Bisiklet crunch
bisiklet mekik, bicycle crunch, bisiklet tekmesi olarak da bilinir.
Bisiklet crunch nedir?
Bisiklet crunch, bir bükülü dize doğru gövde curl'ü ve rotasyonu yaparken karşı bacağı uzattığın, iki tarafı dönüşümlü kullanan bir yer egzersizidir. İç ve dış oblikleri çalıştırır, rectus abdominis yardımcı olur. Egzersizi tanımlayan yalnızca bacakları pedal gibi çevirmek değil, gövde rotasyonudur.
Bisiklet crunch nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sırtüstü uzan, dizlerin yaklaşık dik açıda bükülüyken uyluklarını kaldır ve omuzlarını hafifçe yerden yuvarla.
- Başını öne çekmeden parmak uçlarını başının yanına koy.
Uygulama
- Bir bacağını uzatırken göğüs kafesini karşıdaki bükülü dize doğru döndür.
- Bacaklar yer değiştirirken merkezden geç, sonra diğer dize doğru dön.
- Pelvisi kontrollü ve omuzları kalkık tutan bir tempoda sırayla devam et.
Sık yapılan hatalar
Başı çekmek
Parmak uçlarını hafifçe yerleştir ve curl ile rotasyonu gövdenin üretmesine izin ver.
Yalnızca dirseği hareket ettirmek
Kolu sabit gövdenin önünden savurmak yerine göğüs kafesini karşı dize doğru döndür.
Çok hızlı pedal çevirmek
Pelvis sallanır veya bel yerden kalkarsa yavaşla ya da uzanan dizi daha bükülü tut.
Antrenmanda nereye oturur
Diğer gövde egzersizleriyle birlikte veya vücut ağırlığı devresinde.
Her tarafı ya da sol-sağ çiftini bir tekrar sayabilirsin; günlüğe işlerken her zaman aynı yöntemi kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Gövde sırayla rotasyon ve fleksiyon yapar. Kalça fleksörleri de bacakları hareket ettirir ancak yalnızca tek kaynağa dayanarak hedef kas listesine alınmamıştır.
Varyasyonlar
- Ayakta bisiklet crunch — Yer kurulumuna gerek kalmadan ayakta diz kaldırma ve gövde rotasyonunu dönüşümlü yapar.
- Dönüşlü crunch — Normal crunch sırasında iki ayak destekliyken gövdeyi döndürür.
Sıkça sorulan sorular
Dirsek dize değmeli mi?
Hayır. Teması zorlamadan veya başı öne çekmeden göğüs kafesini karşı dize doğru döndür.
Bisiklet crunch nasıl sayılır?
Her tarafı ayrı sayabilir veya bir sol-sağ çiftini tek tekrar sayabilirsin. Bir yöntem seç ve antrenman günlüğünde tutarlı kullan.
Bacağı uzatınca belim çukurlaşıyorsa ne yapmalıyım?
Dönüşümlü hareket boyunca pelvis kontrollü kalana kadar dizi daha bükülü tut veya uzanma mesafesini kısalt.