edinin. Bir ay sonra hâlâ devam ediyorsanız, düzgün bir takip uygulamasına geçin.

Yapılandırılmış yüzde tabanlı bir program uyguluyorsanız: Elektronik tablo kullanın. Ağırlıkların önceden hesaplandığı 5/3/1 veya Madcow gibi bir şey için, elektronik tablo şablonu gerçekten doğru araçtır. Uzun vadeli veri istiyorsanız gerçek antrenmanı yanında bir uygulamada da kaydedebilirsiniz.

Elektronik tablo meraklısıysanız ve evde antrenman yapıyorsanız: Elektronik tablo oluşturun. Seversiniz ve dizüstü bilgisayarın yakında olması en büyük sürtünmeyi ortadan kaldırır. Sadece yedekleyin.

Sistem kurmayı seviyorsanız ve daha yavaş kayıt etmeyi kabul ediyorsanız: Notion'ı deneyin. Gerçekten sürdüren insanlardan biri olabilirsiniz. Sadece birkaç hafta sonra gerçekten kullanıp kullanmadığınız yoksa sadece şablona hayran mı kaldığınız konusunda kendinize karşı dürüst olun.

Güçlenmek istiyorsanız ve ilerlemeyi önemsiyorsanız: Özel bir antrenman takip uygulaması kullanın. Hız, otomatik önceden doldurma, ilerleme grafikleri, kişisel rekorlar. Uzun vadeli güç gelişimi için diğer yöntemlerin hiçbiri buna yaklaşamaz. RepCount'u tam olarak bu nedenle geliştirdim ve iki milyon indirmeyi geçti.

Telefon olmadan gerçekten daha iyi odaklanıyorsanız: Kalem ve kâğıt kullanın. Bazı insanlar gerçekten böyle bağlanmıştır ve buna karşı mücadele etmeye değmez. Yedek olarak her sayfanın fotoğrafını çekmeyi düşünün.

En yaygın hata

En büyük hata yanlış yöntemi seçmek değildir. Hiç takip etmemektir. Durağanlaştığını gördüğüm güç sporcuları genellikle takip etmeyenlerdir. Aylarca aynı ağırlığı yaparlar, sıkı çalıştıklarını hissederler ama neden ilerlemediklerini anlamazlar.

Herhangi bir takip, hiç takip etmemekten iyidir. Telefonunuzdaki dağınık bir not, hatırlamaya çalışmaktan iyidir. Yarım yamalak tutulan bir elektronik tablo, tahmin etmekten iyidir.

Ama birkaç aydan fazladır spor salonundaysanız ve güçlenme konusunda ciddiyseniz, zaman içinde ilerlemenizi gösteren, bugün neyi geçmeniz gerektiğini söyleyen bir şey gerçekten buna değer. Özel bir takip uygulamasının yaptığı budur ve on üç yıldır bir tane geliştirmemin nedeni de budur.

RepCount'u deneyin

Özel bir antrenman takip uygulaması denemek istiyorsanız, elbette RepCount'u denemenizi isterim. İndirmesi ücretsiz, sınırsız antrenman kaydetmek ücretsiz ve başlamak için hesap oluşturmanıza gerek yok.

RepCount'u iOS için indirin veya RepCount'u Android için indirin.

Birkaç seans kaydedin. Size uygun değilse, gönül rahatlığıyla. Önemli olan takip ediyor olmanız.

Ama beğeneceğinizi düşünüyorum.

RepCount, 2013'ten beri iOS ve Android'de mevcut olup İsveç, Stockholm'deki Siper Apps AB tarafından geliştirilmektedir.

Sıkça sorulan sorular

Antrenmanları takip etmenin en iyi yolu nedir?

Özel bir antrenman takip uygulaması, çoğu kişi için antrenmanları takip etmenin en iyi yoludur. Setler arasında en hızlı kullanılan yöntemdir ve ilerlemenizi, kişisel rekorlarınızı ve antrenman hacminizi otomatik olarak takip eder. Kalem ve kâğıt ile elektronik tablolar da işe yarar, ancak aşamalı aşırı yükleme yapmanıza yardımcı olacak otomatik geri bildirim sağlamazlar.

Antrenmanları takip etmek için defter mi yoksa uygulama mı kullanmalıyım?

İkisi de işe yarar, ancak uzun vadeli ilerleme takibi için bir uygulama daha iyidir. Defter basit ve dikkat dağıtmaz, ancak üç ay önce ne kadar squat yaptığınızı kolayca bulamaz veya bench press'inizin yukarı mı gittiğini göremezsiniz. RepCount gibi uygulamalar antrenmanınızı geçen seansın rakamlarıyla önceden doldurur ve bu da aşamalı aşırı yüklemeyi çok daha kolay hale getirir.

Antrenmanları Notion'da takip edebilir miyim?

Edebilirsiniz, ama kayıt deneyimini antrenman sırasında çok yavaş buluyorum. Notion proje yönetimi için tasarlanmıştır, ağır squat setleri arasında dinlenirken set kaydetmek için değil. Antrenman blokları planlamak için gerçek zamanlı antrenman takibinden daha iyi çalışır.

Antrenmanları takip etmek için elektronik tablo kullanabilir miyim?

Elektronik tablolar, ağırlıkların önceden hesaplandığı 5/3/1 veya Madcow gibi yapılandırılmış yüzde tabanlı programlar için harikadır. Günlük antrenman günlüğü olarak daha az pratiktir. Setler arasında telefonunuzda elektronik tablo kullanmak zahmetlidir ve sonunda planı yazdırıp ayrı takip etmeye başladım; yalnız olmadığımdan da eminim.

Antrenmanları Apple Notes veya Google Keep ile takip edebilir miyim?

Evet, ama bu en temel takip yöntemidir. Grafik, kişisel rekor veya eğilim görme imkânı olmadan yapılandırılmamış bir metin listeniz olur. Hiç takip etmemekten iyidir, ama güçlenme konusunda ciddiyseniz muhtemelen hızla yetersiz kalacaktır.

En iyi ücretsiz antrenman takip uygulaması hangisidir?

RepCount en cömert ücretsiz sürümlerden birine sahiptir: sınırsız antrenman, sınırsız rutin, sınırsız özel egzersiz ve reklam yok. Birçok diğer antrenman takip uygulaması, ücretsiz sürümde oluşturabileceğiniz rutin veya özel egzersiz sayısını sınırlar ve bir süredir antrenman yapıyorsanız bu kısıtlayıcı hissedebilir.

Antrenman takip uygulaması için ödeme yapmaya değer mi?

Düzenli antrenman yapıyorsanız ve ilerlemeyi önemsiyorsanız, evet. Gelişmiş grafikler, süper setler ve ayrıntılı analizler gibi premium özellikler, antrenmanınızı daha derin bir düzeyde anlamanıza yardımcı olur. Ama önce ücretsiz sürümü deneyin. Daha fazlasını isterseniz her zaman premium'a geçebilirsiniz.

Antrenmanlarımda neleri takip etmeliyim?

En azından: egzersiz, ağırlık ve her set için tekrar sayısı. Bu, aşamalı aşırı yükleme için yeterlidir. Daha derine inmek isterseniz dinlenme sürelerini, RPE'yi (algılanan zorluk derecesi) ve vücut ağırlığını da takip edebilirsiniz. Fazla karmaşıklaştırmayın. Tutarlılık, ayrıntıdan daha önemlidir.