Kas kaybetmek ne kadar sürer?

Antrenman günlüğümde bir delik var. Ondan önceki son seansım 14 Eylül 2016. Sonraki 4 Ocak 2017. Arada hiçbir şey olmayan 112 gün.

Akciğerimin kısmen sönmesi ve kırık bir kaburga başlattı, o kış çıktığım uzun bir seyahat de işi tamamladı. Yılların emeğini kaybettiğimden epey emin olduğumu hatırlıyorum. Günlük başka bir şey söylüyor ve hafızamdan çok daha ayrıntılı.

Kısa cevap

Antrenman yapmadan yaklaşık üç ila dört hafta boyunca gücünüzü korursunuz. Görünür hacim daha uzun dayanır ve ilk hafta kaybolan şey kas değil, su ve glikojendir. Gerçek kayıplar dört ila altı haftadan sonra önem kazanmaya başlar, araştırmalardaki ciddi düşüşler bile aylar alır. Çoğu insanı şaşırtan kısım geri dönüş: hiç antrenman yapmadan geçen dört ayın ardından dönüşteki ilk seansım kötüydü ve bir hafta sonra aradan önceki en iyimin %88'ini squat ettim. Aylar alan kısım son %10.

İlk haftada ne oluyor

Kas kaybı diyebileceğiniz hiçbir şey. Birkaç gün aradan sonraki sönük görüntü, kastan çıkan glikojen ve ona bağlı su; normal antrenmana ve beslenmeye döndüğünüzde hızla geri döner.

Bu, herhangi bir aranın en yanıltıcı haftasıdır, çünkü aynada daha küçük göründüğünüz ve her şeyin dağıldığı sonucuna vardığınız hafta odur.

İki ila üç haftada ne oluyor

Güç yerinde kalıyor. Antrenmansızlık (detraining) derlemeleri, direnç antrenmanı olmadan geçen üç haftaya kadar maksimum gücün korunduğunu, düşüş hızının ise sonrasında arttığını buldu; ayrı bir derleme de güç performansının dört haftaya kadar hareketsizlikte rahatlıkla korunduğu sonucuna vardı.

Kas da yerinde kalıyor. Antrenmanlı sporcular üzerindeki çalışmalar iki haftalık aralar boyunca kasın korunduğunu buldu ve gerçek kas proteini kaybı üç hafta civarında başlıyor gibi görünüyor.

Yani iki hafta size neredeyse hiçbir şeye mal olmuyor. Sporcular bu uzunlukta araları bilerek veriyor. Hasta bir çocuk ya da bir iş seyahati iki haftanızı alıyorsa, plansız bir deload haftası geçirmişsiniz demektir.

Bir ayı geçince ne oluyor

İşler burada rahatsız edici hâle geliyor, yine de internetin ima ettiği kadar dramatik değil. Dört ila altı haftanın ötesinde antrenmanlı insanlardaki kayıplar gerçek oluyor. Yaşlı yetişkinlerde dört haftalık antrenmansızlık, güç ve patlayıcılıkta kabaca %5 ila %15'lik kayıplarla ilişkilendirildi.

Uzun vadeli tablo iç rahatlatıcı. "Use It or Lose It?" başlıklı bir meta-analiz, 65 yaş ve üstü antrenmansız yetişkinlerden oluşan sekiz grubu kapsayan altı çalışmayı bir araya getirdi ve quadriceps hacmini ultrason, MR veya BT ile ölçtü. Antrenmanı tamamen bıraktıktan 12 ila 24 hafta sonra kas hacmindeki kayıp istatistiksel olarak anlamlı değildi. Ancak 31 ila 52 haftada anlamlı ve büyük hâle geldi.

Bunu bir izin belgesi saymadan önce iki uyarı. Bunlar antrenmanlı sporcular değil, antrenmansız yaşlı yetişkinlerdi ve daha çok kası olanın genellikle kaybedecek daha çok şeyi olur. Ayrıca antrenmansızlıktan sonra güç azalsa da, insanların antrenmana hiç başlamadan önceki noktasının üzerinde kalma eğilimindeydi.

112 günlük ara bana gerçekte neye mal oldu

Yukarıdaki araştırmalar çoğunlukla birkaç haftalık araları kapsıyor. Benimki neredeyse dört ay hiçbir şey yapmamaktı, dolayısıyla kendi günlüğümün gösterdiği şey şu. Bunlar ısınma değil, en ağır setler ve bu önemli: bir seanstaki ilk ağırlığa bakarsanız gerçekte kaybettiğinizden çok daha fazlasını kaybettiğiniz sonucuna varırsınız.

Deadlift o tabloda yok, çünkü neredeyse üç ay boyunca hiç denemedim; dolayısıyla raporlanacak bir ilk haftası yok.

Şimdi bakınca beni şaşırtan şey, kötü kısmın ne kadar kısa olduğu. Dönüşteki ilk seansım gerçekten kötüydü. Bir hafta sonra 125 kg squat yaptım; bu, tamamen boş geçen dört aydan önceki yerimin %88'i. Çöküş tek seans derinliğindeydi.

Asıl zaman alan son %10. %88'e dönmek bir hafta sürdü. 142 kg'a dönmek beş ay daha aldı. Bu, antrenmansızlık değil, üst düzey gücün olağan çilesi; ilk bölüm çok hızlı geri geldiği için de insanların beklemediği kısım bu.

Bench rakamları temiz değil, bunu söylemem gerek. Kırık kaburga yüzünden bir süre press yapmak acıttı, yani ilk günkü 55 kg kaldırabildiğim değil, acıtmayan ağırlıktı. O satırda sakatlıkla antrenmansızlık iç içe geçmiş durumda. Dört aylık aranın bana neye mal olduğunun dürüst okuması squat.

Neredeyse üç ay deadlift'e elimi sürmedim. Sonunda 30 Mart'ta yaptığımda en ağır set 140 kg'dı, yani ilk denemede aradan önceki en iyimin %88'i. 160 kg'a dönmek temmuzu buldu. Sıfırdan bir yeniden inşa değil, sadece ne zaman başlayacağım konusunda temkinlilik.

Geri dönüş yılı, tüm zamanların en iyi bench'ini içeriyor. Nisan 2017'den itibaren ayda dokuz ila on üç gün bench press yaptım ve o yıl tek tekrarda 108 kg kaldırdım; on üç yıllık günlüklerdeki en ağır rakam hâlâ bu. İki yanındaki en iyi yıllar 105 kg'da kalıyor.

Sonuncusunda dikkatli olmak istiyorum. Ara beni güçlendirmedi. Beni güçlendiren, sonrasındaki yüksek sıklıklı bloktu ve o bloğu ancak geri dönüş, hareketi sık çalışacak kadar hafif başlamayı gerektirdiği için uyguladım. Dürüst hâli şu: dört aylık ara, aynı takvim yılında bir kariyer rekoru kırmama engel olmadı.

Dönüşteki ilk seans neden olduğundan çok daha kötü hissettiriyor

Çünkü beceri ve kondisyon dokudan daha hızlı soluyor. Nabzınız daha erken çıkıyor, barın yolu yabancı geliyor, karın basıncı daha az otomatik ve setler arasında nefesiniz kesiliyor. Bunların hepsi birkaç hafta içinde geri geliyor ve hiçbiri kasın gittiği anlamına gelmiyor.

Bir seansın nasıl hissettirdiğiyle gerçekte ne kaybettiğiniz arasındaki bu boşluk, insanların aradan sonra bırakmasının sebebi. Geri dönüyorlar, kötü bir seans geçiriyorlar, bunu ayların emeğinin buharlaştığının kanıtı sayıyorlar ve her şeyin kırılgan olduğu sonucuna varıyorlar. Antrenman günlüğü bunun düzeltmesi, çünkü bugün neyi yapabildiğinizi hissettiğinizi değil, daha önce ne kaldırdığınızı gösteriyor.

Nasıl geri dönmeli

Eski rakamlarınızın epey altından başlayın. Dönüşteki ilk seansım harekete göre %55 ila %70'ti ve bundan hiçbir şey kaybetmedim. İlk gün kendinizi test etmek, ikinci hafta sakatlanmanın yoludur.

Kendinizi ısınmalara değil, en ağır setlere göre değerlendirin. Dönüş seansında dokunduğunuz ilk ağırlık anlamsızdır; onu yeni seviyeniz sanmak, kendinizi antrenmandan vazgeçirmenin iyi bir yoludur.

İlk başta hacmi düşük tutun. Eskiden yaptığınızdan daha az set, aynı egzersizler. Aradan sonraki kas ağrısı orantısız olur ve iyi bir seansın işareti değildir.

Hafif dönemi sıklık için kullanın. Hızla toparlanacak kadar hafif ağırlıklar, sık çalışabileceğiniz ağırlıklardır. Bu kaza, en iyi bench yılımı üreten şey oldu.

Programa sıfırdan başlamayın. Yeni başlayan değilsiniz. Ara vermiş, antrenmanlı bir sporcusunuz ve yeniden inşa etmeniz ilk inşadan çok daha hızlı.

Durumun ne kadar kötü olduğuna karar vermeden önce günlüğe bakın. RepCount her egzersiz için son ağırlıklarınızı ve tekrarlarınızı saklar; bu da "galiba her şeyi kaybettim"i hedefleyebileceğiniz bir sayıya çevirir.

Yüksek sesle söylemeye değer kısım

Antrenmanınız sürekli kesintiye uğruyorsa araştırmalar iyi haber, ama sorduğunuzdan biraz farklı bir soruyu yanıtlıyor. Asıl soru bir aranın neye mal olduğu değil. Tekrar tekrar kesintiyle geçen bir yılın neye çıktığı.

Bırakmanın epey altına çıkıyor. Her seferinde geri döndüğünüz kesintili antrenman, martta terk ettiğiniz kusursuz bir programı yener. On yıl sonra hâlâ ağırlık kaldıranlar hiç kesintiye uğramamış olanlar değil. Her seferinde geri dönenler ve günlük, döndükleri şeyin hâlâ yerinde olduğunu söylüyor.

RepCount, iOS ve Android için ücretsiz bir antrenman takip uygulaması. Geçen seansta ne kaldırdığınızı gösterir; bu da aradan sonra geri dönmeyi çok daha az tahmine dayalı hâle getirir.

Sıkça sorulan sorular

Kas kaybetmeye başlamak ne kadar sürer?

Gerçek kas proteini kaybı, hem yeni başlayanlarda hem de antrenmanlı sporcularda antrenmansız geçen yaklaşık üç haftada başlıyor gibi görünüyor. İlk hafta fark ettiğiniz şey doku değil, kastan çıkan glikojen ve ona bağlı su; geri döndükten sonra birkaç seans içinde yerine geliyor.

İki hafta ara verirsem güç kaybeder miyim?

Çok az. Antrenmansızlık derlemeleri, maksimum gücün üç ila dört haftalık hareketsizlik boyunca rahatlıkla korunduğunu, düşüş hızının ise ondan sonra arttığını bildiriyor. İki haftalık bir ara, bir gerilemeden çok plansız bir deload haftasına benziyor.

Gerçekten önemli hâle gelmeden önce ne kadar ara verebilirim?

Dört ila altı haftadan sonra antrenmanlı sporculardaki kayıplar anlamlı hâle geliyor. 65 yaş üstü antrenmansız yetişkinlerde direnç antrenmanının bırakılmasını inceleyen bir meta-analiz, 12 ila 24 haftadan sonra bile quadriceps hacminde istatistiksel olarak anlamlı bir kayıp bulmadı; büyük ve anlamlı kayıp ancak bırakma süresi 31 ila 52 haftaya ulaştığında ortaya çıktı.

Birkaç ay ara verdikten sonra ne kadar güç kaybetmiş olurum?

Hissettirdiğinden az ve inşa etmesinden daha hızlı geri geliyor. Hiç antrenman yapmadan geçen 112 günlük bir aranın ardından bu yazının yazarı dönüşteki ilk seansında aradan önceki en ağır setinin %70'ini, bir hafta sonra ise %88'ini squat etti. Son %10'u geri almak beş ay daha sürdü.

Uzun bir aradan sonra nasıl yeniden başlamalıyım?

Eski rakamlarınızın epey altından dönün ve ilk gün kendinizi test etmek yerine birkaç seansa yayarak yeniden inşa edin. RepCount her egzersiz için son kaydettiğiniz ağırlıkları ve tekrarları gösterir, böylece makul bir başlangıç yükü seçip aradaki farkın tahmin etmeden kapandığını izleyebilirsiniz.