Bird dog
Bird dog nedir?
Bird dog, eller ve dizler üzerinde bir kolu ve karşı bacağı uzatıp tekrar yere koyduğun bir egzersizdir. Amaç, sırtı ve leğen kemiğini sabit tutarken kolları ve bacakları hareket ettirmektir. Uzanma sırasında sırt, kalça ve karın kasları çalışır.
Bird dog nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Avuçların omuzlarının, dizlerin kalçalarının altında olacak şekilde dört ayak pozisyonuna geç. Dizlerin için daha yumuşak bir destek gerekiyorsa mat kullan.
- Ellerinin arasındaki zemine bak ve sırtını rahat bir konumda tutarak karnını hafifçe sık.
Uygulama
- Bir kolunu öne uzatırken karşı bacağını arkaya uzat. Kalçaların yere dönükken yaklaşık gövde hizasında dur.
- Destek aldığın tarafa eğilmeden ve çeneni kaldırmadan kısa bir süre bekle. Nefes almaya devam et.
- Elini ve dizini tekrar gövdenin altına getir, ardından diğer kol ve bacakla tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Bacağı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak
Belin çukurlaşmadan veya leğen kemiğin eğilmeden uzanmayı durdur.
Hemen diğer tarafa geçmek
Taraf değiştirmeden önce eller ve dizler üzerindeki başlangıç pozisyonuna dön.
Antrenmanda nereye oturur
Isınmada veya diğer gövde egzersizleriyle birlikte kullan.
Kalçanı kaydırmadan tekrarlayabildiğin bir uzanmayla başla. Burada kısa ve dengeli bir bekleme, bacağı yükseğe kaldırmaya çalışmaktan daha yararlıdır.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Sırt ve karın kasları gövdeyi sabit tutmaya yardımcı olurken kalça kasları havadaki uyluğu geriye götürür.
Varyasyonlar
- Yalnızca bacakla bird dog — Kolu kaldırmak pozisyon kontrolünü zorlaştırıyorsa iki avucunu yerde tut ve bir bacağını arkaya uzat.
Sıkça sorulan sorular
Bird dog ile dead bug arasındaki fark nedir?
Bird dog eller ve dizler üzerinde, dead bug ise sırtüstü başlar. İki rehber de zıt kol ve bacağı uzatmayı anlatır; ancak destek pozisyonu ve uzanma yönü farklıdır.
Dirseğimi dizime değdirmeli miyim?
Bu rehberde el ve diz başlangıç noktalarına geri gelir. Dirsekle dizi gövdenin altında birleştirmek, sırtı yuvarlayan ayrı bir hareket ekler; gerekli değildir.
Bird dog sırt ağrısını tedavi eder mi?
Bu bir egzersiz rehberidir, tedavi planı değildir. Hareketi bir sırt sorunu için yapıyorsan sağlık uzmanıyla kararlaştırdığın sürümü ve sınırları uygula.
Kaynaklar
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Richard A Ekstrom; Robert A Donatelli; Kenji C Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18560185/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back