Exercise snacks: çok kısa antrenmanlar gerçekten işe yarıyor mu?

Kâğıt üzerinde exercise snacks (Türkçede yerleşmiş bir karşılığı yok, kabaca "egzersiz atıştırmaları") yapan biri gibi görünüyorum. Bebek arabasıyla yürüyüşün ortasında pull-up. Küçük uyurken şınav. Kimse uyanmadan önce yüz kettlebell swing.

Sonra bu yazı için kendi antrenman günlüğümü taradım ve bunların neredeyse hiçbirinin exercise snack olmadığını gördüm. Bu, arkasında daha iyi kanıt olan başka bir şey ve ikisi arasındaki karışıklığı gidermeye değer.

Kısa cevap

Araştırmalarda exercise snack, tek başına yapılan ve bir sonrakinden en az bir saat ayrılan 20 ila 60 saniyelik tam güç bir efordur. Tam olarak bu şeyin, hareketsiz insanlarda kardiyorespiratuar uygunluğu iyileştirdiğine dair iyi kanıtı var. İnsanların exercise snack dediği diğer her şey ise kısa bir antrenman; bu da ağırlık kaldıran biri için kendi başına daha iyi kanıtı olan farklı bir şey. İkisi de yapmaya değer. İnsanların hata yaptığı yer, birincisinden ikincisinin işini beklemek.

Araştırma gerçekte neyi test etti

Manşet olan çalışma merdiven kullandı. Hareketsiz yetişkinler bir kat merdiveni 30 saniye boyunca çıkabildikleri kadar hızlı çıktı; seans başına üç kez, her efor arasında bir saatten fazla dinlenmeyle, altı hafta boyunca haftada üç kez. Toplam egzersiz süresi haftada beş dakikanın altında kaldı. Zirve oksijen alımı yaklaşık 3,5 ml/kg/min arttı.

Sonuç ayakta kaldı. 400'den fazla hareketsiz katılımcıyı kapsayan yedi randomize kontrollü çalışmanın meta-analizi, bu kısa patlamaların 65 yaş altı yetişkinlerde kardiyorespiratuar uygunluğu anlamlı biçimde iyileştirdiğini buldu. Kısa süreli şiddetli aktivite üzerine daha geniş çalışmalar da kan şekeri kontrolü, vücut kompozisyonu ve bilişsel performans için fayda bildiriyor.

Haftada beş dakikanın altı, böyle bir iddiada yuvarlama hatası değil. Gerçekten şaşırtıcı bir sonuç.

Kimsenin tekrarlamadığı iki sınır

Katılımcılar hareketsizdi. Göreli iyileşmenin bu kadar büyük olmasının sebebi bu. Çok düşük bir tabandan başladılar, siz muhtemelen başlamıyorsunuz.

Ölçülen sonuç kardiyorespiratuar uygunluktu, kas ya da güç değil. Bu literatürde hiçbir şey, 30 saniyelik eforların zaten antrenman yapan birinde kas yaptığını söylemiyor; söyleseydi tuhaf olurdu.

Yani "haftada beş dakika kondisyonlarını dönüştürdü" doğru ve belirli bir sonuç için belirli bir protokol uygulayan belirli bir grubu tarif ediyor. Bunun neredeyse hiçbiri sosyal medya başlığına giden yolda hayatta kalmıyor.

Birbirinden farklı üç şeye aynı isim veriliyor

Ortadaki satır, etiketi olmayan ve adına bağlı hiçbir çalışma bulunmayan satır; üstelik neredeyse kimse yapmıyor. RepCount'a kaydedilen seansların %4'ünden azı tek egzersizden oluşuyor ve sporcuların çoğu hiç böyle bir seans kaydetmemiş. Yirmi beş sporcudan yalnızca yaklaşık biri bunları antrenmanının dörtte biri kadarı için bile yapıyor.

O yirmi beşte birin içindeyim. Bir yerde okuduğum ya da birinden kaptığım bir şey değil; on beş dakika boşluğu olan bir günün dönüştüğü şey, o kadar. Adının olmaması da sebeplerden biri: arayacağınız bir şey yok ve kimse tavsiye etmiyor.

Yine de adsız olmak kanıtsız olmak demek değil. Yüz şınav, ister bir saate yayın ister altı dakikaya sıkıştırın, yüz şınavdır.

Günlüğüm gerçekte ne gösteriyor

Snack bulmayı bekliyordum. Ortadaki satırı buldum.

Bu yılki seanslarımın dörtte birinden fazlası tek egzersizden oluşuyor ve medyan uzunlukları on bir dakika. 2019'da bu oran yüzde üçtü. Son yirmi dört tek egzersizli seansımın on altısı on beş dakikanın altındaydı. Son zamanlardan birkaçı: altı dakikada beş sette yüz şınav, yedi dakikada elli pull-up, yedi dakikada yüz kettlebell swing.

Birden fazla egzersiz içeren seanslar da tahmin edeceğimden uzun. Tipik kettlebell seansım üç egzersizde yaklaşık otuz yedi dakika sürüyor; bu, makul her tanıma göre bir antrenman, snack değil.

Açıkça gelişen tek şey swing. En iyi setim şu anda 32 kg ile elli tekrar; 2020'de aynı ağırlıkta otuz iki tekrardı ve bu kazanım tamamen salon dışında inşa edildi.

Yine de o rakamın ne olduğu konusunda dürüst olmalıyım. Elli bir sınır değil, bir hedef; 32 kg da sahip olduğum en ağır kettlebell, o kadar. Daha ağırı olsa daha iyi olurdu. Swing'in gerçekten iyi olduğu şey, kısa sürede çok fazla bacak hacmi biriktirmek; on dakikalık bir seansın yaptırması gereken iş de tam olarak bu.

Peki hangisini yapmalısınız?

Şu anda hareketsizseniz snack'leri yapın. Haftada beş dakikanın getirisi, elinizdeki neredeyse her şeyden iyi ve kanıt doğrudan sizin durumunuzdaki insanlarla ilgili.

Zaten ağırlık kaldırıyorsanız onun yerine kısa seansı yapın. Tek egzersizde on dakika, birkaç set, makul ölçüde zora yakın. 30 saniyelik bir patlamanın asla biriktiremeyeceği hacmi biriktirir ve günün aynı boşluklarına sığar.

Hazırlık gerektirmeyen hareketleri seçin. Pull-up, şınav, vücut ağırlığıyla squat, kettlebell swing, barda asılma, kalf raise. Ağır bileşik kaldırışların burada yeri yok.

Zaten olan bir şeye bağlayın. Su ısıtıcısı, uyku vakti, yürüyüş, toplantının sonu. Hatırlamaya dayanan hiçbir şey bir haftadan fazla yaşamaz.

Kaydedin. İnsanların atladığı kısım bu, çünkü on dakika sayılmayacak kadar küçük hissettiriyor. Değil. Kısa seanslar artık antrenmanımın çoğunluğu ve günlükte olmasalardı bu yıl neredeyse hiç çalışmadığıma inanırdım; günlük bunun yanlış olduğunu söylüyor.

Bunları yapma sebebim araştırmadan daha dar. Dağılan bir günde tek bir egzersiz yapmak, o günü çöpe atmamı engelliyor ve günleri çöpe atmamak da istikrarın büyük kısmı olduğu ortaya çıkıyor.

RepCount, iOS ve Android için ücretsiz bir antrenman takip uygulaması. Tek bir egzersizi kendi başına bir seans olarak kaydedin, diğer her şeyle aynı şekilde sayılır.

Sıkça sorulan sorular

Exercise snack nedir?

Araştırmalarda exercise snack, kabaca 20 ila 60 saniyelik tam güç bir efor demek; tek başına yapılıyor ve bir sonrakinden en az bir saat ayrılıyor. İncelenen protokol, haftada üç kez, seans başına üç kez 30 saniyelik maksimal merdiven çıkışı. Bu anlamda 10 dakikalık bir şınav seti, sık sık öyle adlandırılsa da exercise snack değil.

Exercise snacks gerçekten işe yarıyor mu?

Evet, şu anda hareketsiz olan insanlarda kardiyorespiratuar uygunluk için. Hareketsiz yetişkinler haftada üç kez, 30 saniyelik üç tam güç merdiven çıkışı yaparak altı haftada zirve oksijen alımını 3,5 ml/kg/min'ya yakın artırdı; haftada toplam beş dakikanın altında egzersizle. 400'den fazla hareketsiz katılımcıyı kapsayan yedi randomize çalışmanın meta-analizi, 65 yaş altı yetişkinlerde kardiyorespiratuar uygunlukta iyileşme buldu.

Exercise snacks kas yapar mı?

Zaten ağırlık kaldıran birinde 30 saniyelik eforların kayda değer kas yaptığına dair pek kanıt yok. Araştırma tabanı kardiyorespiratuar uygunluğu, kan şekeri kontrolünü ve vücut kompozisyonunu ölçüyor ve hareketsiz insanlarla yapıldı. Zaten antrenman yapıyorsanız, tek egzersizli kısa bir seans gücünüz için bir snack'ten daha fazlasını yapar.

Exercise snack ile kısa antrenman arasındaki fark ne?

Süre ve kanıt. Snack, aralarında uzun boşluklar olan, bir dakikanın altında maksimal bir efordur ve üzerindeki araştırma hareketsiz insanlarda kardiyorespiratuar uygunlukla ilgilidir. Kısa antrenman ise 10 ila 40 dakikalık gerçek bir antrenmandır ve olağan direnç antrenmanı literatürüne dayanır. İkisi de faydalı; ikisini karıştırmak, kas yaptığı hiç gösterilmemiş bir şeyden kas beklemeye yol açıyor.

10 dakikalık bir seansı kaydetmeye değer mi?

Evet, çünkü gerçek hacim biriktirir. Altı dakikada yüz şınav yine yüz şınavdır. RepCount tek bir egzersizi kendi başına bir seans olarak kaydetmenize izin verir, böylece kısa girdiler de uzunlar kadar geçmiş oluşturur ve ilerleyip ilerlemediklerini görebilirsiniz.