American kettlebell swing
American kettlebell swing nedir?
American kettlebell swing, baş üstünde biten iki elli swing’dir. Kalçadan menteşe hareketiyle kettlebell’i itip yukarına yönlendir, ardından sonraki menteşeye dön. Baş üstü bitişi, göğüs hizasında biten Russian swing’den ayırır.
American kettlebell swing nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Baş üstü ve ön açıklığı kontrol et. Hafif kettlebell seç ve ayaklarının önünde kısa uzanma mesafesine koy.
- Kalçadan eğilip tutacağı iki elle tut, gövdeni sık ve kettlebell’i kendine doğru eğ. İki ayak da yerde kalsın.
Uygulama
- Kettlebell’i yakın ve gövdeni sıkı tutarak uyluklarının arasına geriye çek.
- Kalçanı ve dizlerini açarak öne ve yukarı it; yükselen kettlebell’i baş üstüne yönlendir.
- Alan açmak için geriye yaslanmadan, kettlebell başının üzerinde ve kollar düzken dik bitir.
- Sonraki menteşeye doğru aşağı yönlendir. Sonunda son geri salınımla kettlebell’i önündeki yere döndür.
Sık yapılan hatalar
Baş üstüne ulaşmak için geriye yaslanmak
Dik bitiremiyorsan daha hafif kettlebell veya daha alçak swing kullan.
Kettlebell’in seni parmak uçlarına çekmesine izin vermek
Bitiş ayaklarının üzerinde dengeli olsun; kontrol değiştiğinde seti kısalt.
Antrenmanda nereye oturur
Planladığın antrenmanda uzun setlerden önce kalça menteşesini ve baş üstü bitişi çalış.
Dik bitirip kettlebell’i menteşeye geri yönlendirebildiğin yük seç. Baş üstü bitişi kontrol edemiyorsan göğüs hizası versiyonunu kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Her swing baş üstüne gitmek zorunda mı?
Hayır. American versiyonu baş üstünde, Russian swing yaklaşık göğüs hizasında biter. Antrenmanın için amaçlanan versiyonu seç.
Bunu nasıl kolaylaştırabilirim?
Önce kalça menteşesini ve kontrollü göğüs hizası swing’i çalış. Geriye yaslanmadan baş üstü pozisyonunu koruyamıyorsan daha alçak bitişi kullan.