Dambıl around the world
around the world, yatarak around the world olarak da bilinir.
Dambıl around the world nedir?
Dambıl around the world, düz bench'te yatarak yapılan bir göğüs egzersizidir. İki elde hafif dambıllarla dirsekleri hafif bükülü ve sabit tutup kolları kalça yanından baş üstüne ve geriye geniş bir yayda hareket ettirirsin. Pectoralis major'u çalıştırır, ön deltoidler yardımcı olur.
Dambıl around the world nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Hafif dambıllar seç; ayakların yerde, başın ve omuzların destekli şekilde düz bench'e uzan.
- Dambılları kalçalarının yanında, avuçlar yukarı veya biraz öne bakacak ve dirsekler hafif bükülü olacak şekilde tut.
Uygulama
- Dirsek açısını neredeyse değiştirmeden iki kolu dışarı ve baş üstüne doğru geniş bir yayda hareket ettir.
- Omuz sıkışması veya omuz silkme olmadan kontrol edebildiğin baş üstü noktasında dur.
- İki el birlikte hareket ederken aynı yayı izleyerek kalça yanındaki başlangıca dön.
Sık yapılan hatalar
Hareketi press'e çevirmek
Dirsekler aynı hafif açıyı korumak yerine sürekli bükülüp açılıyorsa daha hafif dambıllar kullan.
Elleri omuzların kabul ettiğinden daha aşağı zorlamak
Geniş yay, sıkışma hissini zorlamak demek değildir. Bugün kontrol edebildiğin uç noktada dur.
Bir elin öne geçmesi
Gövde ve omuzların bench'te sabit kalması için iki kolu birlikte hareket ettir.
Antrenmanda nereye oturur
Daha ağır press'lerden sonra hafif göğüs aksesuarı olarak.
Uzun kol pozisyonu küçük dambılları bile zorlayıcı yapar. Yük yerine akıcı, tekrarlanabilir yayı önceliklendir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Bu sayfa yatarak yapılan göğüs egzersizini anlatır. Around the world adı verilen ayakta plate veya kettlebell hareketini anlatmaz.
Varyasyonlar
- Eğimli dambıl around the world — Aynı geniş kol yayını korurken eğimli bench kullanır.
- Ayakta plate around the world — Bir plate'i baş çevresinde hareket ettiren farklı bir omuz egzersizidir; burada öğretilen versiyon değildir.
Sıkça sorulan sorular
Ayakta around the world ile aynı mı?
Hayır. Bu sayfa yatarak yapılan dambıllı göğüs versiyonunu anlatır. Ayakta plate veya kettlebell versiyonunda yük baş çevresinde hareket eder ve farklı talimat gerekir.
Dambıllar baş üstünde birbirine değmeli mi?
Hayır. İki omuz rahat kalırken ve dirseklerin hafif bükülmesi korunurken dur. Dambılları değdirmek isteğe bağlıdır, geçerli tekrar şartı değildir.
Düz mü, eğimli bench mi kullanmalıyım?
Bu rehber ve animasyonda düz bench kullanılır. Eğim, ayrı bir kurulum varyasyonudur.